insulină

Analiza conceptului de "șoc insulinic"

Una dintre cele mai importante mese pentru o zi de antrenament este, fără îndoială, masa de după antrenament. Cu toate acestea, pentru a evalua care carbohidrați (vezi aici despre clasificarea carbohidraților) ar avea cel mai benefic efect după exerciții, vă sugerăm să comparați rolurile fiecăruia dintre ele.

Atunci când facem o analiză comparativă în orice domeniu, trebuie mai întâi să luăm în considerare problemele asociate cu beneficiile și daunele aplicării diferitelor abordări ale nutriției. Când ne gândim care dintre acestea sunt mai utile pentru restabilirea rezervelor de combustibil după un antrenament - carbohidrați simpli sau complecși, trebuie să avem în vedere ce se oferă pentru fiecare dintre ei.

Dacă sunteți membru al „Academiei Clubului”, veți avea acces la materialele de instruire din modulele de instruire alese, iar personal împreună cu dvs. (online/offline) voi lua în considerare absolut toate aspectele nutriției legate de recuperarea celulelor, stilul de viață și sănătatea .

Ce este un "șoc de insulină"?

În primul rând, nu este un accident vascular cerebral, ca un atac de cord, vă rog - nu vă faceți griji! Acesta este un termen care rezumă mai multe momente și stări ale corpului. Unul dintre ultimele și mai fanatic predicate hobby-uri de modă în domeniul dietelor este „Șoc de insulină”. Ce este? Cum functioneaza?

Așa cum sugerează și numele, soc insulinic este încărcarea receptorilor de celule musculare cu cantități uriașe de insulină pentru a le stimula creșterea! Știm cu toții că insulina este un hormon foarte anabolic (chiar și cel mai anabolizant, care construiește) și, prin urmare, trebuie introdus în sistem. Deoarece este un hormon anabolic, trebuie să ne amintim că stimularea excesivă a oricărei funcții biologice duce la rezultate negative. Funcționează bine sau rău insulina? Întrebarea nu este atât de simplă pe cât credem sau sperăm. Problema cu insulina este legată de cantitatea care este eliberată în organism.

Carbohidrații simpli provoacă o eliberare puternică de insulină, dar acest lucru poate fi rău în funcție de modul în care corpul face față acestei încărcături grele. Prin consumul de carbohidrați (alimente cu un indice glicemic ridicat) după exerciții, se creează condiții pentru producerea unor cantități mari de insulină în organism.

Astfel, ficatul acționează pentru a restabili echilibrul transformând excesul de insulină în trigliceride (un tip de grăsime) care se depune imediat în organism sub formă de grăsime corporală. (Levine R. Luft R. Eds. Advances in Metabolic Disorders, Vol. 9, New York Academic Press, 1978.) Această constatare este o dovadă împotriva celor care sugerează că toată insulina produsă merge la mușchi pentru a acumula rezervele necesare. Prin urmare, trebuie să răspundem la întrebarea ce este corect? Trebuie să acceptăm că ambele sunt. Repetăm, întrebarea este în cantitatea - de insulină, în raport cu cantitatea de carbohidrați ingerată.

Insulina este un constructor de mușchi, dar atunci când este produsă prea mult din ea, nu merge pentru a construi mușchi, ci se acumulează ca grăsime corporală. Putem privi insulina dintr-o perspectivă complet diferită. Încă o dată, problema nu este dacă insulina este dăunătoare sau benefică, ci cum se produce suficient pentru a construi mușchi și pentru a evita transformarea acestuia în grăsime. Desigur, toate aceste personalități (adică există specificități, dar nu ambiguități etc.), le discut cu toți elevii mei în timpul „Club Academiei”.

Totul se reduce la cantitatea produsă! Pentru a provoca o reacție pozitivă în organism, este necesar să eliberați încet o cantitate constantă de insulină, pe care organismul o poate programa pentru a direcționa construirea musculară.

În timp ce unii experți recomandă consumul de zaharuri simple după un antrenament, alții susțin că acțiunea lentă a glucidelor complexe nu este suficientă pentru a elibera cantitatea corectă de insulină, vă sugerez să faceți acest lucru în același timp! Consumul atât de zaharuri simple cât și de zaharuri complexe, plus proteine, asigură că eliberăm insulina din pancreas și angajăm toată insulina individuală cu glucoză și aminoacizi! Aceasta este poziția, practica și sfatul meu.

