care

Puteți pierde în greutate fără să mori de foame sau să vă limitați drastic alegerile alimentare. Cu o dietă sensibilă și un antrenament moderat, veți putea în continuare să slăbiți. Cum? Trebuie doar să mâncați combinația potrivită de alimente care vă vor ajuta corpul să ardă mai multe grăsimi.

Unele substanțe nutritive specifice includ de fapt o pârghie internă care semnalează celulele din corp să ardă mai multe calorii. Fără acești nutrienți importanți, se întâmplă opusul - corpul tău reține mai multe grăsimi. Metabolismul dvs. încetinește, ceea ce vă subminează eforturile de a pierde în greutate.

Includerea acestor substanțe în dieta ta va face mai ușor să slăbești cele câteva kilograme cu care te lupți. Desigur, trebuie totuși să țineți evidența porțiunilor. Și da - exercițiul este încă o parte importantă a planului tău.

Vitamina D

Multe studii arată că vitamina D ajută celulele organismului să răspundă în mod adecvat la insulină, un hormon secretat de pancreas. Una dintre funcțiile sale este de a ajuta glucoza să ajungă la celule, unde este arsă pentru energie. Un indicator al performanței acestui hormon se numește „sensibilitate la insulină”. Cu cât celulele tale sunt mai sensibile, cu atât mai bine. Cu cât sunt mai puțin sensibile, cu atât este mai probabil ca caloriile consumate să ajungă ca celule grase.

Când nivelurile de vitamina D sunt scăzute, nivelurile hormonului paratiroidian (PTH) cresc. Niveluri mai ridicate decât cele normale de PTH provoacă o serie de reacții care duc în cele din urmă la conversia zaharurilor în grăsimi și la reținerea grăsimilor în loc să le ardă, explică Dr. Michael Zemel de la Universitatea din Tennessee, Knoxville.

Lipsa vitaminei D poate interfera, de asemenea, cu leptina - un hormon care semnalează creierului că ești plin și că nu trebuie să mănânci mai mult. Acest lucru facilitează consumul excesiv.

Alimente bogate în vitamina D: 100 de grame de somon conțin aproximativ 19 mcg, ceea ce este mai mult decât cantitatea zilnică recomandată (15 mcg). Alte surse bune sunt ouăle (una conține puțin peste 1 mcg), ficatul de vită (aproximativ 1,5 mcg la 100 de grame) și laptele fortificat. În plus, organismul poate sintetiza însăși vitamina D atunci când sunteți expus la lumina directă a soarelui.

Calciu

Calciul este un mineral care funcționează în tandem cu vitamina D, ajutând la topirea grăsimilor. Potrivit oamenilor de știință, cu cât este mai mult calciu în celulele adipoase, cu atât mai multe grăsimi vor fi eliberate pentru a fi arse pentru energie. În plus, acest mineral se leagă de grăsimile din sistemul digestiv, împiedicând absorbția unora dintre ele.

Alimente bogate în calciu: îți poți potoli setea de calciu cu lapte. Există 300 mg într-un pahar de 250 ml. Există 245 de grame de iaurt sau 50 de grame de cheddar. Dacă nu vă plac produsele lactate, atunci sursele bune de calciu sunt sardinele (aproximativ 321 mg în 7 sardine), smochinele uscate (aproximativ 100 mg în 8 fructe), migdalele (72 mg în 20 nuci), semințele de susan (88 mg ). într-o linguriță) și chiar portocale (65 mg într-un mediu).

Proteine

Pe lângă faptul că vă ajută să controlați foamea, proteinele vă ajută să vă mențineți un echilibru mai bun între mușchi și grăsimi. Pe măsură ce slăbești, este normal ca corpul tău să-ți descompună o parte din mușchii pentru a obține aminoacizi ca sursă de energie. Împreună cu vitamina D și calciu, aportul de proteine ​​vă ajută să vă mențineți mușchii în măsura maximă posibilă. Pe de altă parte, energia este necesară pentru menținerea mușchilor. Deci, cu cât ai mai mult mușchi, cu atât vei arde mai multe calorii doar în timp ce stai pe loc. Un studiu de la Universitatea din Illinois a constatat că femeile care au consumat proteine ​​de două ori pe zi au pierdut cu 3,9% mai multă greutate decât femeile a căror dietă era săracă în proteine.

Alimente bogate în proteine: este ușor. Carnea, lactatele și ouăle (un ou mare conține 6 grame de proteine) par un răspuns logic. Dar este posibil să nu știți că există surse de plante destul de bune. În acest sens, soia este №1 - 80 de grame conțin 29 de grame de proteine. Din 100 de grame de fasole albă sau linte veți obține 10 grame. De asemenea, peștele nu trebuie subestimat. 100 de grame de somon, păstrăv sau macrou vă oferă aproximativ 20 de grame de proteine.

acizi grasi omega-3

Acizii grași omega-3 afectează enzimele care activează arderea grăsimilor din celule. De asemenea, îmbunătățesc starea de spirit, care poate limita alimentația cauzată de stresul emoțional. Deficiența a fost legată de schimbările de dispoziție, în timp ce mai multe studii au găsit o legătură între consumul de pește bogat în acizi grași omega-3 și un risc redus de depresie.

