respirație

8 exerciții eficiente de respirație pentru topirea grăsimii din burtă

Pranayama, termenul pentru respirație conștientă, provine din cuvântul sanscrit „prana”, care înseamnă „forță vie”, iar ayama înseamnă „expansiune”.

Tehnicile de respirație Pranayama au fost întotdeauna o parte integrantă a yoga, sporind efectul pozitiv al asanelor. Adăugați aceste tehnici de respirație la antrenament și veți vedea cum îmbunătățește rezultatul exercițiilor.

Dacă nu vă puteți da seama cum să obțineți un stomac plat fără a face exerciții fizice și ședințe, veți fi surprinși să știți că tehnicile de respirație pot fi la fel de eficiente atunci când vine vorba de arderea grăsimilor din burtă.

Am pregătit un set de exerciții de respirație care vă vor ajuta să vă strângeți mușchii abdominali.

1. Respirație diafragmatică

Această tehnică de respirație profundă mărește metabolismul și ajută la arderea grăsimilor din mușchii abdominali superiori.

  • Începeți prin a vă întinde pe spate pe o saltea. Dacă sunteți începător, așezați-vă mâinile pe abdomen, astfel încât să vă puteți controla mai bine respirația.
  • Inspirați încet prin nas, astfel încât stomacul să se extindă sub brațe.
  • Expirați prin gură, astfel încât stomacul să cadă sub brațe. Asigurați-vă că sânii dvs. rămân nemișcați.
  • Începeți cu aceasta timp de 5-10 minute. Puteți apoi să măriți timpul și să faceți acest exercițiu în timp ce stați.

2. Aspirati in stomac

Acest exercițiu își propune să consolideze mușchii abdominali interni.

  • Așezați-vă pe spate pe un saltea cu genunchii îndoiți și picioarele deschise. Inspiră cât de mult aer poți.
  • Începeți să expirați cât mai mult aer pentru a vă împinge stomacul cât mai aproape de coloana vertebrală.
  • Țineți poza timp de 15-20 de secunde. Încercați să respirați normal în timp ce țineți poziția.
  • Eliberați postura prin inhalare. Puteți repeta acest exercițiu de mai multe ori. Când faceți acest exercițiu, inspirați prin nas și expirați prin gură.

3. Respirația ascunsă a craniului

Această tehnică constă în alternarea expirațiilor scurte și explozive și a inhalărilor pasive lungi.

  • Așezați-vă pe un genunchi sau cu picioarele încrucișate. Pune mâinile pe genunchi.
  • Respiră adânc. Apoi, faceți o serie de expirații scurte puternice, „aspirând” buricul la coloana vertebrală cu fiecare expirație.
  • Simțiți-vă plămânii deschisi automat pentru respirații lungi după o serie de expirații scurte.
  • Faceți exercițiul timp de 30 până la 60 de secunde.

4. Schimbarea respirației nărilor

  • Stai pe tocuri sau cu picioarele încrucișate. Asigurați-vă că coloana vertebrală este dreaptă și că umerii sunt relaxați.
  • Așezați mâna stângă pe genunchiul stâng cu palma în sus. Puneți vârful degetului mare și al arătătorului în contact unul cu celălalt.
  • Așezați degetul arătător și mijlociu al mâinii drepte pe frunte între sprâncene. Așezați degetul inelar și cățelușul pe nara stângă și degetul mare pe nara dreaptă.
  • Apăsați ușor nara dreaptă cu degetul mare și expirați prin nara stângă. Apoi inhalați prin nara stângă.
  • Apăsați nara stângă cu degetul inelar și expirați prin nara dreaptă. Apoi inspirați din nou prin nara dreaptă. Aceste mișcări fac un ciclu al exercițiului. Faceți 5-10 cicluri.

5. Respirarea sifonului (stomac pranayama)

  • Așezați-vă pe un saltea într-o poziție confortabilă, cu coloana vertebrală și gâtul drept și palmele pe genunchi.
  • Relaxați-vă mușchii stomacului și închideți ochii. Începeți să inspirați și să expirați puternic.
  • Asigurați-vă că respirația dvs. este profundă, puternică și ritmată. Luați aproximativ o secundă pentru fiecare inhalare și expirație.
  • Faceți exercițiul timp de 5 minute.

Respirat (Bhramari Pranayama)

  • Stai pe un tampon cu picioarele încrucișate. Asigurați-vă că umerii sunt relaxați și coloana vertebrală este dreaptă.
  • Închide urechile cu degetul mare și așează degetul arătător pe frunte, deasupra sprâncenelor. Lăsați indexul și degetele mijlocii să fie poziționate cu ochii închiși.
  • Inspiră și expiră încet cu gura închisă. Faceți un sunet puternic în timp ce respirați. Simțiți vibrațiile sunetului cu degetele.
  • Luați câteva inhalații și expirați, apoi lăsați-vă mâinile pe genunchi. Ați finalizat deja un ciclu al exercițiului.
  • Faceți 5 până la 10 cicluri ale exercițiului.

7. Respirație profundă

  • Așezați-vă pe un scaun sau pe podea pe o pernă cu coloana vertebrală și gâtul drept. Așezați-vă mâinile pe șolduri sau genunchi. Încrucișați-vă gleznele dacă stați pe podea.
  • Inchide ochii. Respirați normal prin nas timp de aproximativ un minut. Relaxați-vă mușchii feței.
  • Expirați la un număr lent de 4 și trageți buricul la coloana vertebrală. Inspirați încet. Asigurați-vă că inspirați și expirați la aceeași lungime. Lasă-ți toate gândurile să-ți îndrepte atenția către respirație.
  • Faceți exercițiul timp de 5 până la 10 minute. De asemenea, puteți începe cu 3-5 minute de respirație profundă dacă sunteți începător.

8. bărbie abdominală

  • Puteți face acest exercițiu în picioare sau îngenuncheat pe un covor.
  • Expirați complet apăsând în piept și abdomen. Inspirați artificial cu pieptul, blocându-vă coloana vertebrală și împiedicând pătrunderea aerului în plămâni. Relaxați-vă abdomenul.
  • Ține-ți respirația și încearcă să inspiri în timp ce ții abdomenul calm. Abdomenul formează acum o depresiune profundă care se extinde sub coaste.
  • Egalizează presiunea aerului din interiorul și exteriorul corpului cu pieptul și abdomenul în timp ce inspiri.
  • Faceți 3 până la 5 cicluri ale exercițiului.

Fiți conștienți de riscuri

Amintiți-vă că tehnicile pranayama, ca toate celelalte exerciții, au propriile riscuri. Dacă aveți probleme de sănătate, consultați-vă medicul înainte de exercițiu.

Aceste exerciții de respirație și-au dovedit eficacitatea în combaterea grăsimii din burtă. Amintiți-vă, totuși, că combinarea exercițiului cu o dietă sănătoasă va îmbunătăți rezultatele antrenamentelor.