De multe ori stăm în fața oglinzii și nu ne place ceva din noi înșine - corp, păr, față - de parcă nu ar face parte din noi înșine. Adevărul este că decizia de a ne simți bine cu noi înșine este alimentația sănătoasă și atitudinea noastră mentală.

care

Au fost scrise numeroase articole despre acest subiect, fiecare dintre ele susținându-se că este util. Oriunde te-ai îndrepta, acestea îți oferă sfaturi care să te ajute să obții un aport optim de nutrienți, sfaturi pentru slăbit, pentru „corpul perfect”. Și o alimentație adecvată nu trebuie să fie atât de complicată. Prin urmare, nu vă vom mai confunda cu o altă variantă a dietei „corecte”. În schimb, vă vom arăta ce este sănătos, vă vom oferi câteva sfaturi practice despre cum să mențineți o dietă adecvată și vă vom dezbate câteva mituri nutriționale pe care le-ați auzit.

Alimentația adecvată este o parte integrantă a unui stil de viață sănătos. Este probabil jumătate din slujbă când vrem să ne simțim bine. Problema, însă, vine din faptul că nu toată lumea știe exact cum să mănânce corect sau nu are voința puternică de a rezista numeroaselor tentații de pe piață, care au un echivalent complet sănătos. Secretul pentru a pierde în greutate și a duce un stil de viață sănătos este foarte simplu - să construiască obiceiuri noi și utile prin eradicarea completă a celor dăunătoare. Nu sunt create într-o singură zi, într-o săptămână, ci cu efort și perseverență - pas cu pas.

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, o „dietă” sănătoasă, deși este mai mult un mod de viață, previne malnutriția în toate formele sale și ajută la boli netransmisibile, inclusiv diabet, boli de inimă și cancer. Stilurile de viață nesănătoase și lipsa activității fizice duc la probleme de sănătate în întreaga lume. Potrivit OMS, urbanizarea, aportul crescut de alimente și modificările stilului de viață duc la schimbări semnificative în viața de zi cu zi.

Oamenii mănâncă mai ales alimente bogate în energie, grăsimi, zahăr și sare. Consumul de fructe, legume și fibre este redus. Crearea unei diete sănătoase variază în funcție de nevoile individuale - vârstă, sex, stil de viață, nivelul de activitate fizică. Nutriția depinde de contextul cultural al comunității în care trăim, precum și, destul de înțeles, de produsele disponibile pe piață în regiunea noastră. Cu toate acestea, o dietă sănătoasă are câteva principii generale.

Potrivit organizației de sănătate, o astfel de dietă pentru adulți și persoanele cu vârsta peste 18 ani ar conține fructe, legume, leguminoase, nuci și cereale neprelucrate. OMS recomandă să consumați cel puțin 400 de grame de fructe și legume pe zi (cartofi dulci și simpli, manioca și alte culturi rădăcinoase care conțin amidon nu sunt clasificate ca fructe sau legume).

Acizii grași nesaturați care se găsesc în alimente precum pește, avocado, nuci, floarea-soarelui și uleiul de măsline sunt de preferat față de grăsimile saturate precum carnea grasă, untul, uleiul de palmier și nucă de cocos, smântâna, brânza, untura și slănina. Alimentele semipreparate, produsele de tip fast-food, prăjiturile, margarina, gustările, alimentele congelate, plăcintele, biscuiții nu fac parte dintr-o dietă sănătoasă. De asemenea, OMS recomandă să nu exagerați cu sare.

Sfaturi practice pentru menținerea unei diete sănătoase

Fructe si legume

Organizația Mondială a Sănătății recomandă consumul a cel puțin 400 de grame de fructe și legume pe zi. Acest lucru va reduce riscul de boli netransmisibile și va ajuta la aportul zilnic de fibre în organism.

Pentru a îmbunătăți aportul de alimente vegetale, organizația de sănătate recomandă

  • Includeți întotdeauna legumele în alimente
  • Mănâncă fructe proaspete sau legume crude în loc de gustări
  • Diversitate

Gras

Reducerea aportului de grăsimi nesaturate reduce riscul de boli și creșterea în greutate. Aportul lor poate fi limitat prin schimbarea modului de gătit - îndepărtarea părților grase ale cărnii, folosirea grăsimilor vegetale, precum și gătirea, coacerea și aburirea în loc de prăjire. Reducerea consumului de produse bogate în acizi grași nesaturați (brânză, înghețată, carne grasă) poate fi, de asemenea, benefică, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății.

Sare, sodiu și potasiu

Mulți oameni consumă prea mult sodiu prin sare (consumând în medie 9-12 grame de sare pe zi) în detrimentul potasiului. Aportul ridicat de așa-numita „moarte albă” și aportul slab de potasiu (mai puțin de 3,5 grame) contribuie la hipertensiunea arterială și, ulterior, la riscul bolilor cardiovasculare și al atacului de cord.

