progres

Supraîncărcarea progresivă este baza progresului nostru în sală.

Fără ea, corpul nostru nu are un stimul suficient de puternic pentru a se adapta.

Acest lucru înseamnă că îi lipsește suficient stres și nu va deveni mai puternic sau mai mare.

Este posibil să fi observat ceva similar atunci când schimbi sala de sport unde te antrenezi de mult timp.

Cunoașteți alți stagiari și sunteți conștienți de capacitățile lor.

Când vă întoarceți la această sală de gimnastică, mulți sportivi nu prezintă semne de progres.

Cu greu veți auzi ceva de la ei în afară de „fără pumnal, fără creștere”.

Veți observa probabil că, în afară de viziune, sarcinile lor de lucru sunt aceleași.

Și dacă s-au schimbat, cel mai probabil se datorează „înșelării” sau faptului că cineva i-a ajutat încă de la a treia iterație.

Sursa: https://straighttalkingfitness.wordpress.com/

Din păcate, acesta este un fenomen pe care îl observ în masă în săli.

Lansează serii cu „înșelăciune”, repetări forțate cu „spotter” sau schimbarea programului de antrenament în fiecare lună în „confuzie musculară”.

De fapt, nu aveți nevoie de oricare dintre cele de mai sus pentru a obține o supraîncărcare progresivă.

Dimpotrivă, este posibil ca aceste tehnici să vă împiedice!

Există și alte modalități, mult mai eficiente decât cele de mai sus, de a oferi un stimul permanent și suficient pentru corpul tău.

Doar așa puteți face progrese reale.

Spun real pentru că ceea ce contează este progresul tău, nu cât de mult îți ridică bicepsul persoana care te ajută cu repetări forțate.

Ce este supraîncărcarea progresivă?

Supraîncărcarea progresivă este un principiu al antrenamentului, prin care trebuie să ne străduim să creștem încărcătura asupra sistemului musculo-scheletic pentru a putea crește continuu forța, dimensiunea și rezistența musculară..

Cu alte cuvinte, dacă vrem să devenim mai mari și mai puternici, trebuie să creștem constant stimulul asupra mușchilor noștri.

Sursa: http://fitnessexpose.com/

În acest fel, mușchii noștri vor trebui să se ridice mai greu decât sunt obișnuiți să se ridice.

Acest lucru necesită adaptare, ceea ce înseamnă construirea mai multor mase musculare pentru a genera mai multă forță.

Desigur, supraîncărcarea progresivă nu este un principiu care se aplică doar masei musculare.

Dacă efectuați toate exercițiile cu o tehnică adecvată și sigură, aceste lucruri sunt extrem de bine reglementate de corp.

Acesta este și motivul pentru care în acest articol ne concentrăm asupra mușchilor.

Obstacole frecvente

După cum am spus deja, metodele menționate mai sus, care sunt utilizate pe scară largă, nu numai că nu ne ajută progresul, dar, de asemenea, se întâmplă destul de des să împiedice.

Motivul este că atunci când facem repetări forțate sau înșelăciuni, nu putem înțelege cât de mult lucrează mușchii noștri.

Nu este posibil să știm dacă observatorul ne ajută cu măsurarea populară a încărcăturii „două degete” sau face ca bicepsul să se îndoaie cu 15 kg.

Când citim, nu este clar dacă devenim mai puternici sau deteriorăm calitatea performanței.

Orice tehnică de antrenament care introduce un factor extern imprevizibil în efectuarea unui exercițiu este un obstacol în calea realizării unei suprasolicitări progresive.

Prin urmare, în acest articol vă voi oferi 8 moduri în care puteți crea o supraîncărcare progresivă și vă puteți bucura de forță constantă și progres vizual.

1. Creșteți greutatea

Nimic nou sub soare. Aceasta este cea mai populară metodă, dar puțini oameni o aplică corect.

Ce rost are să pui 100 kg pe o bancă, dar să chemi pe cineva să ridice 5 kg din acea greutate, în loc să o faci singur cu 95 kg?

