timp până

Dacă doriți să vă îmbunătățiți rezistența generală, unul dintre cele mai bune exerciții este alergarea. Rezistența se referă la energia generală în timpul alergării sau a altor activități fizice. A fi rezistent îți dă energie și forta să folosești întregul potențial al corpului tău. Puteți alerga pe cont propriu sau include alergarea ca parte a altor activități fizice. În general, puteți începe să alergați indiferent de ce formă sunteți, dar trebuie mai întâi să vă consultați medicul.

Pregătirea
Înainte de a începe orice exercițiu de alergare, trebuie să vă pregătiți. Acest lucru este la fel de important ca antrenamentul în sine, deoarece mușchii trebuie să fie flexibili și articulațiile trebuie să fie încălzite. Începeți să întindeți mușchii picioarelor efectuând atacuri cu fiecare picior, îndoiți genunchii cu 90 de grade cu un genunchi deasupra gleznei și întindeți-vă timp de 10 secunde. Repetați dacă este necesar.

Mersul sau joggingul lent pe loc timp de până la cinci minute este, de asemenea, o modalitate bună de a încălzi picioarele și grupurile musculare ale corpului principal. Aleargă distanțe scurte cu mersul ca într-un salt în lungime, revistele „fitness” te sfătuiesc să ții genunchii cât mai sus în fața ta. De asemenea, puteți include un marș militar în încălzire. Stai cu fața spre tine mâini și mergeți astfel încât degetele de la picioare să vă atingă palma; alternează brațele și picioarele și repetă timp de cinci minute. De asemenea, puteți alerga pe loc pentru a vă încălzi mușchii în pregătirea pentru alergare.

Tipuri
La alergare, ritmul și durata alergării sunt importante. Dacă alergi doar pentru exerciții fizice sau pentru a-ți îmbunătăți rezistența, poți înregistra cât timp petreci alergând. Dacă participați la curse de fond sau la distanțe lungi, puteți urmări distanța.

Antrenamentele populare de anduranță includ un ritm de alergare la care ritmul cardiac atinge 85-90 la sută din maxim, care se calculează în bătăi pe minut atunci când îți scazi vârsta de la 220. Greg McMillan scrie pe site-ul New York Times că acest lucru îți permite să fii consecvent în antrenamentele tale în timp ce-ți strângi corpul la limită.

În timpul intervalelor de ritm, aleargă la fel de repede ca într-o cursă pentru două sau trei mile (2-3 kilometri), apoi încetinește până la un ritm de jogging pentru încă o milă (kilometru și jumătate) și repetă. Între timp, antrenamentul pe jos este o modalitate bună de a îmbunătăți rezistența și de a lucra la accelerație, care vă poate pregăti pentru a alerga 200 sau 400 de metri. McMillan explică faptul că, cu acest tip de antrenament pe intervale, începeți să alergați rapid timp de 15 până la 25 de secunde, apoi încetiniți până la un ritm de jogging timp de 30 până la 90 de secunde înainte de a repeta; începeți cu patru astfel de cicluri și continuați până ajungeți între 10 și 20.

Beneficii
Alergatul are beneficii care sunt departe de a îmbunătăți doar rezistența și de a crește forța fizică. Mai presus de toate, vă îmbunătățiți și vă consolidați sistemul cardiovascular. Acest lucru poate reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Alergarea îmbunătățește forma atletică și capacitatea pulmonară. De asemenea, poate reduce tensiunea arterială și reduce riscul de diabet de tip 2. Întărește oasele, a pune și mușchii și îmbunătățește aspectul și starea fizică.

Precauții
Alergatul are și riscurile sale leziuni, deci mergi la un control înainte de a începe să alergi sau să te antrenezi intens. Asigurați-vă că purtați încălțăminte adecvată pentru a nu aluneca. Relaxați-vă Răcoriți-vă, întindeți-vă mușchii și lăsați mușchii și articulațiile să se odihnească între antrenamente. Nu supraîncărcați - acest lucru poate duce la entorse, disconfort sau răni. Bea lichide și evită să alergi pe timp foarte cald.