Potrivit organizației de sănătate, 1,7 milioane de oameni mor în fiecare an din cauza consumului de sare peste nivelurile acceptabile. Oamenii de multe ori nu se gândesc la câtă sare mănâncă. În multe țări, cea mai mare parte a cantității de „moarte albă” provine din semifabricate, precum și din cele care sunt adesea consumate în cantități mari (de exemplu, pâine).

OMS recomandă să nu adăugați sare, soia sau sos de pește în timpul gătitului. Scoaterea sării de pe masă ar contribui, de asemenea, la reducerea consumului de sare.

Zahăr

De la o „moarte albă” trecem la alta. Aportul ridicat de zahăr duce la un risc crescut de boli dentare. Acumularea excesivă de calorii din alimente și băuturi bogate în zahăr duce la creșterea în greutate nesănătoasă, ceea ce poate duce la obezitate.

Lupta cu zahărul nu este nimic nou. Însuși Jamie Oliver are o întreagă campanie de eliminare a băuturilor lactate îndulcite în școli. OMS recomandă, pentru a reduce cât mai mult aportul zilnic de zahăr, să reducă consumul de produse în care conținutul său este crescut (de exemplu, băuturi îndulcite, dulciuri etc.). Consumul de astfel de alimente poate fi ușor înlocuit cu fructe și legume.

Imaginați-vă imaginea următoare - vă aflați pe un stand imens, cu o gamă largă de alimente. Ce vei cumpara?

Mitul №1: A mânca sănătos este scump

Eroare. Mulți oameni cred că o alimentație adecvată necesită resurse financiare mari. Cu toate acestea, adevărul este că internetul este plin de rețete pentru o alimentație sănătoasă care nu necesită un buget ridicat.

Site-ul web pentru nutriție culinară și de calitate a prestigioasei media britanice BBC - BBC Good Food - are o serie de sugestii pentru delicatese de casă care nu vă vor costa o avere. Potrivit diverselor publicații în limbi străine, există super-alimente care costă mai puțin de 2 USD.

  • Lintea - La fel ca alte leguminoase, lintea este bogată în fibre și proteine, ceea ce este bun pentru inimă. În plus, gătește rapid, spre deosebire de alte leguminoase (15 până la 30 de minute) și nu trebuie să stea în apă 24 de ore pe zi.

  • Ovăz - Ovăzul este o modalitate bună de a comanda doza potrivită de fibre solubile. Studiile arată că creșterea consumului de ovăz de la 5 la 10 grame pe zi duce la o scădere cu 5% a colesterolului rău.

  • Migdale - 23 de migdale pe zi conțin 37% din doza zilnică de vitamina E. În plus, migdalele ajută la obținerea calciului, a fibrelor și a unei părți din grupul de vitamine B.

  • Portocale - Doza zilnică de vitamina C poate fi obținută cu o singură portocală. În plus, fructul ajută la obținerea betacarotenului, care stimulează sistemul imunitar, protejează organismul de oxidare și protejează pielea de efectele nocive ale razelor UV.

  • Ton ajută la obținerea omega 3

  • Unt de arahide - Favoritul meu personal este untul de arahide nu numai pentru că este delicios, ci și, se pare, destul de util. Superalimentele ajută la îmbunătățirea colesterolului și reduc riscul bolilor cardiovasculare. Conține vitamina E și zinc.

Mitul II: Carnea este un aliment dăunător

Cu toții am auzit asta. Consumul de carne este o chestiune de alegere personală, nu o dietă sănătoasă. Există o mulțime de sfaturi pentru a renunța la grupuri mari de alimente, dar dacă ne gândim la asta - ceea ce consumăm este o alegere foarte personalizată.

Există teste pentru intoleranța alimentară - adică ce alimente absoarbe corpul nostru și care rămân nedigerate. Dacă produsele din carne sunt printre ele, da, este indicat să înlocuiți proteinele din ele cu altceva. Cu toate acestea, există oameni care pur și simplu nu pot mânca fără carne și este o parte esențială a meniului lor zilnic. Unii dintre ei suferă de niveluri scăzute de fier în organism, lipsă de proteine. Consumul de carne depinde de nevoile organismului.

Mitul №3: Când sunteți în mișcare, nu puteți mânca sănătos

În viața rapidă de astăzi, acest lucru sună ca o scuză foarte plauzibilă. Este de preferat să vă gătiți mâncarea, dar acest lucru nu este întotdeauna posibil. Multe companii de fast-food oferă alimente sănătoase, deși limitate.

Când suntem în picioare, putem încerca doar salata sau standul fierbinte din magazinul alimentar. Putem bea suc de fructe proaspăt stors sau nuci și fructe uscate pentru a ne furniza energie până la sfârșitul zilei.