Dacă în următorul antrenament reușești să ridici până la 102,5 kg, dar cineva te ajută cu 7,5 kg, atunci nu există o supraîncărcare progresivă, pentru că ridici de fapt aceeași greutate.

În plus, mișcarea devine destul de diferită, deoarece nu mai trebuie să stabilizați greutatea, deoarece altcineva o face pentru voi.

Și dacă ești singur pe hol?

Aplicarea corectă

Străduiește-te să te ridici mai greu treptat, dar numai atunci când poți efectua cu ușurință numărul de repetări pe care ți l-ai stabilit.

În niciun caz nu sacrificați executarea corectă a exercițiului pentru a câștiga mai multă greutate.

Nu încercați greutăți noi dacă nu sunteți sigur că veți putea realiza performanța complet singur cu sarcina curentă.

Creșteți greutatea foarte ușor și sigur, folosind cele mai mici discuri din sala de sport.

În cazul în care sala de sport are greutăți de 1,25 kg, acest lucru ar fi minunat.

Această greutate pare probabil mică, dar dacă vă măriți greutatea de lucru cu 2,50 kg la fiecare două săptămâni, acesta este un real 5 kg pe lună și respectiv 60 kg pe an.!

2. Măriți repetările din seriile ulterioare

Multe săli de sport nu au greutăți de 1,25 kg.

Cu toate acestea, este destul de dificil și riscant să crești direct cu 5 kg simultan.

De asemenea, șansa de a efectua exercițiul cu tehnica afectată este mult mai mare.

În acest caz, încercați doar să măriți repetările și atunci când atingeți un obiectiv, apoi creșteți greutatea.

Aplicarea corectă

Voi ilustra cu un exemplu elementar de progresie.

Aveți 4 seturi pentru 10 repetări.

În principiu, le efectuați cu 97,5 kg, dar simțiți că sunteți gata pentru 100 kg.

Cu noua greutate de lucru de 100 kg reușiți să efectuați 8, 7, 7, 5 repetări.

În acest caz, scopul pentru săptămâna viitoare este de a face 9, 8, 8, 6 repetări, următoarele 10, 9, 9, 8 și așa, cred că veți obține logica.

Ideea este de a ajunge la 4 seturi cu 10 repetări.

Când reușiți să finalizați cele 4 seturi cu 10, 10, 10, 10 repetări, atunci este timpul pentru noua greutate, iar cu acest tip de progresie, săritura în greutate poate fi mai mare de 1,25 kg.

Motivul este că, dacă reușești să completezi cele 4 seturi cu 10 repetări, primele seturi sunt probabil prea ușoare pentru tine.

3. Măriți seria

Acesta este un mod destul de ușor de a crește greutatea totală ridicată și, prin urmare, un stimulent mai mare pentru a crește.

Și aici trebuie să aveți grijă, deoarece este foarte posibil să exagerați cu volum.

În acest fel veți obține efectul opus - suprasolicitarea SNC și posibilitatea rănirii.

Din acest motiv, este bine să monitorizați volumul pe care îl efectuați pentru un anumit grup muscular.

Sursa: http://sportsmedicine.wikidot.com

Aplicarea corectă

Tot ceea ce vi se cere în acest caz este să adăugați mai multe serii la exercițiile pe care le efectuați.

Dacă faceți 14 seturi de sâni pe săptămână, dar vă aflați într-o stare de stagnare, creșteți-le la 16 în câteva săptămâni.

În cazul în care nu aveți progrese sau chiar regresie din nou, atunci încercați seria 10-12.

4. Creșteți frecvența antrenamentului.

Aici nu vreau să măresc numărul de antrenamente de la 4 ori pe săptămână la 5 sau 6.

Schimbați singuri antrenamentele, astfel încât să puteți antrena mai des un grup muscular.

Dacă te antrenezi de 5 ori pe săptămână, poți salva aceste 5 zile de antrenament, dar structurează-ți împărțirea într-un mod care îți va permite să antrenezi mai des grupurile musculare.

Mulți oameni nu își dau seama că halterofilia este o abilitate.

Cu cât exersezi ceva mai mult, cu atât devii mai bine în el.

