ușoare

A intra în formă pentru tinerele mame nu este o misiune imposibilă

Zilele, săptămânile și chiar lunile de după naștere pot fi foarte emoționale. Ești lipsit de somn, trebuie să te adaptezi la un program complet nou și să încerci să te concentrezi pe cel mai important lucru - să fii o mamă bună. În același timp, încerci să te obișnuiești cu noul tău „corp postpartum”, care nu arată ca acum 9 luni.

Cu toate acestea, redobândirea formei de vârf nu este o sarcină imposibilă. Sunt necesare răbdare și perseverență, iar eforturile tale pot fi facilitate dacă te-ai antrenat înainte și în timpul sarcinii, când îți permite.

Cheia pentru rezultate bune se află în abordarea corectă, așa că am pregătit modalități și sfaturi recomandate de experți care vă vor ajuta să vă recâștigați corpul înainte de sarcină și chiar să îl îmbunătățiți.

  1. Mâncați o dietă echilibrată

Dieta corectă este foarte importantă pentru a reveni la o formă bună după naștere. Ar trebui să fie echilibrat și să includă substanțe nutritive vitale pentru mamă și copil. Acestea sunt acid folic, vitamina D, calciu, fier, vitamina C, proteine ​​și multe altele.

Se recomandă să slăbiți ușor - aproximativ 0,5 kg pe săptămână. Pentru a obține acest rezultat, trebuie să vă reduceți caloriile la 2.000 - 2.200 pe zi dacă alăptați și 1.600 - 1.800 pe zi dacă nu alăptați.

Ce să mănânce?

  • Micul dejun este o masă foarte importantă - vă poate face sau vă poate rupe ziua
  • Consumați mai multe fibre; au un conținut scăzut de calorii și dau senzație de sațietate
  • Reduceți alimentele îndulcite și înlocuiți-le cu proaspete cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt; calciul conținut în acestea favorizează pierderea în greutate
  • Evitați caloriile goale din chipsuri și băuturi răcoritoare; mâncați în schimb cereale, fructe și legume proaspete
  • Nu excludeți grăsimile din meniu; Dieta dvs. trebuie să includă alimente cu grăsimi sănătoase, precum nuci, avocado, măsline, somon etc. - Conform studiilor, acizii grași omega-3 pe care îi conțin ajută la reducerea grăsimii din burtă
  • Mănâncă alimente bogate în proteine
  1. Bea suficientă apă

Aportul de apă este fundamental pentru funcționarea normală a corpului. După naștere, apa susține procesul de transformare a grăsimilor în energie, menține starea de homeostazie, protejează împotriva celulitei, consumului de alimente dăunătoare etc.

De asemenea, este necesar pentru formarea laptelui matern. Se recomandă să beți cel puțin trei litri de apă pe zi.

  1. Mișcare

Este de dorit să vă mișcați după naștere cât mai curând posibil. Începeți să faceți plimbări scurte până când creșteți treptat la 20-30 de minute, de 4-6 ori pe săptămână.

  1. Alăptați

Mamele care alăptează ard aproximativ 800 de calorii în plus pe zi. Acest lucru vă ajută cu siguranță să pierdeți câteva kilograme în plus. Cu toate acestea, dieta trebuie să includă o varietate de substanțe nutritive.

  1. Restabiliți diastaza

Una dintre cele mai frecvente probleme după sarcină este diastaza rectală. Este o separare nenaturală a mușchilor peretelui abdominal drept și stâng (cele șase plăci), având ca rezultat ruperea țesutului conjunctiv între mușchi.

La unele femei, țesutul se vindecă, iar mușchii revin la starea lor anterioară după naștere. Cu toate acestea, în altele, diastaza trebuie corectată cu un exercițiu adecvat.

Astfel sunt exercițiile pentru mușchii abdominali laterali, cum ar fi scândura laterală. Exercițiile de respirație abdominală sunt, de asemenea, potrivite. Presele abdominale și exercițiile abdominale cu ridicarea picioarelor în sus nu trebuie practicate în diastază, deoarece acestea încarcă direct mușchii rectus abdominis.

  1. Reveniți la exerciții fizice regulate

Dacă v-ați antrenat înainte și în timpul sarcinii, revenirea la un regim normal de antrenament va fi mult mai ușoară. Puteți include yoga sau Pilates pentru a vă ajuta cu putere și flexibilitate. Programul ar trebui să includă exerciții abdominale, antrenament cardio și de forță

Cum să strângeți mușchii abdominali?

Abdomenul este întotdeauna zona cea mai problematică și mai dificilă de recuperat în timpul sarcinii. Doamnele se concentrează adesea asupra ei, încercând să-și recâștige rapid corpul de acum 9 luni și să se concentreze asupra preselor abdominale.

Este important de reținut, totuși, că îndepărtarea grăsimii din orice parte a corpului nu poate fi realizată prin exerciții fizice numai pentru această zonă. Strângerea mușchilor abdominali necesită pierderea completă a grăsimii corporale, combinată cu antrenament cardio și de forță și o dietă echilibrată.

Acest lucru nu înseamnă că nu trebuie să faceți exerciții abdominale. Cu toate acestea, este necesar să strângeți mușchii care s-au întins și probabil au slăbit în timpul sarcinii. Unele dintre exercițiile de bază care pot fi incluse în programul de antrenament sunt:

  • ridicarea bazinului
  • presele abdominale cu o minge
  • extensii dorsale
  • link modificat
  • bug mort

Începeți cu 10 până la 16 repetări ale fiecărui exercițiu, de 2 până la 3 ori pe săptămână. După câteva antrenamente, puteți adăuga mai multe seturi și repetări, precum și diversifica programul cu alte exerciții abdominale. Dacă aveți diastază, poate fi necesar să vă modificați exercițiile abdominale.

  1. Antrenamente cardio

Când scopul este să slăbești și să strângi corpul după sarcină, antrenamentul cardio merge mână în mână cu exercițiile abdominale. În primele câteva săptămâni, este posibil să nu le puteți efectua cu aceeași intensitate ca înainte de sarcină și se recomandă să urmați aceste câteva sfaturi:

  • Începeți încet și încet. Chiar și 20 de minute de mers pe jos de 3 ori pe săptămână este un început bun după sarcină. Dacă acest lucru pare prea ușor, încercați cardio ușor în fiecare zi.
  • Alegeți exerciții ușoare. Dacă antrenamentul greu pare la nesuportat la început, încercați să înotați, să vă antrenați cu antrenori transversali sau alte exerciții care nu vă supraîncarcă mușchii și articulațiile.
  • Antrenează-te la o intensitate moderată. Nivelul de încărcare 5 sau 6 pe antrenorul transversal este un început bun.

După câteva săptămâni, vă puteți crește intensitatea prin includerea antrenamentului pe intervale o dată pe săptămână.

  1. Antrenament de forță

Antrenamentul de forță este celălalt element principal în programul de recuperare a figurilor postpartum. Ele ajută la construirea țesutului muscular slab, accelerează metabolismul și te fac mai puternic.

Chiar dacă v-ați antrenat înainte de sarcină, este recomandabil să începeți cu exerciții mai ușoare care strâng nucleul și stabilizați mușchii și, în același timp, să antrenați echilibrul și flexibilitatea. Se recomandă exerciții complexe, încărcând mai multe grupuri musculare în același timp. Un exemplu de antrenament de forță poate include:

  • Squats cu bancă așezată
  • Atacuri asistate
  • Podul Gluteus
  • Flotări modificate
  • Apăsați pe umăr