Nu în ultimul rând, acizii grași omega-3 echilibrează zahărul din sânge și reduc inflamația, ajutând astfel la reglarea metabolismului. De asemenea, reduc rezistența la hormonul leptină, care semnalează creierului că ești plin și că nu trebuie să mănânci mai mult. Într-un studiu, șobolanii care au primit doze mari de ulei de pește în timpul exercițiilor fizice au pierdut în greutate semnificativă.

Alimente bogate în omega-3: nu este nevoie să priviți dincolo de standul cu fructe de mare. Mai multe surse bune ale acestui tip de acid gras sunt somonul (1060 mg în 85 de grame), midiile (700 mg în 85 de grame) și păstrăvul curcubeu (630 mg în 85 de grame). O modalitate ușoară de a obține suficient omega-3 este uleiul de pește.

Acizi grași mononesaturați

Acest tip de grăsime se găsește în uleiul de măsline, avocado, untul de arahide, unele nuci și semințe. Un studiu al Universității din Copenhaga, Danemarca, care a implicat 26 de bărbați și femei, a constatat că o dietă în care 20% din calorii provin din acizi grași mononesaturați a îmbunătățit arderea caloriilor cu 24% și arderea cu 24 de ore în șase luni. %. În plus, alimentele bogate în acizi grași precum arahide și ulei de măsline stabilizează nivelul zahărului din sânge și reduc apetitul.

Un studiu italian a constatat că o dietă bogată în ulei de măsline a crescut nivelul de adiponectină mai mult decât dietele pe bază de carbohidrați sau proteine. Adiponectina este un hormon responsabil de descompunerea grăsimilor. Nivelurile sale ridicate sunt asociate cu un indice de masă corporală mai scăzut.

Alimente bogate în grăsimi monoinsaturate: Doar două fructe conțin grăsimi monoinsaturate - măsline și avocado. În ambele există aproximativ 10 grame într-o porție de 100 de grame. Cu toate acestea, după cum am menționat, le puteți obține din ulei de măsline, nuci și pește bogat în acizi grași omega-3.

Acid linolenic legat (CLA)

CLA este de fapt un arzător natural de grăsimi care se găsește în produsele lactate împreună cu vitamina D și calciu. Este un acid gras care se produce atunci când o bacterie fermentează alimentele din prima parte a stomacului vacilor, ovinelor și altor rumegătoare. La final, îl obții din laptele și carnea acestor animale. Odată ajuns în corp, CLA promovează arderea grăsimilor, în special în mușchii unde se consumă cele mai multe calorii.

Cu toate acestea, există un dezavantaj. Majoritatea studiilor au folosit o cantitate uriașă - atât cât ați obține dacă ați mânca aproximativ 18 kilograme de carne de vită. Acest lucru este cu siguranță imposibil, dar nu ar trebui să vă faceți griji. CLA consumat, oricât de mult, va funcționa în continuare împreună cu ceilalți nutrienți din această listă, în special vitamina D, calciu și proteine, astfel încât corpul dumneavoastră să formeze un mediu adecvat pentru arderea mai multor grăsimi. Și dacă decideți, puteți obține oricând CLA suplimentar destul de ușor cu ajutorul suplimentelor.

Alimente bogate în CLA: una dintre cele mai bune surse naturale este mielul. Un gram de grăsime din carne conține 5,6 mg CLA. Există aproximativ aceeași cantitate în laptele de vacă. Un gram de grăsime uleioasă vă oferă 4,7 mg CLA. Alte surse bune sunt brânza de vaci și carnea de vită.

Polifenoli

Polifenolii sunt antioxidanți care se găsesc în ceaiul verde. O serie de studii arată că printre numeroasele lor beneficii pentru sănătate se numără capacitatea lor de a accelera metabolismul cu până la 17%. Un experiment al Universității din Melbourne, Australia, arată că EGCG, un polifenol din ceaiul verde, oprește obezitatea și previne dezvoltarea sindromului metabolic la șobolanii hrăniți cu o dietă bogată în grăsimi.

Un studiu realizat de corporația japoneză Kao, care a fost realizat și cu rozătoare, a constatat că extractul de ceai verde crește rezistența prin creșterea capacității celulelor musculare de a folosi grăsimea pentru a câștiga energie. În plus, extractul de ceai verde poate ajuta la scăderea colesterolului, poate ajuta organismul să scape de toxinele acumulate și să suprime foamea. Puteți experimenta aceste efecte din băutura în sine, dar ar trebui să rețineți că, în majoritatea studiilor, participanții au băut între 3 și 10 căni de ceai.

Alimente bogate în polifenoli: Cacao este extrem de bogată în polifenoli. 100 de grame conțin aproximativ 3,5 grame. Deci, o sursă bună este ciocolata naturală. Cu cât conținutul de cacao este mai mare, cu atât veți obține mai mulți polifenoli. Alte surse bogate sunt ceaiul verde și negru, vinul roșu, alunele, menta uscată.