sport

Nu este un secret că activitate fizică și sport în fiecare vârstă sunt extrem de importante pentru menținerea unei sănătăți bune. Ele sunt unul dintre cele mai puternice mijloace de contracarare a prejudiciilor și imobilizării asociate modului de viață modern. Cu toate acestea, pentru ca un antrenament să fie sănătos, trebuie să ia în considerare vârsta, starea fizică și modificările din corp care apar odată cu vârsta. Numai în acest fel antrenamentul poate fi benefic pentru întărirea sănătății și poate aduce bucurie și longevitate.

30+

Ce modificări apar în organism: Rata tuturor proceselor metabolice din organism încetinește cu 9-10% comparativ cu vârsta de 20 de ani. În același timp, sistemul imunitar slăbește, ceea ce poate duce la dezvoltarea infecțiilor bacteriene, virale și fungice sau poate provoca boli inflamatorii, cum ar fi artrita. La unele persoane, la această vârstă apar primele semne de uzură articulară - osteoartrita. De cele mai multe ori, însă, persoanele care suferă de boli articulare la această vârstă au predispoziție genetică, obezitate sau leziuni vechi. De asemenea, stilul de viață sedentar și munca statică sunt cauze frecvente ale problemelor coloanei cervicale și lombare.

Important: În general, corpul are nevoie de mai multă îngrijire și timp de recuperare după un antrenament.

Scopul programului de formare: Prevenirea bolilor degenerative, creșterea forței musculare, menținerea unei forme fizice bune, menținerea unei greutăți sănătoase.

Recomandări:

Testele de fitness și echipamentele de diagnosticare vă vor ajuta să pregătiți un program de antrenament. Acestea vă vor arăta nivelul general de fitness, rata metabolică, localizarea și procentul de grăsime și vă vor ajuta să determinați exercițiul optim pentru dvs. De exemplu: ciclismul - pentru a strânge coapsele și fesele, aerobic - pentru a „arde” grăsimile, antrenamentul de forță - pentru a întări mușchii și întinderea sau yoga - pentru flexibilitate și recuperare mai bună.

Dacă ați făcut antrenamente cardio grele și de mare intensitate la o vârstă mai mică, inclusiv o bandă de alergat sau o bicicletă, nu uitați că este timpul să încetiniți. În mod ideal, ritmul cardiac nu trebuie să depășească 152 de bătăi pe minut, pentru că altfel sarcina sistemului cardiovascular va fi prea mare, iar corpul va ieși din modul aerob.

Limitați sarcinile de vârf ridicate, cum ar fi săriturile și ridicarea unică a greutăților prea grele. Acest lucru va reduce riscul de deteriorare a articulațiilor sau coloanei vertebrale. Se recomandă efectuarea tuturor exercițiilor cu gantere și gantere sub supravegherea unui instructor cu experiență.

Nu uitați să vă încălziți bine înainte de fiecare antrenament.

Ascultați semnalele corpului. Dacă simțiți disconfort (disconfort sau durere la nivelul articulațiilor, durere severă pe termen scurt, crampe, amețeli, slăbiciune, greață), opriți antrenamentul pentru o vreme. Dacă simptomele revin mai târziu, este mai bine să opriți antrenamentul și să vă odihniți câteva zile.

Faceți un examen preventiv complet în fiecare an: examen general, cardiogramă, analize de sânge, examen cu ultrasunete și altele la discreția medicului dumneavoastră personal. Aceasta va determina starea corpului și a organelor. Dacă totul este normal, continuați să faceți mișcare ca de obicei. Dacă medicul constată modificări negative, programul dvs. de fitness va trebui schimbat și adaptat. Urmați recomandările medicului dumneavoastră.

40+

Ce modificări apar în organism: Procesele metabolice încetinesc și mai mult - metabolismul este deja cu 20% mai lent decât la vârsta de 20 de ani. Modificările negative de vârstă fac ligamentul mai puțin elastic. Tulburările la nivel hormonal sunt, de asemenea, frecvente. Schimbă treptat raportul dintre grăsime și masa musculară din corp - primele devin mai mult în detrimentul celor din urmă.

Scopul programului de formare: Menținerea masei musculare, antrenarea sistemului cardiovascular, îmbunătățirea elasticității ligamentelor și a forței osoase. Programul de antrenament este bine echilibrat și nu provoacă oboseală semnificativă. Oboseala poate determina scăderea imunității sau poate duce la agravarea bolilor cronice.

Important: După 40 de ani, rata proceselor metabolice scade cu 20%

Recomandări:

50+

Ce modificări apar în organism: La femei, cantitatea de hormon feminin estrogen este redusă semnificativ. Oasele își pierd densitatea și crește riscul de osteoporoză. La femei, țesutul adipos începe să se acumuleze în partea inferioară a corpului (șolduri, coapse), iar la bărbați în partea de mijloc (abdomen, partea inferioară a spatelui). Pe măsură ce viteza de reacție și activitatea aparatului vestibular încetinesc odată cu înaintarea în vârstă, devine mai dificil să se mențină echilibrul și echilibrul.

Scopul programului de formare: Întărește oasele, menține forța musculară, menține sistemul cardiovascular, îmbunătățește echilibrul și coordonarea.

Recomandări:

  • Antrenament de forță ușoară - de cel mult 3 ori pe săptămână. Se folosesc greutăți mici (gantere, bile), benzi de cauciuc, arcuri, bastoane etc. Pauza dintre antrenamente ar trebui să fie de cel puțin 2-3 zile. Nu neglija odihna - articulațiile și ligamentele au nevoie de timp pentru a-și reveni.
  • Pilates, yoga, stretching, tai chi și qigong sunt printre cele mai bune opțiuni pentru antrenament complex. În plus, aceste sisteme de exerciții fizice pot contribui la îmbunătățirea echilibrului și coordonării.
  • Antrenamentul cardio trebuie să fie echilibrat și moderat. În acest scop, puteți utiliza un simulator de pași, înot, aerobic de mică intensitate. Este important să știm că la această vârstă ritmul cardiac în timpul antrenamentului nu trebuie să depășească 120 de bătăi pe minut. Desigur, acest lucru nu se aplică celor care duc un stil de viață activ sau care se antrenează activ de 20 de ani. În acest caz, sarcina admisibilă este mai mare.
  • Dacă cursurile de aerobic și exercițiile de gimnastică nu sunt pentru dvs., puteți alege un program cuprinzător de sănătate într-o stațiune, unde veți fi îngrijit de o echipă de medici și specialiști.

Toate aceste recomandări de activitate fizică adecvate vârstei se aplică majorității oamenilor, dar nu sunt universale. Persoanele cu probleme de sănătate necesită o abordare individuală atunci când pregătesc un regim de antrenament. Aceasta include un examen medical detaliat, supravegherea medicală și lucrul cu un kinetoterapeut. Este, de asemenea, un fapt că forma fizică a persoanelor de aceeași vârstă poate varia considerabil. De exemplu, există femei care chiar și la vârsta de 60 de ani schiază și înoată kilometri, în timp ce altele doar 30, abia suportă o plimbare de 30 de minute în parc. Densitatea și intensitatea antrenamentului la orice vârstă depinde de factori suplimentari precum: genetică, activitate fizică, stil de viață, stare psiho-emoțională și alții. Prin urmare, pentru a avea un efect sănătos și profilactic, fiecare program de instruire trebuie pregătit individual și adaptat la capacitățile fiecărei persoane.