„Adoptați ritmul lunar sau cum să vă modificați antrenamentul și nutriția, ținând cont de fazele lunare ale periodizării menstruale”

lunar

Femeile sunt „animale” complexe. De foarte multe ori nu știm ce vrem, dar cu siguranță știm că o dorim IMEDIAT. Acest sentiment este deosebit de acut în zilele dinaintea ciclului menstrual. Ei bine, nu poate fi diferit, la urma urmei, hormonii se dezlănțuie în noi, ale căror niveluri nu sunt niciodată constante. Se urmăresc unul pe altul tot timpul și ni se cere întotdeauna să fim la fel ... Am vești, bune sau rele, sunt așa cum sunt ... Acest lucru nu se poate întâmpla. Cu cât acceptăm mai curând faptul că suntem femei și singurul lucru pe care îl putem face este să ne răsfățăm cu el, cu atât mai repede vom descoperi beneficiile de a fi femeie. Din punct de vedere nutrițional, femeile produc aceeași cantitate de proteine ​​după exerciții și după ce au mâncat ca bărbații. Din punct de vedere fizic, femeile sunt în mod natural mai susceptibile de a face cardio monoton, se ridică într-un ritm mai controlat, efectuează mai multe repetări, fac pauze mai scurte și, în general, fac mai multă muncă. Pe scurt, suntem mult mai funcționali și mai flexibili. Singurul lucru care ne distinge sunt schimbările hormonale la fiecare 28 până la 33 de zile.

Dintr-un punct de vedere, unii ar putea considera aceste schimbări instabile ca fiind o slăbiciune, dar pe de altă parte, de ce să nu profităm de ele urmărindu-și ritmul tot timpul și beneficiind de fiecare fază. Aici voi insera doar câte faze există și în articolele următoare le vom analiza mai detaliat:

  1. Folicular precoce
  2. Folicular târziu
  3. Ovulația
  4. Luteal intermediar
  5. Luteal târziu

În fiecare dintre faze, nivelul hormonilor se schimbă și afectează diferit curățarea grăsimilor și formarea musculară. Subiectul nutriției și antrenamentului corespunzător în raport cu ciclul nostru lunar, îl vom lua în considerare în articolele următoare. Acum ne vom concentra asupra foametei insurmontabile de dulciuri cu puțin timp înainte de începerea ciclului și a modului de a face față acestuia fără a ne afecta figura.

Foarte des ne învinovățim pe noi înșine pentru că ne ascundem să mâncăm doar 1-2 sau chiar un pachet întreg de fursecuri cu ciocolată și apoi ne urâm. Această energie trimite cu siguranță semnale greșite către corpul nostru și, prin urmare, le lipim automat pe fund. Și ce zici să-l accepți așa cum este și să te predai? Dacă îți spun că există o modalitate de a mânca dulciuri și nu ne afectează, mă vei crede?

Și aici vreau să subliniez cu tărie că prin „mâncare” mă refer la a lua o cantitate mică de alimente suplimentare, cum ar fi miere, fructe uscate, fructe de pădure, carbohidrați complecși precum orezul, pastele sau alte leguminoase. Sunt sigur că majoritatea dintre voi v-ați imaginat o masă uriașă plină de tot felul de bunătăți și mai ales o prăjitură de ciocolată cu cremă de ciocolată și ciocolată între blaturi. Calma! Este vorba despre îmblânzirea dorinței. Există două moduri în care putem face acest lucru:

Dacă nu urmăm un anumit echilibru caloric, putem mânca în siguranță un pic mai mult până în prima zi a ciclului și apoi putem reduce alimentele în timpul ciclului evitând carbohidrații și grăsimile trans și crescând aportul de apă de la 0,3 pe kilogram la 0,4 pe kilogram.

Același principiu, dar cu ceva mai multe calcule, se aplică dacă urmăm un anumit echilibru caloric. După cum mă refer aici:
- obiceiuri alimentare echilibrate, cum ar fi evitarea alimentelor prăjite în grăsimile vegetale (prăjirea cu grăsime animală sau ulei de cocos),
- aportul de cantități mari de fibre (

50g persoane care suferă de diabet)
- aportul de apă (în acest articol Martin Dimitrov a sintetizat aportul zilnic de apă de bază pentru diferite persoane și activități)

Să luăm ca exemplu aportul meu caloric zilnic. În prezent sunt la 2000 kcal într-o zi de antrenament și la 1700 kcal într-un weekend. Cu două zile înainte de prima zi a ciclului, am o dorință puternică de dulciuri sau doar ceva de carbohidrați. Există 2 opțiuni aici:

Opțiunea 1: Îmi mănânc caloriile pentru o zi și notez tot ce este deasupra mea. Mi se întâmplă asta în 2 zile ... În următoarele două zile, când sunt deja într-un ciclu, îmi reduc caloriile cu aceeași cantitate pe care am depășit-o sau iau caloriile ca o zi liberă.
Cu două zile înainte de ciclu - 2200kcal. Vreau să menționez că mă antrenez în aceste zile atât cât îmi permite starea fizică.
Primele 2 zile ale ciclului - 1700kcal. În aceste zile personal nu am puterea să mă antrenez și de aceea mă odihnesc. De asemenea, nu am pofta de mâncare și, de multe ori, chiar consum mult mai puțin din aceste calorii.

Opțiunea 2: Păstrez echilibrul caloric, dar reduc cantitatea de grăsimi la jumătate și le înlocuiesc cu mai mulți carbohidrați.

De exemplu:
160 g Proteine ​​/ 200 g Carbohidrați/65 g Grăsimi = 2025 kcal
160 g Proteine ​​/ 267,5 g Carbohidrați/35 g Grăsimi = 2025 kcal

Această diferență aparent mică este suficientă pentru a satisface orice dorință de gem, mai ales dacă o faci singur și experimentezi diferite produse și rețete. Vreau să subliniez că reduceți grăsimea într-o perioadă scurtă de timp - o zi sau două. Pentru noi, femeile, grăsimea este extrem de importantă pentru echilibrul nostru hormonal și nu ar trebui să scădem sub 1 g pe kilogram pe zi. .

Pe scurt, nu este nimic în neregulă cu mâncarea bine pregătită și calculată. Știi ce consumi și ce aduce corpului tău. Vă voi oferi doar câteva exemple de glucide benefice:
- În 100 g de miere sunt aproximativ 80 g de carbohidrați
- În 100 g de curmale există aproximativ 57 g de carbohidrați
- În 100 g de banană există aproximativ 20 g de carbohidrați
- În 100 g stafide există aproximativ 70 g carbohidrați
- În 100 g Făină de ovăz aproximativ 50 g Carbohidrați

Rețetă pentru ciocolata mea lichidă de casă:
50 g sirop de soc - 0,25 g grăsimi, 0,33 g proteine, 9,2 g carbohidrați, din care 3,5 g fibre
50 g tahini alune - 31 g grăsimi, 7 g proteine, 9 g carbohidrați, din care 6 g fibre
20 g pudră de cacao organică - 8,4 g grăsimi, 2,8 g proteine, 6,3 g carbohidrați, din care 6,3 g fibre
20 g de ulei de cocos topit - 20 g de grăsime

Valoare nutritivă totală în 140 g desert: 609,92 kcal

Ideile sunt nesfârșite și nu trebuie să te învinovățești sau să fugi de nevoile și dorințele tale. Tot ce ți se cere este să fii adecvat și conștient de situație, nu să mergi la extreme și decizii emoționale, ci să urmezi ritmul vieții și să te bucuri de el.