Care opțiune ar fi mai bună dacă doriți să vă îmbunătățiți ghemuitul, de exemplu?

Dacă vă ghemuiți o dată pe săptămână, adică de 4 ori pe lună și de 48 de ori pe an, sau de 2 ori pe săptămână, adică de 8 ori pe lună și de 96 de ori pe an?

Cred că toată lumea a ghicit de la sine.

Aplicarea corectă

Să presupunem că efectuați 4 exerciții toracice pentru un total de 16 seturi pe săptămână.

O modalitate ușoară de restructurare este împărțirea exercițiilor în multi-articulații și izolare.

Majoritatea acestor programe ar arăta astfel:

  • 4 serii de canapele
  • 4 serii de găleți/canapea superioară
  • 4 serii de canapele cu gantere
  • 4 serii de muste

Acest lucru pare foarte înfricoșător pentru o zi.

Într-o astfel de situație putem combina o bancă cu muște într-un singur antrenament și, câteva zile mai târziu, pentru a umple gălețile și banca cu gantere.

5. Măriți numărul de exerciții

O metodă bună pentru progresie și creșterea volumului total de antrenament este creșterea exercițiilor pentru un anumit grup muscular.

Având în vedere diviziunile majorității stagiarilor, acesta este ultimul lucru pe care v-aș sfătui să-l faceți, dar nu pentru că acest mod de progres.

Motivul este că majoritatea persoanelor care fac exerciții fizice fac prea mult exercițiu pentru grupuri musculare individuale oricum, așa cum am arătat în paragraful anterior.

Aplicarea corectă

Uneori este suficient să adăugați o serie de exerciții de izolare la sfârșitul antrenamentului.

De exemplu, în ziua Sânului, nimic nu vă împiedică să efectuați o serie de extensii de șold după ce ați finalizat partea principală.

Studiile suficiente arată că există un vehicul crescut, chiar și atunci când se efectuează 1 serie de exerciții de izolare cu greutăți în jur de 60-70% din maxim.

Sau faceți cursuri de restricționare a fluxului sanguin ca Lane Norton.

[youtube youtubeurl = ”Srf7cTBCA6s”] [/ youtube]

6. Reduceți pauzele între seturi

Reducerea pauzelor între seturi vă va ajuta corpul să lucreze mai mult în mai puțin timp.

Va trebui să se adapteze la acest mod de antrenament, reducând nevoia de timp pentru a vă odihni mușchii.

Când utilizați această metodă de progresie, trebuie să aveți grijă să nu sacrificați cantitatea totală de antrenament în detrimentul timpului de execuție.

Reducerea pauzelor între seturi nu ar trebui să fie în detrimentul volumului total sau al intensității antrenamentului, deoarece atunci nu va exista o supraîncărcare progresivă.

Aplicarea corectă

Fixează timpul de odihnă între seturi.

Această tehnică este foarte potrivită pentru exerciții cum ar fi deadlifts.

Motivul este că tracțiunea este extrem de obositoare și mulți oameni cresc greutățile, dar în același timp se odihnesc mai mult.

Să luăm un program de tracțiune standard - 3 seturi de 5 repetări.

Dacă v-ați odihnit pe simțuri până acum, ați putea face pauze de 2 minute.

Ulterior, puteți reduce pauzele cu până la 1 minut.

În acest fel, mușchii dvs. au mai puțin timp să se recupereze între seturi, dar trebuie să facă aceeași cantitate de muncă.

7. Îmbunătățiți performanța

Una dintre modalitățile mele preferate de a progresa este să îmbunătățesc performanța unui exercițiu.

Așa cum am spus în primul punct, nu ar trebui să creșteți povara în detrimentul performanței adecvate, deoarece acest lucru nu duce la o supraîncărcare progresivă.!

Sursa: tumblr

Mulți oameni sunt surprinși când le spun că acesta este un fel de progres.

Acest fenomen apare deoarece au sacrificat performanța în detrimentul unor sarcini mai mari.

Un exemplu clasic al acestei probleme este recrutarea.

