grași

Există, de obicei, trei tipuri de grăsimi în dieta unei persoane cu efecte diferite și beneficii pentru sănătate. Acestea sunt:

  • Grăsime saturată;
  • grăsimi monoinsaturate;
  • grăsimi polinesaturate.

Este important să înțelegem beneficiile celor trei tipuri care se găsesc în mod natural în alimente pentru a le include în mod corespunzător în dieta noastră, deoarece dietele cu conținut scăzut de grăsimi prezintă multe riscuri - funcția creierului redusă, dezechilibrele hormonale și problemele creierului.

Există un alt tip de grăsime - grăsimea trans. Acestea sunt un produs secundar extrem de nesănătos al producției industriale de grăsime și ar trebui excluse din meniu. Grăsimile trans sunt atât de periculoase și puternic asociate cu multe cazuri de boli de inimă, colesterol ridicat și obezitate, încât OMS a interzis utilizarea acestora în 2015, acordând 3 ani pentru eliminarea completă a acestora din toate alimentele procesate.

Grăsimea este deosebit de importantă pentru capacitatea organismului de a funcționa corect. De la temperatura corpului la reglarea greutății. Menținerea unui nivel bun de grăsime corporală sănătoasă este extrem de importantă pentru sănătatea pe termen lung.

Trebuie să aflăm încă ce sunt grăsimile mononesaturate și de ce sunt valoroase pentru corpul uman.

Natura grăsimilor monoinsaturate

Grăsimile mononesaturate sunt acizi grași cu o legătură dublă. Punctul lor de topire este între cel de saturat și cel de polinesaturat, ceea ce înseamnă că sunt lichide la temperatura camerei și încep să se solidifice la răcire.

La fel ca toate grăsimile, acestea conțin 9 calorii pe gram și ar trebui consumate cu moderare pentru a ajusta caloriile consumate pentru ziua respectivă la niveluri acceptabile. Aportul ridicat de grăsimi și alimente bogate în calorii din dietă poate contribui la creșterea în greutate.

Grăsimile monosaturate sunt frecvente în alimente precum uleiul de măsline, măslinele, nucile (arahide, migdale, caju, alune), avocado, pește (somon sălbatic, macrou), pui, ouă și lapte integral. Cel mai frecvent acid gras mononesaturat găsit în alimente este acidul oleic. Apare în mod natural în uleiurile vegetale și animale, în special în uleiul de măsline, avocado (ulei de avocado) și uleiul de arahide.

Cercetările au arătat că copiii care consumă în mare parte grăsimi nesaturate în dieta lor au un profil lipidic mai bun, ceea ce înseamnă că au de fapt mai puține lipide (grăsimi) în sânge. Acest lucru arată că organismul este conceput pentru a prelucra grăsimea într-un mod pozitiv.

Cum afectează grăsimile mononesaturate sănătatea?

1. Protejați împotriva bolilor de inimă

Acest tip de acid gras se referă la cardioprotectori. Efectul de scădere a colesterolului pe care îl au are un efect benefic asupra sistemului cardiovascular și este o profilaxie împotriva aterosclerozei, ducând la accidente vasculare cerebrale și atacuri de cord.

Înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi mononesaturate din dietă are un efect protector împotriva sindromului metabolic și a acumulării de tulburări care cresc riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.

Un studiu s-a axat pe apariția fibrilației atriale - un tip comun de aritmie asociată cu fluxul sanguin redus către inimă la femeile cu boli cardiovasculare. Rezultatele sugerează o legătură între aportul sănătos de grăsime și un risc redus de fibrilație atrială.

De asemenea, s-a constatat că dietele bogate în grăsimi monoinsaturate au un efect pozitiv asupra copiilor cu colesterol ridicat și a altor factori de risc pentru apariția bolilor cardiovasculare.

2. Îmbunătățiți sensibilitatea la insulină și ajutați corpul să utilizeze corect grăsimea

Incapacitatea organismului de a procesa și elibera corect insulina se numește rezistență la insulină. Acest lucru face ca glucoza din sânge să se acumuleze și duce adesea la diabet de tip 2.

Pierderea în greutate și exercițiile fizice regulate pot ajuta la reducerea rezistenței la insulină. Prin reducerea aportului de grăsimi saturate și înlocuirea acestora cu grăsimi mononesaturate în dietă se poate crește sensibilitatea la insulină.

Principala cauză a rezistenței la insulină este disfuncția țesutului adipos, care stochează trigliceridele în organism atunci când consumă mai mult decât caloriile necesare, iar în timpul postului eliberează energie sub formă de acizi grași liberi și glicerol. Când se produce acest proces, țesutul adipos secretă un număr mare de peptide (compuși constând din aminoacizi), care au un efect pozitiv deosebit asupra creierului, ficatului și mușchiului scheletic, menținându-i în homeostazie, întărire și metabolism.

