Joi, 13 iunie 2013.

Câteva alimente utile pentru alergători

Migdalele și alte nuci pot fi adăugate la salate, spaghete/paste sau feluri de mâncare gătite. Poate fi amestecat cu fulgi de ovăz și, de asemenea, combinat cu fructe uscate, nuci de soia sau ciocolată. Uleiul de migdale este foarte gustos dacă este întins pe o felie de pâine integrală. Păstrați migdalele într-un borcan sau pungă cu fermoar într-un loc răcoros și uscat, în afara razelor solare directe și, astfel, vor dura 2 până la 4 luni. Dacă le puneți la congelator, acestea pot dura 1-2 luni în plus.

Fie că sunt fierte, amestecate, prăjite sau prăjite, ouăle sunt întotdeauna delicioase. Pot fi folosite ca bază pentru o omletă și, de asemenea, pot fi introduse în sandvișuri. O altă opțiune este să adăugați 1-2 la supe sau preparate din carne în ultimele minute de gătit.

alergare

Cartofii dulci pot fi coapte, fierte sau microunde. Le poți umple cu fasole, brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau garnitura ta preferată sau le poți include în tocănițe și supe. Cartofii dulci sunt delicioși coapte la cuptor. Nu depozitați cartofii dulci la frigider, deoarece își vor pierde gustul. În schimb, păstrați-le într-un loc răcoros și întunecat, unde durează aproximativ două săptămâni.

Desigur, cerealele integrale sunt o gustare excelentă - o masă care nu trebuie ratată, întrucât cercetările arată că cei care mănâncă dimineața sunt mai sănătoși și reușesc să-și controleze greutatea mai bine decât non-micul dejun. Cerealele integrale vă ajută, de asemenea, să vă recuperați după ce alergați cu amestecul de carbohidrați și proteine. Puteți amesteca cereale integrale cu iaurt sau le puteți folosi adăugându-le în diferite feluri de mâncare.

Adăugați felii de portocale la salatele de fructe și verzi sau folosiți suc de portocale pentru sosuri atunci când gătiți pui, porc sau pește. Și pentru a profita de hesperidina antioxidantă, folosiți coji de portocale când coaceți și gătiți. Alegeți portocale tari și sănătoase și păstrați-le în frigider până la trei săptămâni. Coaja de portocală poate fi păstrată uscată într-un borcan de sticlă timp de aproximativ o săptămână dacă este plasată într-un loc răcoros.

6. Conserve de fasole neagră - O cană din ele asigură 30% din necesarul zilnic de proteine, aproape 60% din doza zilnică de fibre (majoritatea sub formă de tip solubil care scade colesterolul) și 60% din necesarul zilnic de acid folic - vitamina B9, care joacă un rol cheie în sănătatea inimii și a circulației. Fasolea neagră conține, de asemenea, antioxidanți, iar experții consideră că combinația de fibre - acid folic - antioxidanți este motivul pentru care consumul zilnic de fasole contribuie la scăderea nivelului de colesterol și la riscul bolilor de inimă. În plus, fasolea neagră și alte leguminoase sunt alimente cu un indice glicemic scăzut (IG), ceea ce înseamnă că carbohidrații din ele sunt eliberați lent în organism. Alimentele cu IG scăzut ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge și pot îmbunătăți performanța, deoarece își eliberează energia mai încet.

Pentru o supă delicioasă rapidă, deschideți o cutie de fasole neagră și turnați în bulion de pui sau legume împreună cu un amestec de legume și condimentele preferate. Adăugați fasole la pastele fierte sau orezul pentru a adăuga mai multe fibre și proteine .

7. Amestec de legume cu frunze verzi - În loc să alegeți un tip de salată pentru salată, alegeți un amestec de legume și puteți include cinci sau mai multe tipuri, cum ar fi cicoare, varză de Bruxelles, salată verde, andive. Fiecare varietate oferă o combinație unică de fitonutrienți, despre care cercetările arată că au un efect pozitiv împotriva anumitor boli legate de vârstă, cum ar fi Alzheimer, cancer, boli cardiovasculare și diabet. Acești fitonutrienți acționează și ca antioxidanți, prevenind leziunile musculare cauzate de antrenamentele grele. De obicei, puteți cumpăra legume mixte în vrac sau pre-spălate în pungi .

Adăugați roșii, castraveți, ceapă și un dressing cu ulei de măsline la amestecul de salate verzi (grăsimea din ulei vă ajută corpul să absoarbă fitonutrienții). De asemenea, puteți pune un amestec de salate în sandvișurile dvs. sau le puteți pune într-o tigaie încălzită pentru o vreme și le puteți folosi ca suport pentru somon la grătar, pui sau carne. A se păstra la frigider până la șase zile. Pur și simplu nu le udați, pentru că nu vor dura atât de mult.

