Diferența dintre prognoză și consumul real de energie poate ajunge la 30%

Din 17.11.2013, citiți în 6 minute.

În cercurile de fitness avem două întrebări cele mai frecvente și dominante, și anume „Cum să slăbești?” și „Cum mă îngraș?” În general, răspunsul teoretic este foarte simplu, simplu și elegant. Dacă doriți să slăbiți, luați (de exemplu) cu 300 kcal mai puțin decât necesitățile zilnice și dacă doriți să vă îngrășați - la fel, dar în plus. Până acum, totul sună grozav și simplu. În acest articol vom explica ce deviații pot fi obținute în diferitele ecuații pentru calcularea aportului caloric și vom oferi câteva sugestii pentru gestionarea situației.

Pentru a-și regla greutatea, trebuie să se manipuleze aportul caloric în raport cu cheltuielile calorice (TDEE). Pur și simplu, dacă mănânci mai puține calorii decât cheltuiești, vei pierde în greutate, iar dacă mănânci mai mult decât ai nevoie, te vei îngrașa.

Puteți citi articolul pentru a vă prezenta conceptele de bază și a explica câteva principii.

Lucrurile nu mai sunt simple atunci când cineva pune întrebarea logică „De câte calorii am nevoie?”

Iată un rezumat pentru leneși: folosește o anumită formulă (sunt multe dintre care să alegi), care, după introducerea diverselor date despre tine (greutate, înălțime, procent de grăsime corporală etc.), câștigă un număr. Această cifră reprezintă BMR (rata metabolică bazală). Aceasta este cantitatea de calorii de care are nevoie corpul pentru a se menține fără o schimbare în greutate.

Acestea sunt tipul de calorii de care aveți nevoie chiar pentru existența voastră, deoarece acestea nu includ exerciții fizice, muncă fizică, cheltuieli de energie din mișcări involuntare, digestie sau altele. În cele din urmă, acest număr este înmulțit cu factorul de activitate și obțineți numărul de calorii necesare pentru a vă menține greutatea fără schimbare.

Problema pe care o întâlnim este că formulele pentru calcularea BMR oferă o estimare aproximativă. Nu ar trebui niciodată să greșim că cifra este corectă. O astfel de amăgire poate duce la o serie de probleme pe care le poți gândi la tine.

Să ne uităm la un studiu realizat anul acesta (2013) în Brazilia (1). Compară previziunile mai multor ecuații cu cheltuielile calorice măsurate efectiv. Au participat 43 de femei, fiecare cu BMR, apoi măsurate în laborator.

Au fost utilizate următoarele ecuații: Harris-Benedict, Henry E Ree, Mifflin-St Jeor, ecuația Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) și Populația braziliană feminină (FBP). Se pare că nicio ecuație nu este foarte apropiată de rezultatul real.

Abaterile sunt cuprinse între 14% și 29%, ceea ce nu este nesemnificativ, având în vedere că majoritatea oamenilor folosesc o diferență (deficit sau exces) de 10-20% din caloriile lor pentru a-și manipula greutatea. Ce este și mai rău este că ecuațiile care au dat cea mai proastă predicție sunt tocmai cele mai utilizate până în prezent.

În graficul următor puteți vedea BMR-ul prevăzut și abaterile de la rezultatele măsurate în ordine descrescătoare. Caloriile proiectate sunt afișate în albastru, iar abaterea dintre prognoză și consumul real de energie măsurat este indicată cu roșu.

bb-team

Desigur, într-un alt grup demografic, ordinea poate fi diferită. În unele cazuri, o ecuație poate fi mai precisă decât alta și, uneori, invers. În cel mai general caz, toate ecuațiile oferă o predicție care supraestimează nevoile calorice. Adică prezice că ai nevoie de mai multă mâncare decât ai nevoie de fapt.

O altă ecuație bine cunoscută, care este printre cele mai exacte, este cea a lui Katch-McArdle, dar trebuie să cunoașteți procentul de grăsime corporală cu o precizie mare, care în sine nu poate fi măsurat cu o precizie bună în condițiile de zi cu zi.

Care ar putea fi consecințele?

Problema utilizării unui număr greșit este pierderea de timp și mai degrabă ceea ce urmează.

Să presupunem că ați decis să slăbiți. În două săptămâni ați observat totul, ați cântărit mâncarea, ați numărat și ați numărat caloriile. În cele din urmă pășiți cântarul și nu există nicio schimbare. Sau în cel mai rău caz - v-ați îngrășat.

Nu este foarte riscant să presupunem că pentru majoritatea oamenilor acest lucru va pune capăt acestei încercări de slăbire. Toate acestea pentru că cifra BMR pe care ați folosit-o a fost departe de adevăr.

Cum să ieși din această situație?

Dacă s-a întâmplat lucrul de mai sus, atunci priviți-l cu optimism. Dacă nu ți-ai schimbat greutatea, probabil știi deja câte calorii își menține corpul în greutate. Eliminați doar o anumită parte a acestora (de exemplu, 300-500 kcal sau 10-20%) și dieta va funcționa instantaneu.

Cum să nu ajungi în această situație?

În primul rând, nu uitați niciodată că formulele oferă doar o prognoză, dar nu și nevoile calorice efective. Păstrați întotdeauna un lucru în minte.

Cel mai bun mod de a afla caloriile de care aveți nevoie pentru a menține greutatea este de a înregistra și cântări pur și simplu tot ce mâncați pentru o perioadă de două săptămâni (poate una, dar precizia scade). Apoi, numărați-l și vedeți câte calorii mediați aritmetic în fiecare zi.

Apoi vezi cât se schimbă greutatea. Dacă nu, atunci numărul pe care l-ați calculat este exact ceea ce aveți nevoie. Dacă v-ați îngrășat sau ați slăbit, din nou, cu o ușoară corecție, puteți ghici cu o precizie bună unde este valoarea dorită.

Concluzie

Uneori știința nu poate (încă) să ofere un răspuns absolut corect la anumite întrebări. Acesta este unul dintre cazurile în care trebuie doar să ai încredere în corpul tău și să acționezi după reacția acestuia. Fie utilizați metoda descrisă mai sus, fie alegeți doar o ecuație din toate cele disponibile.

Fără a uita că oferă doar o estimare dură, folosiți-o pentru a începe. Apoi, faceți doar modificările necesare pentru a continua pe calea cea bună în ritmul dorit.