La început le facem în partea de sus și atârnă în poziția inferioară.

Cu fiecare kilogram nou adăugat, scurtăm mișcarea până când se dovedește în cele din urmă că facem doar ¼ dial.

Aplicarea corectă

În acest mod de progresie nu creștem greutatea, ci ne îmbunătățim pur și simplu modul de a performa cu aceeași greutate.

De exemplu, observăm un control mai mare al greutății sau mărim ROM-ul (gama de mișcare - gama de mișcare).

În acest fel, mușchiul face toată munca, nu gravitația.

De asemenea, economisim articulațiile, deoarece mușchii noștri preiau cea mai mare parte a sarcinii, iar greutatea rămâne aceeași.

Să ne întoarcem la recruți.

O performanță mai bună cu un interval mai mare de mișcare va avea ca rezultat mai mult timp în direct și mai multă sarcină, în ciuda greutății mai mici.

8. Creșteți intensitatea

Prin intensitate, nu mă refer la ceea ce cred majoritatea dintre voi - pauze scurte.

De fapt, vreau să mă antrenez mai aproape de maximul abilităților tale.

Intensitatea antrenamentului este notată ca un procent din 1RM (max. 1 rep.).

Oricine a testat max squat sau deadlift știe despre ce sarcină vorbim.

Sursa: Maxx Chewning

În acest fel, îți pui corpul sub stres, fără precedent până în momentul în care va trebui să se adapteze.

Probabil că mulți dintre voi în acest moment vă simțiți confuzi, deoarece fac unități la fiecare exercițiu în timpul fiecărui antrenament.

Probabil vei fi și mai surprins de faptul că antrenamentul în acest mod nu numai că nu te ajută să progresezi, dar te poate împiedica și.!

Recuperarea după o astfel de metodă de antrenament este extrem de dificilă nu numai pentru mușchi, ci și pentru articulații, tendoane și oase.

Astfel, volumul total suferă și nici nu vă recuperați suficient, nici nu oferiți suficient stimul pentru creștere.

Aplicarea corectă

Îmi este greu să dau o recomandare generală, deoarece cei mai avansați vor beneficia mai mult de antrenamentele de intensitate mai mare.

Trebuie să aveți o periodizare bine structurată, care vă permite să vă recuperați din astfel de încărcături.

Aceasta înseamnă microcicluri în care te vei antrena mai greu și microcicluri în care te antrenezi mai ușor pentru a-ți reveni.

Îmi place testarea maximelor, deoarece acesta este un test real nu numai pentru progresul puterii, ci și reziliență mentală.

Cât de des faceți tot posibilul depinde de obiectivele dvs.

Programele tribului implică de obicei testarea o dată la 4 săptămâni.

Halterofilii încearcă maximul în fiecare săptămână.

Metoda populară bulgară bulgară necesită atingerea unui maxim în fiecare zi.

Îmi place să fac încercări maxime o dată la 4-6 săptămâni, ceea ce îmi permite să nu-mi împiedic progresul.

Care sunt obiectivele tale

De ce metodă de progresie veți folosi depinde foarte extern factori precum experiența de antrenament, recuperarea și capacitatea de antrenament, precum și obiectivele dvs. individuale.

Dacă doriți să faceți culturism, atunci metodele care măresc cantitatea totală de antrenament sunt mai potrivite pentru dvs.

Reducerea pauzelor între seturi va ajuta mai degrabă sportivii care urmăresc o rezistență mai mare, cum ar fi Luptători MMA de exemplu.

În cazul în care aveți o vătămare ușoară și nu doriți să opriți antrenamentul, atunci o metodă №7 Îmbunătățirea performanței este potrivit pentru tine.

Nu există o formulă unică.

De aceea trebuie să ținem cont de o serie de factori.

Trebuie să întocmim un plan pentru periodizare și progres, care poate include unele dintre metodele descrise în acest articol.

Gândiți-vă înainte și determinați mai întâi care este misiunea dvs. în cameră și apoi decideți ce metodă este cea mai potrivită pentru dvs.

Nu uitați să comentați și să distribuiți articolul!