Să recunoaștem, majoritatea dintre noi suntem ocupați, ocupați, ocupați. Și dacă încercați să vă planificați mâncarea pentru dvs., plus un partener și câțiva copii - sarcina poate deveni și mai provocatoare! Probabil că nu vă gândiți la nevoile dvs. nutritive și pur și simplu luați tot ce este convenabil (de exemplu, brânză, produse de patiserie, pungi etc.).

familială

Ei bine, acum este momentul să vă schimbați modurile și să începeți să mâncați superalimente pentru a vă stimula sistemul imunitar. Cu acest plan veți învăța să preparați mâncăruri rapide și delicioase de care toată familia se poate bucura. De asemenea, puteți petrece ceva timp în weekend pregătind opțiuni sănătoase pentru săptămâna viitoare. Puteți chiar dubla (și tripla) rețete pentru a crea o ascunzătoare pentru mesele gătite acasă în congelator.

Saptamana ta dintr-o privire:

Angelica Jackson/AZI

Iată tot ce trebuie să știți despre acest plan:

  • Nu săriți mâncarea. În fiecare seară, examinați programul pentru ziua următoare și planificați-vă meniul în avans, astfel încât să fiți înarmați cu un ghid realist.
  • Stai hidratat. Umpleți o sticlă cu apă dimineața și începeți să beți. Urmăriți să încărcați (și să terminați) de mai multe ori pe parcursul zilei. Dacă doriți să consumați o anumită cantitate, împărțiți-vă greutatea în jumătate și aceasta este cantitatea aproximativă de uncii de care trebuie să beți într-o zi. De exemplu, dacă cântărești 140 de kilograme, țintește 70 de uncii în fiecare zi.
  • Organizați cine de familie stabilind o „temă” pentru fiecare noapte. De exemplu: „Luni fără carne”, „Taco” marți, „Mic dejun la cină” miercuri, Burger joi, „Pizza, te rog!” Vineri, Stir-Fry sâmbătă și lent vineri duminică
  • Profitați de aragazul lent. Folosiți-l de două ori pe săptămână pentru mesele de familie.
  • Creați o ascunzătoare pentru mesele gătite acasă în congelator. În weekend, gătiți cel puțin o rețetă care poate fi dublată sau triplată, apoi lăsați resturile în vase și înghețați pentru mesele viitoare.
  • Păstrați întotdeauna micul dejun de urgență în geantă.
  • Bucurați-vă de cantități nelimitate de legume fără amidon: Ca morcovii, roșiile, ardeii, țelina, castraveții etc.) în orice moment al zilei.
  • Mănâncă alimente imune. Includeți cel puțin unul dintre următoarele stimulatoare imune în fiecare zi: clopotniță, citrice, semințe de dovleac, iaurt, cartofi dulci, morcovi, spanac și kale, fasole (toate soiurile).
  • Limitați alcoolul la trei băuturi pe săptămână.

Faceți clic pentru a mări!

Angelica Jackson/AZI

TASTĂ DE PRINTARE

mic dejun

1. Un pahar de omleta

Faceți ouă amestecate folosind rețeta găsită aici. Se servește cu 1 bucată de pâine prăjită cu cereale integrale și 1 lingură de unt bătut, gem sau 1 bucată de fructe.

2. parfait de iaurt-granule

Faceți parfait de iaurt-granola folosind rețeta găsită aici.

3. Paine prajita de cartof dulce cu unt de arahide si banana

Faceți o pâine prăjită de cartof dulce cu unt de arahide și banană folosind rețeta găsită aici.

4. Legume într-un pahar lacom + ouă

Faceți netedă folosind rețeta aici. Se servește cu 1 ou fiert tare sau 4 albușuri.

5. Făină de ovăz cu fructe și nuci

Pregătiți 1/2 cană de ovăz uscat cu apă. Se acoperă cu 1/2 cană de fructe mărunțite și 2 linguri de nuci tocate. Adăugați opțional stropiți scorțișoară și 1 lingură sirop de arțar, miere sau zahăr.

6. Clătitele proteice ale Joy

Pregătiți clătitele cu proteine ​​Joy folosind rețeta găsită aici. Se servește cu 1 linguriță opțională de sirop de arțar sau 1 iaurt de struguri cu conținut scăzut de grăsimi.

7. Pizza la micul dejun cu fructe

Faceți pizza la micul dejun folosind rețeta găsită aici. Se servește cu 1/2 grapefruit roz sau 1 portocală.

1. Pui sau peste cu legume

Pentru acest restaurant puteți comanda 1 salată de casă aromată cu 1 lingură de vinaigrette (sau un înlocuitor pentru cocktail de creveți, calmar la grătar sau un pahar de supă). Comandați pește sau pui fără piele, la grătar, copt, copt sau gătit pentru un fel principal. Adăugați o parte de legume înăbușite, prăjite sau prăjite.

2. Cina pentru cină

Mănâncă resturi de la cină în prima zi.