9. Pâine integrală - Alergătorii au nevoie de 3 până la 6 porții de cereale integrale pe zi, iar consumul de pâine cu cereale integrale 100% (spre deosebire de numai pâinea integrală, care poate conține unele cereale și făină rafinate) este o modalitate ușoară de a satisface această nevoie, ca o felie este egal cu o porție. Pâinea integrală poate ajuta, de asemenea, la menținerea greutății unui alergător. Un studiu a constatat că femeile care au mâncat pâine integrală au cântărit mai puțin decât cele care au mâncat pâine albă rafinată și alte cereale. Pâinea integrală are, de asemenea, un risc cu 38% mai mic de a dezvolta sindrom metabolic, care se caracterizează prin grăsime abdominală, niveluri scăzute de colesterol bun și niveluri ridicate de zahăr din sânge. Toate acestea cresc riscul bolilor de inimă și al cancerului.

Pâinea este universală, portabilă și poate fi consumată direct din pachet. Mâncați-l cu unt de arahide sau sub formă de sandviș cu umpluturile și feliile de legume preferate pentru o recuperare bună. Se acoperă cu ou bătut pentru pâine prăjită. Asigurați-vă că eticheta conține 100% cereale integrale (toate cerealele și făinile incluse în lista ingredientelor trebuie să fie listate ca cereale integrale, nu măcinate sau rafinate). Și nu rămâneți doar la cele mai populare pâine cu cereale integrale 100%. Încercați diferite soiuri de cereale integrale, cum ar fi orz, hrișcă, bulgur, secară, ovăz .

Puteți include chia în meniul dvs. într-o varietate de moduri, singura condiție fiind ca semințele să fie înmuiate în apă curată înainte de utilizare. În câteva minute absorb apa de aproximativ 9 ori greutatea lor. Puteți folosi nu numai apă, ci și o varietate de lichide - cafea, ceai, chefir sau suc. Se amestecă și se lasă un minut sau două, astfel încât să se înmoaie bine. Dacă le lăsați să se înmoaie mai mult timp, acestea se vor transforma într-un gel și le puteți mânca cu o lingură. Gelul va avea gustul lichidului în care semințele sunt înmuiate. Puteti presara putina chia pe salata, cu preparate din peste, legume, supe. Chia este un ingredient excelent în dietele persoanelor alergice la gluten, deoarece nu conține această substanță.

12. Pui - Alergătorii au nevoie de 50 până la 75 la sută mai multe proteine ​​decât persoanele inactive. Acest lucru îi ajută să reconstruiască mușchii după un antrenament greu. Și doar un fel de mâncare de aproximativ 400 de grame de pui poate furniza aproximativ jumătate din nevoile zilnice de proteine ​​ale unui alergător. Alături de proteine, puiul conține seleniu - un oligoelement care ajută la protejarea mușchilor de efectele radicalilor liberi care pot apărea în timpul exercițiilor fizice și niacină - o vitamină B care ajută la reglarea arderii grăsimilor în timpul alergării. Noi cercetări arată că persoanele care primesc suficientă niacină prin dieta lor au un risc cu 70% mai mic de a dezvolta boala Alzheimer.

Versatilitatea puiului îl face ideal pentru alergătorii cu puțin timp liber la gătit. Poate fi copt, la grătar, la grătar sau fiert. Resturile de pui sunt potrivite pentru salate amestecate cu paste sau ca umplutură pentru sandvișuri. Puiul proaspăt este păstrat în siguranță timp de două zile la frigider, dar poate fi

congelați timp de șase luni sau mai mult.

În plus față de ceea ce este evident (Doar mănâncă-l!), Puteți adăuga ciocolată neagră la muesli, o puteți înmuia în unt de arahide sau o puteți combina cu fructe pentru un efect antioxidant și mai mare. Doar urmăriți caloriile. Cumpărarea ciocolatei în porții mici va împiedica exagerarea acesteia.

Iaurtul este delicios cu fructe, musli, nuci. Folosit ca bază pentru shake-uri. Iaurtul poate fi amestecat cu cubuleți de castraveți și ierburi, cum ar fi mărarul și cu amestecul, pentru a acoperi felurile de mâncare de pui, pește și alte carne. Este un dressing potrivit pentru salate.

15. Banane - Acest fruct din sud este bogat în carbohidrați simpli care sunt defalcați foarte repede de către organism. În acest fel, corpul capătă o încărcare energetică mare. Acest lucru face ca bananele să fie un aliment potrivit pentru sportivi și nu este o coincidență faptul că bananele sunt oferite cel mai adesea pentru întărire în timpul maratonelor. Conține o cantitate foarte mare de potasiu - 376 mg. La 100 g. Acest element este extrem de necesar pentru inimă, ficat, creier, oase, dinți și în special mușchii. Bananele conțin vitamine echilibrate - vitamina E, C, B6, precum și calciu, sodiu, fier și fosfor.

Bananele se consumă cel mai adesea pure. Cu toate acestea, combinația optimă este o banană cu lapte - deoarece din ea corpul nostru primește nu numai nutrienții conținuți în fructele din sud, ci și proteine ​​valoroase. Dacă doriți să vă faceți propriul lapte de banane, puteți amesteca două mixere cu 250 ml de lapte cu conținut scăzut de grăsimi în mixer.