care

De ce? Întrebați-l pe Phil Heath - „Squats-urile cu mâner frontal au ajutat foarte mult la dezvoltarea cvadricepsului, mai ales când mă pregăteam pentru Ironman. Majoritatea oamenilor nu se ocupă de ele pentru că sunt dificile și există alternative mai ușoare, dar dacă doriți să crește cvadricepsul, sunt obligatorii. "

Începeți cu o bară plasată în fața coapselor, cu brațele întinse, lărgite la umeri. Cu genunchii ușor îndoiți, trageți bara la înălțimea pieptului. În timp ce ridicați bara, nu lăsați umerii să se ridice, ci mențineți-i statici pentru a menține tensiunea în ei. La sfârșitul repetării, țineți bara un timp și apoi coborâți-o.

În această poziție, ghemuiește-te încet, ca și când ai sta pe un scaun până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Folosiți forța picioarelor pentru a reveni la poziția inițială.

Cum se face? Aveți nevoie de un stand înalt pentru o ghemuit sau o mașină de fierărie. Așezați o manetă la o înălțime chiar deasupra brațelor într-o poziție întinsă. Apoi apucă maneta cu palmele îndreptate spre tine și împinge-te cât mai sus posibil. Faceți cât mai multe repetări, apoi ridicați maneta la nivelul următor și repetați. Ridicați maneta până când puteți face mai multe repetări.

Plierea franceză de pe un scaun este un exercițiu preferat pentru capul lung al tricepsului antrenorului personal Ray Vetterlund. „Capul răspunde cel mai bine la sarcinile și mișcările grele de pe frunte, pe care oamenii nu le includ adesea în programul de mână”.

Cum se face? Așezați-vă pe podea și apucați o minge de greutate sau medicament cu ambele mâini în fața dvs. și coatele ușor îndoite. Începeți cu genunchii îndoiți la 90 de grade și picioarele pe podea. Rotiți greutatea de la o coapsă la alta într-o mișcare continuă, urmând-o cu ochii și lăsând umerii să se rotească. Păstrați-vă picioarele stabile. Exercițiul poate fi dificil și necesită concentrare, dar va dezvolta mușchi stabilizatori excelenți.

Cum se face? Stați cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, cu o manetă ușoară așezată pe trapez. Cu spatele drept și genunchii ușor îndoiți, înclinați-vă încet înainte, apoi reveniți la poziția inițială.