3. Salată pentru chiuvetă de bucătărie

Cele mai multe legume amestecate cu 5 uncii de proteine ​​(pui, curcan, somon, creveți sau tofu). Adăugați 1/2 cană de fasole și legume nelimitate, fără amidon. Îmbracă-te cu 2 linguri de oțet.

4. Ambalaje pentru pui și legume

Înfășurați 4 uncii de piept de pui la grătar, frunze de spanac și legume preferate într-o tortilla cu cereale integrale. Serviți cu o parte din bețișoare de ardei roșu sau alte legume crocante, simple.

5. Prânz sushi japonez

Comandați sau faceți 5 bucăți de rulou maki sau 4 bucăți de sushi (puncte bonus pentru orezul brun). Se servește cu o parte de supă miso și 1 cană de edamame.

6. Deschideți curcanul și sandvișul elvețian

Faceți un sandviș cu fețele deschise folosind rețeta găsită aici. Se servește cu legume nelimitate.

7. Supă de linte și salată

Savurați 2 căni de supă de linte. Pe lateral, serviți salata cu legume nelimitate și 2 linguri de vinaigretă.

Gustări

1. Unt de mere și arahide

Serviți un măr cu 1 lingură de unt de arahide.

2. Semințe de floarea-soarelui

Bucurați-vă de 1/4 ceașcă de semințe de floarea soarelui.

3. Brânză argintie și pere

Bucurați-vă de 1 băț de brânză și 1 pere.

4. Mix de trasee DIY

Combinați 1/2 cană de cereale integrale, 2 linguri de migdale sau arahide și 1 lingură de stafide sau afine uscate.

5. Latte dulce și banană

Comandați sau faceți 1 latte ușor și savurați o banană pe lateral.

6. Hummus și legume

Serviți 1/4 cană de hummus cu legume.

7. Bastoane de țelină cu unt de arahide

Serviți țelina cu 2 linguri de unt de arahide.

8. Iaurt grecesc

Bucurați-vă de un singur recipient de struguri simpli cu conținut scăzut de grăsimi sau struguri acri.

9. Banana și migdalele

Savurați o banană cu 10 migdale.

10. Semințe de dovleac prăjite

Serviți 1/2 cană de semințe de dovleac prăjite.

11. Cure popcorn

Bucurați-vă de 4 căni de popcorn ușor sau 150 de calorii pe fiecare marcă ușoară.

12. Nuci

Serviți 1/4 cană sau 1 mână de nuci.

13. Prajituri cu orez

Top 2 prăjituri de orez, fiecare acoperit cu o felie de 1/2 uncie de brânză cu grăsimi reduse și roșii feliate.

14. Ardei gras

Curățați 5 felii de curcan cu ardei roșii nelimitați.

Masa de seara

1. Salată de paste și pesto

Serviți 1 porție de pastă de paste folosind rețeta găsită aici. Puteți crește dimensiunea porției la 2 porții din aceeași rețetă dacă înlocuiți dovleceii cu paste tradiționale. Pe lateral, savurați o salată cu legume nelimitate, fără amidon, îmbrăcată cu 2 linguri de vinaigretă.

2. Tacos din Turcia

Faceți 2 tacos folosind rețeta găsită aici.

3. Făină de ovăz lentă și parte a ouălor amestecate

Faceți 1 porție de fulgi de ovăz fierte lent folosind rețeta găsită aici. Se acoperă cu 1/2 măr mărunțit, 2 linguri de nuci tocate și 1 linguriță sirop de arțar. Pe lateral, savurați 1 ou mixt și 3 albușuri, combinate cu legume preferate și 2 linguri de brânză rasă.

4. Burgeri de fasole neagră și cartofi dulci

Faceți burgeri turci folosind rețeta găsită aici. Se servește pe o lovitură de cereale întregi cu 1 lingură de ketchup, 1 linguriță la alegere drojdie, salată, roșie, ceapă și murături. Serviți cartofi dulci pe o parte folosind rețeta găsită aici.

5. Pizza cu crustă subțire de legume

Bucurați-vă de 2 felii din fiecare pizza vegetală (congelată, de restaurant sau de casă). Pentru o versiune de casă cu coajă de cartof dulce, utilizați rețeta găsită aici sau această versiune cu coajă de conopidă. Serviți salată cu legume fără amidon și 2 linguri de vinaigretă.

6. Retragerea chineză

Comandați pui și broccoli cu 1/2 cană de orez brun. Pentru o opțiune extra sănătoasă, comandați bucăți de pui și broccoli cu sos pe lateral. Folosiți doar 1 până la 2 linguri de sos și câteva stropi de sos de soia cu sodiu redus.

7. Pui de gătit lent și fasole neagră

Faceți o porție de chili folosind rețeta găsită aici. Serviți cu o vale opțională de iaurt grecesc și 1/4 cană de brânză cheddar unsă. Pe lateral, savurați 1/2 cană de orez brun. Dacă doriți să adăugați un pic mai mult condiment, puteți încerca și rețeta Joy’s Slow Cooker Chicken and Vegetable Curry, care poate fi găsită aici.