Mitul №4: Fără doza zilnică de cofeină ne vom simți obosiți

O minciună. Cafeaua nu este singura sursă de energie. Un substitut mult mai sănătos ar fi sucul de fructe proaspăt stors sau un smoothie. Nutrienții din ele vă vor menține mulțumiți și plini de energie mult mai mult timp. Sunt mai ușor de digerat decât o salată sau un fruct. Aceasta înseamnă că vor fi absorbiți mai repede în sânge și, prin urmare, vă vor încărca cu energie. În plus, există zeci de rețete de smoothie-uri pe web - dintre care unele sunt mai proaspete și mai gustoase. De asemenea, se recomandă nuci. Ceaiul verde poate fi, de asemenea, un substitut pentru cafea

Mitul №5: Dietele sunt cel mai bun mod de a slăbi și de a trăi un stil de viață sănătos

De fapt nu. Dietele nu te vor transforma în oameni sănătoși și nici nu te vor ajuta să pierzi în greutate de durată și sănătos. Purificarea și detoxifierea au ca scop „reîncărcarea” corpului și îndepărtarea anumitor toxine. Ele ajută la dobândirea unor obiceiuri sănătoase pe care să le aplici în viitor. Dietele reprezintă o modalitate de a pierde rapid în greutate, dar pe termen lung deseori duc la așa-numitul efect yo-yo, în care greutatea pierdută este returnată (uneori de două ori). În loc să urmați astfel de diete, ar trebui să vă concentrați asupra calității alimentelor pe care le consumați și când mâncați.

Mitul №6: Îndepărtarea pielii din carne înainte de gătit reduce caloriile și grăsimile pe care le consumăm

Potrivit unui articol al Reader's Digest, gătitul cărnii cu pielea ajută la conservarea sucurilor sale naturale. Îndepărtarea pielii trebuie făcută la servire, pentru a nu „căuta” substanțe utile undeva în cuptor.

Mitul №7: Evitați să consumați ouă din cauza conținutului ridicat de colesterol

Potrivit diverselor publicații, ouăle sunt folosite pentru așa-numitele super-alimente. Există controverse cu privire la faptul dacă ouăle sunt cu adevărat utile. Un studiu recent arată că acestea nu contribuie de fapt la creșterea colesterolului din sânge. Ouăle sunt o sursă foarte bogată de nutrienți diferiți, inclusiv fier, zinc, antioxidanți și vitamina D.

Mitul №8: Cu cât sunt mai puțini carbohidrați, cu atât mai bine

Există carbohidrați sănătoși care se găsesc în cantități deosebit de mari în cerealele integrale. Sunt importante pentru buna funcționare a corpului. Cel puțin 7 studii mari arată că persoanele care consumă cereale integrale își reduc șansele de boli cardiovasculare cu 20-30%.

Mitul №9: persoanele cu diabet trebuie să refuze dulciurile

Acest lucru nu sună doar trist, având în vedere plăcerea pe care o parte semnificativă a oamenilor o experimentează atunci când consumă ispite dulci. Asta e o minciuna. Cheia pentru menținerea nivelurilor bune de zahăr din sânge este de fapt un echilibru între mesele principale și cele intermediare pentru a obține cantitatea potrivită de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Consumul de dulceață cu moderare nu dăunează.

Pentru a rezuma, alimentația sănătoasă este o chestiune de nutriție măsurată și luată în considerare. "Corpul meu este templul meu" este valabil în toată forța și cu adevărat trebuie să fim atenți la ceea ce oferim corpului nostru, astfel încât acesta să funcționeze corect și corpul și mintea să fie în deplină armonie cu noi înșine. Și dacă după acest articol ți-e foame, ia niște fructe și zâmbește corpului tău!

Suntem o echipă tânără de fete și băieți înfometați de obiectivitate media. Muncim din greu pentru a vă restabili credința și pentru a vă arăta că exemplele bune sunt în jurul nostru. Ne opunem stilului și lucrării mass-media tradiționale pentru a vă arăta partea pozitivă a monedei.

Vă apelăm la o donație în sprijinul jurnalismului pe care îl facem. Toate veniturile sunt investite în dezvoltarea site-ului. Odată cu acestea, mărim volumul și calitatea știrilor pozitive din Bulgaria.

Pentru că suntem aici pentru viitorul nostru comun și credem că va fi bine!

Articole recomandate

„Trăiește o viață - salvează mii”. Salvatorul voluntar Georgi Vlaykov vorbește

Teodor Ushev este cel mai influent animator din lume din ultimii 25 de ani, potrivit Animac

Au fost crescuți peste 7.600 BGN „Pentru copiii eroilor în alb”

„NU” la moda gunoiului. „DA” pentru garderoba durabilă și hainele second-hand

Povestea extraordinară a Marianei Pencheva și a celor nouă elevi ai ei

Doi bulgari au devenit câștigători ai Concursului Internațional de Clarinet „Sava Dimitrov”

Student la jurnalism, pozitivism în cloud, chitarist autodidact, bucătar amator. Cele trei cuvinte care mă descriu: visător, nestandard, suflet. Ascult multă muzică, cânt la duș, deși nu pot, zâmbesc străinilor uneori.

Lasa un comentariu

1 Comentariu

Trec accidental

Ceea ce se scrie despre grăsime nu este deloc adevărat și este o mizerie completă. Evident, confundați grăsimile saturate și nesaturate, ceea ce înseamnă că nu înțelegeți conceptele. În general, grăsimile nu se îngrașă, se îngrașă din carbohidrați. Nu am citit mai departe.