Avantajele mersului pe jos în sus și cum să o faci corect

urci

Mulți plimbători au o relație de dragoste/ură cu mersul în sus. Acest lucru necesită un efort suplimentar, deci știți că probabil face lucruri bune pentru corpul dumneavoastră. Dar această încărcătură te face să împingi, să te umfle și poate chiar să transpiri, ceea ce poate fi neplăcut. Care sunt avantajele mersului în sus și cum o puteți face eficient?

Avantajele mersului în sus

  • Lucrați diferiți mușchi ai picioarelor: Mersul în sus execută mușchii din fața coapselor, precum și mușchii spatelui decât mersul pe o suprafață plană. Acest lucru este bun pentru echilibrarea mușchilor picioarelor, așa că nu încetați să vă antrenați fesierii și hamstrings în timp ce ignorați quad-urile.
  • Arderea mai multor calorii: Mergând în sus, arzi încă 3 până la 5 calorii pe minut pentru ceea ce vei arde la orizont. Această diferență a fost măsurată în echivalenți metabolici (MET). Mers pe antrenamente tipice la nivelul de 4,3 MET atunci când mergi în sus 5,3 MET pentru o notă de 5% și 8 MET pentru note de la 6% la 15%, ceea ce îți oferă același exercițiu ca joggingul.
  • Creșterea intensității exercițiilor fizice: Cheltuielile ascendente măresc ritmul cardiac chiar și într-un ritm lent și vă pot asigura că mersul pe jos este la un nivel de exercițiu de intensitate medie până la mare, unde veți obține cele mai multe beneficii pentru reducerea riscurilor pentru sănătate și consolidarea condițiilor fizice.
  • Antrenament specific pentru drumeții: Dacă aveți de gând să vă plimbați într-o zonă deluroasă, cum ar fi Camino de Santiago, este bine să vă antrenați cu dealurile în avans. Mersul în sus va fi mai ușor cu cât o faci mai mult.

Sfaturi pentru a urca

  • Incalzire: Urcând, mușchii tăi vor lucra mai mult. Ei te vor lua la fel de bine și te vor înainta. cel mai bine este să planificați încălzirea mergând pe nivel timp de 5 minute înainte de a face față unui deal abrupt.

  • Scurtarea treptelor: Ca o bicicletă în mișcare care se mișcă cu o nouă viteză pentru a urca, scurtează-ți pașii pe măsură ce urci. Acest lucru vă va face mai ușor să vă ridicați corpul pe pantă la fiecare pas.
  • Mențineți sau accelerați ritmul: Nu veți ajunge la fiecare pas cu pași mai scurți. Puteți ține pasul, știind că dealul va dura ceva timp. Sau puteți încerca pași mai scurți și mai rapizi pe deal dacă doriți să țineți ritmul.
  • Pantă: Este firesc să te apleci puțin peste deal, dar dacă te apleci prea mult, te vei dezechilibra. Încercați să mențineți acest lucru slab la minimum. Ține-ți trunchiul deasupra coapselor. Nu vă lăsați în spate, deoarece acest lucru vă va distrage atenția. Un alt motiv pentru a evita înclinarea este că, fie înclinându-vă prea mult în spate, fie înclinându-vă înapoi, vă puteți întinde partea inferioară a spatelui.
  • Nu ridicați genunchii prea sus: Nu trebuie să ridicați genunchii mai mult de 6 inci. Dacă simți că ridici prea mult genunchii, ar trebui să cobori pasul și mai mult.
  • Exercițiu: Dealurile vă vor crește ritmul cardiac, respirația și tensiunea, deoarece mai mulți mușchi vor fi folosiți pentru a vă transporta în sus. Păstrați-vă efortul la o intensitate în care puteți vorbi în continuare în propoziții, nu doar scăpați cuvinte individuale. Acest lucru poate însemna că mergeți mai încet. Pe de altă parte, puteți utiliza dealurile pentru a adăuga intervale de intensitate ridicată la mersul pe jos.
  • Bătăile inimii: Dealurile sunt o modalitate bună pentru călătorii mai încet sau plimbările la mare altitudine pentru a atinge un nivel mai ridicat al ritmului cardiac. Verificați ritmul cardiac al dealurilor pentru a vedea cum se simt diferite rate de efort și intensitate a respirației.
  • Stâlpi de trekking: Unii oameni folosesc drumeții în sus. Ele vă pot ajuta puțin din partea superioară a corpului pentru a vă ajuta să urcați. De asemenea, te pot ajuta să rămâi stabil atunci când cazi inevitabil.

Ce se întâmplă ar trebui să scadă - cu excepția celor nerecunoscători

Dacă mersul în sus se face pe o bandă de alergat, nu va trebui să faceți nicio coborâre (cu excepția cazului în care mediul dvs. nerecunoscător are o pantă negativă).

În lumea reală, de obicei trebuie să le faci pe amândouă. Asigurați-vă că aveți tehnica corectă de mers. Îndoiți-vă genunchii și faceți un pas înainte în timp ce coborâți. A coborî este mai greu în genunchi decât a merge în sus.

> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD și colab. 2011 Compendiu de activități fizice. Medicină și știință în domeniul sportului și educației fizice. 2011; 43 (8): 1575-1581. Doy: 10.1249/mss.0b013e31821ece12.