crește rezistența

Oamenii în stare bună știu că, chiar dacă nu au echipamente, pot asigura un antrenament excelent. Știu cum să-și adapteze nivelul la exerciții cu propria greutate și cum să le adapteze atunci când este necesar. Iată câteva reguli despre cum să te antrenezi mai eficient fără niciun echipament suplimentar.

Regula №1: lungimea crește rezistența

Când măriți distanța dintre sursa de forță (adică mușchiul pe care îl încărcați) și capătul obiectului pe care doriți să-l ridicați (în acest caz - corpul vostru), reduceți așa-numitul avantaj mecanic. Pur și simplu, aceasta înseamnă că cu cât corpul tău este mai lung, cu atât devii mai slab și cu atât mușchii trebuie să lucreze.

Aceasta este principala diferență între flexiunile modificate și cele obișnuite. Când faceți flotări pe degetele de la picioare (mai degrabă decât să vă sprijiniți pe genunchi, de exemplu), mușchii trunchiului trebuie să lucreze mult mai mult pentru a vă menține corpul în aer.

Cum să-l aplicați: întindeți-vă brațele peste cap în timp ce faceți lunges, genuflexiuni și așezări. Devine prea greu? Apoi puneți-vă mâinile pe ceafă.

Regula №2: Renunțați la inerție

Când vă coborâți corpul în timpul unui exercițiu (cum ar fi genuflexiunile, de exemplu), mușchii generează așa-numitul energie elastică. Acționează ca un arc și vă permite să reveniți la poziția inițială, reducând munca pe care trebuie să o facă mușchii.

Cum se aplică: întrerupeți 4 secunde în poziția cea mai joasă. Acesta este timpul necesar pentru a elibera energia elastică. Fără ea, corpul va trebui să angajeze mai multe fibre musculare pentru a se deplasa în poziția sa inițială.

Regula №3: Măriți distanța

Întrucât nu puteți crește rezistența mai mult decât propria greutate fără o sarcină suplimentară (flotări, gantere, gantere etc.), singura modalitate de a lucra mai mult este să măriți distanța pe care o parcurge corpul cu fiecare repetare.

Mod de aplicare: În exercițiile de auto-greutate, cum ar fi lunges și flotări, gama de mișcare este limitată de podea. Soluția? Măriți distanța până la podea. Încercați să călcați ceva când atacați sau puneți mâinile și picioarele pe ceva înalt la flotări.

Regula №4: Adăugați răsucire

Mișcările sunt efectuate în trei planuri geometrice: plan sagital (înainte-înapoi și sus-jos), plan frontal (capăt la capăt) și plan transversal (rotație). Cele mai multe exerciții de auto-greutate sunt efectuate în primele două. Cu toate acestea, rareori ne exercităm în plan transversal, deși viața noastră de zi cu zi este plină de mișcări în el.

Mod de aplicare: Rotiți-vă trunchiul la stânga sau la dreapta pentru exerciții precum lunges, apăsări abdominale și flotări. Acest lucru va pune mai multă tensiune pe mușchii trunchiului.

Regula №5: Coborâți de pe podea

Cu cât un obiect (în acest caz corpul tău) atinge mai puțin o bază solidă (podea), cu atât este mai puțin stabil. Din fericire, avem un sistem de stabilizare încorporat - mușchii noștri. Aceasta înseamnă că, dacă un exercițiu este mai greu de menținut echilibrul, acesta va fi mai greu de realizat și va necesita mușchii să lucreze mai mult.

Mod de aplicare: Păstrați un picior în aer cu flotări, genuflexiuni sau scânduri.