alimente

5 alimente bogate în vitamina D.

Vitamina D este o vitamină importantă care ajută la formarea oaselor și a dinților sănătoși. Potrivit unor studii, poate proteja împotriva bolilor precum cancerul, diabetul și scleroza multiplă. De asemenea, este eficient împotriva răcelii și a gripei. Aportul său este important mai ales iarna, deoarece îmbunătățește sănătatea sistemului imunitar și susține funcția plămânilor și a inimii.

Cunoscută sub numele de „vitamina soarelui”, vitamina D este produsă în organism prin expunerea la lumina soarelui. Cu toate acestea, aproximativ 40% din populația lumii este deficitară în această vitamină. Acest lucru se datorează faptului că oamenii tind să petreacă mult timp în interior, dar și pentru că unele țări nu primesc suficientă lumină solară.

Cei care nu se pot bucura de cantitatea potrivită de soare ar trebui să ia vitamina D prin anumite alimente. Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate din SUA, doza recomandată de această vitamină depinde de vârsta individului. Pentru copii cu vârsta de până la 1 an - 10 mg, pentru persoanele de la 1 la 70 de ani este de 15 mg, iar pentru peste 70 de ani este de 20 mg pe zi.

Cu toate acestea, unii dintre noi trebuie să fie mai atenți cu vitamina D. Dr. James Fleet spune că persoanele în vârstă, cele cu pielea mai închisă la culoare și cele care își acoperă corpul din motive de sănătate sau religioase, sunt mai predispuse la deficiența de vitamina D. Prin urmare, ar trebui să se concentreze asupra anumitor alimente pentru a rezolva această problemă.

5 alimente bogate în vitamina D.

Somonul, un pește ușor accesibil, este plin de vitamina D. O porție de 85 de grame conține

cantitate suficientă de vitamina necesară. "Este o sursă excelentă de vitamine B și acizi grași omega-3, despre care se crede că este utilă în prevenirea bolilor cardiovasculare, a cancerului și a bolii Alzheimer", a declarat dr. Vanessa Risseto pentru Insider.

Ea adaugă că somonul se gătește ușor și recomandă prăjirea fileului la 180 de grade timp de 45 de minute. Pentru a adăuga puțină aromă, se marinează în iaurt degresat, mărar, usturoi și suc de lămâie.

Păstrăvul este o altă opțiune excelentă de pește pentru cei care doresc să-și mărească aportul de vitamina D. O porție de 85 de grame de păstrăv curcubeu brut conține 13 mg din această vitamină esențială. Este o sursă excepțională de alte vitamine și minerale. Acestea includ niacina, vitamina B12 și acizii grași omega-3.

Dr. Risseto spune că cel mai simplu mod de a găti păstrăv este să o prăjești într-o tigaie cu șalotă, usturoi și o lingură de ulei de măsline. Ornează cu legume colorate pentru un prânz sau o cină ușoară.

Uleiul din ficat de cod este un supliment care poate fi achiziționat în majoritatea magazinelor alimentare. Aceasta este o opțiune excelentă pentru cei cărora nu le place peștele, dar doresc totuși o modalitate ușoară de a adăuga vitamina D în dieta lor. Acest supliment este disponibil în capsule, din care aveți nevoie doar de două pe zi. Acestea conțin 10 mg de vitamină solară, care este egală cu 66% din doza zilnică.

Pentru vegani și vegetarieni, ciupercile sunt o bună sursă alternativă de vitamina D. 120 de grame de ciuperci crude mărunțite conțin aproximativ 20 mg de vitamină solară. Cu toate acestea, acest număr variază în funcție de tipul de ciupercă. Potrivit unui studiu din 2018, ciupercile sălbatice proaspete au mai multă vitamina D decât cele din lanțurile de retail.

Diferența vine din modul în care sunt cultivate ciupercile. La fel ca oamenii, produc vitamina D atunci când sunt expuși la lumina soarelui. Pentru a adăuga mai multe ciuperci în dieta ta, Dr. Risseto recomandă să le folosești ca garnitură sau să le combini cu ouă sau un burger.

O altă opțiune pentru vegetarienii care doresc să-și mărească aportul de vitamina D sunt ouăle și mai ales gălbenușul. Conține aproximativ 1 mg de vitamină solară, ceea ce reprezintă 6% din cantitatea zilnică recomandată. Dr. Risseto asigură faptul că gălbenușurile de ou nu cresc colesterolul, astfel încât să le puteți mânca în siguranță.

Când vitamina D ne poate dăuna?

Dr. James Fleet observă că administrarea prea multă vitamina D este rară, dar toxicitatea poate apărea la adulții care consumă mai mult de 100 mg pe zi. Acest lucru poate apărea atunci când luați suplimente. Prin urmare, este important să vă consultați medicul înainte de a face un astfel de pas.