Atunci când corpul prezintă disfuncții adipoase, celulele adipoase nu reușesc să elibereze cantitățile adecvate de peptide și acizi grași din organism, provocând rezistență la insulină și o capacitate redusă de a menține o greutate sănătoasă. Acest lucru apare cel mai adesea la persoanele cu exces sau prea puțină grăsime corporală.

Înlocuirea grăsimilor saturate într-o dietă mononesaturată nu numai că mărește sensibilitatea la insulină, dar și inversează disfuncția grăsimilor. Aceste grăsimi au un efect pozitiv asupra disfuncției grăsimilor chiar și în cazurile de obezitate.

3. Ajută la slăbit

Dietele bogate în grăsimi monoinsaturate susțin procesul de slăbire. S-a dovedit că au un efect pozitiv la pacienții cu niveluri crescute ale anumitor enzime hepatice (un precursor al bolilor hepatice) în pierderea în greutate, circumferința taliei și nivelul colesterolului din sânge, precum și alți factori legați de obezitate.

După ce a mâncat alimente care conțin acizi grași mononesaturați, organismul le folosește imediat ca „combustibil” pentru activitățile sale, fără a „depozita” stocurile. Prin urmare, creșterea numărului acestora în meniu ajută la pierderea în greutate.

Cercetările arată că acidul oleic previne depunerea grăsimilor și chiar ajută la arderea acestuia.

4. Îmbunătățiți starea de spirit

Adăugarea acestui tip de grăsime în dietă poate reduce nivelul furiei, precum și crește activitatea fizică și consumul de energie pentru odihnă, ceea ce înseamnă că o persoană va arde mai multe calorii în timpul odihnei.

5. Întărește oasele

Acizii grași mononesaturați permit oaselor să absoarbă calciul eficient, ceea ce contribuie la o mai bună densitate osoasă și vindecare, prevenind dezvoltarea osteoporozei. Dietele bogate în grăsimi saturate și sărace în grăsimi nesaturate sunt asociate cu o densitate osoasă mai mică și o absorbție redusă a calciului.

6. Reduceți riscul de cancer

Studii recente susțin ipoteza că dietele bogate în grăsimi, în special nesaturate, sunt asociate cu un risc mai mic de a dezvolta anumite tipuri de cancer. Alimentele bogate în acizi grași mononesaturați luptă cu succes împotriva cancerului. Aceste grăsimi au proprietăți antiinflamatorii.

Asemănări între grăsimile mononesaturate și polinesaturate

Aceste două tipuri de grăsimi sunt deosebit de importante pentru organism. Iată asemănările dintre ele:

  • poate reduce nivelul colesterolului rău și poate crește nivelul colesterolului bun și al trigliceridelor din sânge;
  • au un efect pozitiv asupra dispoziției;
  • au proprietăți antiinflamatorii, deoarece polinesaturații au un efect mai puternic;
  • au un efect pozitiv asupra sănătății inimii;
  • conține 9 calorii pe 1 gram;

Diferențe între grăsimile mononesaturate și polinesaturate

  • acizii grași mononesaturați sunt înlocuibili, iar polinesaturații sunt esențiali și trebuie obținuți cu alimente;
  • grăsimile mononesaturate contribuie la reducerea riscului de multe tipuri de cancer, în timp ce grăsimile polinesaturate au un impact mai mare asupra sănătății creierului și a funcției cognitive;
  • grăsimile monoinsaturate nu au diferite tipuri de acizi grași, în timp ce grăsimile polinesaturate conțin două tipuri separate de acizi grași - omega-3 și omega-6, care trebuie luați în combinație și în cantități egale, ca fiind prea mult omega-6 și omega insuficient 3 este asociat cu multe probleme de sănătate.

Surse de grăsimi monoinsaturate

Unele dintre cele mai bune surse de grăsimi mononesaturate sunt:

  • măsline;
  • ulei de măsline extra virgin;
  • avocado;
  • migdale;
  • arahide;
  • terci;
  • ouă;
  • carne rosie.

Efecte secundare

Excesul de calorii (indiferent de sursele din care provin) contribuie la acumularea de grăsimi nedorite din burtă. Grăsimile nu trebuie excluse complet din dietă, deoarece, după cum sa menționat deja, sunt vitale pentru buna funcționare a corpului uman.

Persoanele cu risc sau care suferă de calculi biliari ar trebui să-și monitorizeze aportul de grăsimi și să informeze imediat medicul dacă prezintă oricare dintre simptomele calculilor biliari.

Acizii grași mononesaturați sunt dăunători numai dacă sunt consumați în exces.

Recomandări

Nu condimentați salatele de legume cu maioneză și smântână, ci folosiți ulei de măsline presat la rece. Unii oameni preferă adăugarea de oțet sau suc de lămâie, dar nutriționiștii insistă asupra uleiului de măsline, deoarece multe vitamine, antioxidanți și alți fitonutrienți utili în legume sunt absorbiți doar în prezența grăsimilor.