Cei care susțin teoria beneficiilor carbohidraților simpli ca dietă post-antrenament susțin că atunci când organismul are nevoie de un aflux rapid de insulină după efort, nu o va stoca ca grăsime, ci o va direcționa către mușchi. Celule. O abordare care îndeplinește toate cerințele ar putea include consumul de carbohidrați ușor simpli după exerciții și, imediat după acestea, suplimentarea cu proteine ​​(pentru a restabili azotul) și carbohidrați complecși (pentru a restabili glicogenul). Problema aici este cât de mulți carbohidrați simpli sunt suficienți pentru a produce secreția necesară de insulină și care este cantitatea excesivă care limitează capacitatea organismului de a consuma rezervele necesare de proteine ​​și carbohidrați complecși. O mare importanță este limita superioară a apetitului sportivului și tipul de dietă pe care îl conduce.

Numerele nu conturează întotdeauna calea, dar cantitatea general acceptată de băuturi sportive (glucide lichide) este de 225 de grame imediat după antrenament. Această cantitate este recomandată, deoarece mai mult de 225 de grame nu duc la un aflux suplimentar de energie. În plus, mai mult de 225 de grame pot pune sportivul în pericol de a direcționa insulina către celulele adipoase. De fapt, chiar și 225 de grame pot fi prea mari în ceea ce privește acumularea de insulină (în mușchi sau în celule). Cel puțin 225 de grame ar reduce probabil apetitul majorității sportivilor.

Glucidele complexe stimulează producția de insulină la nivelul adecvat

Nu numai că realimentarea cu carbohidrați complecși vă ajută să evitați șocul de insulină și abaterea negativă la acumularea de grăsimi, dar este, de asemenea, esențială, asigurând producția de insulină necesară pentru a construi mușchi. Cantitatea constantă poate fi direcționată către mușchi și departe de țesutul adipos, unde este normal să se direcționeze dacă se produce prea mult într-o perioadă de timp prea scurtă. Încă o dată, vedem un fapt distorsionat și transformat într-o fabricație. Opinia predominantă este că, dacă insulina provoacă o reacție anabolică în organism, o cantitate mai mare din aceasta va provoca un efect anabolic mai mare. Mai mult nu înseamnă întotdeauna mai bine. De fapt, în ceea ce privește nutriția, în majoritatea cazurilor, mai mult înseamnă mai rău!

Sportivul trebuie să ia măsuri pentru a asigura eliberarea lentă și constantă a insulinei fără a provoca o creștere sau o cădere bruscă. Una dintre principalele abordări ale eliberării constante a insulinei implică consumul de carbohidrați complecși. Acestea sunt absorbite încet și nu interferează cu metabolismul insulinei. Carbohidrații simpli ar trebui evitați, deși prea mulți antrenori le recomandă să evite o eliberare prea rapidă de insulină, ceea ce duce invariabil la tulburări ale metabolismului său. De aceea ar trebui să considerăm „șocul insulinic” ca potențial dăunător. Și trebuie să fim atenți „oricare ar fi cantitatea” acestei componente atât de greșit judecată.

Realimentarea cu carbohidrați simpli este incorectă

De asemenea, există o tendință de a utiliza în exces carbohidrații simpli după efort. Corpul se străduiește neapărat să reacționeze rapid. Depozitele de insulină sar rapid, pentru a dispărea în depozitele de grăsimi, lăsând corpul într-o stare de căutare constantă a unor cantități noi.

Antrenorul continuă să „suge” zaharurile până se simte prea slab și plin (în ciuda caloriilor goale) pentru a-și aminti să ia proteine ​​sau un carbohidrat complex. Ca urmare, organismul are o stare de lipsă cu niveluri reduse de recuperare a glicogenului și zero niveluri de recuperare a azotului.

Nivelurile scăzute de azot după un efort fizic intens, combinate cu o lipsă de recuperare după exerciții, determină un echilibru negativ de azot în organism. Un organism în această stare biologică nu poate fi de așteptat să construiască masa musculară, în schimb începe să ardă țesutul muscular acumulat pentru a furniza combustibil!

Din nou, aceasta este o dovadă clară împotriva calculării numărului de calorii ca unitate de măsură de bază în compilarea liniilor directoare pentru o nutriție adecvată. O altă influență negativă, care duce la performanțe slabe și rezultate scăzute, sunt factorii legați de cunoașterea limitată atunci când sunt evidențiate avantajele și dezavantajele uneia sau altei abordări. Ajutor - soc insulinic și presupusul beneficiu al acestuia.