Cele mai comune 5 mituri despre ora mesei

adecvată

Alimentația sănătoasă este un subiect confuz! Nutriția este un exemplu clasic al unuia dintre aceste subiecte dificile. Încercarea de a înțelege faptele despre ce să mănânci, când să mănânci și cât să mănânci poate fi o experiență frustrantă.

  • Ar trebui să mănânc micul dejun sau să-mi încetinesc metabolismul dacă mi-e dor;
  • Consumul de șase mese pe zi este mai bun pentru metabolismul tău decât consumul a două sau trei mese pe zi? ”.

Mitul 1: Mesele mici și frecvente vă accelerează metabolismul

Una dintre cele mai frecvente dezbateri din industria fitnessului este cât de des se mănâncă. În mod surprinzător, nu se va discuta mare lucru pe baza rezultatelor cercetării!

Studiile arată că frecvența consumului nu are niciun efect semnificativ asupra ratei metabolismului (sau pierderii de grăsime).
Pe scurt, mulți antrenori de fitness și nutriționiști susțin că dacă mâncați mai des, veți crește în mod natural cantitatea de energie/calorii pe care le ardeți pe zi datorită creșterii efectului termic al nutriției (TEF). TEF este cantitatea de calorii pe care le ardem de fiecare dată când consumăm alimente (ardem calorii atunci când digerăm alimente).

Mulți oameni cred că caloriile pe care le folosim pentru a digera alimentele cresc atunci când mâncăm mese mai mici și mai frecvente.

Problema este că acest lucru nu este adevărat.

Studiile arată că atunci când aportul de energie este egal cu două diete, TEF net la sfârșitul zilei este același pentru toată lumea, indiferent de frecvența meselor.

Mai detaliat, dacă valoarea netă a efectului termic al alimentării TEF pe 6 porții 150g. pieptul de curcan are 300 de calorii, consumul unuia dintre sani va aduce un TEF de 50 de calorii. Dacă ar fi să mănânci trei porții, atunci TEF ar fi de 150 de calorii. Indiferent de modul în care amestecați și combinați porțiile, TEF net la sfârșitul zilei va fi întotdeauna 300 de calorii.

Mitul 2: Glucidele consumate noaptea (după ora 18) sunt mai susceptibile de a fi depozitate ca grăsime

Doar pentru că apusul soarelui nu înseamnă că corpul tău brusc nu beneficiază de carbohidrați și îi depozitează ca grăsimi.
Această concepție greșită pare să provină din ideea că carbohidrații cresc producția de insulină din organism, un hormon de stocare extrem de anabolic. Deoarece mulți oameni nu fac mult exercițiu seara, se tem că secreția de insulină a carbohidraților va duce la depozitarea grăsimilor.

Mai mult, mulți oameni (în special cei care fac mișcare seara) pot beneficia de o cantitate moderată de carbohidrați mai târziu în timpul zilei, deoarece carbohidrații pot ajuta la stimularea creșterii musculare și pot ajuta corpul să se refacă.

Un alt lucru, digestia lentă a surselor sănătoase de carbohidrați conține de obicei suficiente fibre, ceea ce promovează sațietatea (un sentiment de plenitudine) și ajută la o digestie sănătoasă. Unele studii arată chiar că consumul de carbohidrați noaptea poate ajuta la pierderea de grăsime

În cele din urmă, glucidele cresc și producția de serotonină în creier, un neurotransmițător responsabil de sentimentele de calm. Astfel, luarea unor carbohidrați seara vă poate ajuta chiar să vă relaxați și să dormiți mai bine.

Mitul 3: sărind peste micul dejun poate duce la creșterea în greutate

Omiterea micului dejun (adică prima masă a zilei) este în esență o perioadă scurtă de post intermitentă pentru corp.
Există, de asemenea, dovezi că postul pe termen scurt (de exemplu, 12 până la 16 ore) poate avea beneficii fiziologice diferite, cum ar fi utilizarea crescută a grăsimilor ca energie și creșterea producției de hormoni de creștere.

Ceea ce este destul de interesant la postul intermitent este că, contrar credinței populare, cercetările arată că este de fapt benefic pentru îmbătrânirea sănătoasă și metabolismul pe termen lung.

Dar ce zici de pierderea musculară?

Ceva ce ați auzit poate la sală este că sărind peste micul dejun vă poate pune corpul în „modul catabolic” ... ceea ce nu sună bine?

Este adevărat că organismul se bazează pe aminoacizi pentru a repara, întreține și construi țesutul muscular. Deci, unii oameni cred că, dacă omiteți micul dejun sau, în special, săriți proteinele dimineața, corpul dvs. nu va avea acești aminoacizi pentru a reconstrui mușchii.

Dar, gândiți-vă, dacă ați mâncat o masă bogată în proteine ​​în noaptea precedentă, mai aveți aminoacizi care circulă în corpul dumneavoastră. În plus, carbohidrații și grăsimile vor servi drept surse preferențiale de energie înainte ca organismul să recurgă la transformarea proteinelor în energie utilă.

Pe scurt, sărind peste micul dejun nu este rău pentru a pierde grăsime sau pentru a construi mușchi și poate fi benefic în multe feluri. Ceea ce trebuie reținut aici este că perioadele prelungite de post (adică 30 sau mai multe ore) par să ducă la o scădere a metabolismului, ceea ce este firesc, având în vedere că nu are sens corpul să ardă cantități mari de energie atunci când nu este primind calorii din alimente delicioase.

De asemenea, mulți sportivi de forță (de la vechea școală), precum halterofilii sau halterofilii, știu foarte bine ce se întâmplă cu corpul atunci când te antrenezi pe stomacul gol. Apoi corpul trece în așa-numitele „rezerve”. În acest fel, utilizați 100% din combustibilul din corp. Uneori, antrenamentul pe stomacul gol arată rezultate mai bune decât de obicei.

Mitul 4: ar trebui să beți shake-ul proteic imediat după un antrenament

Cei mai mulți participanți la sală, în special culturisti, sugerează că, în momentul în care își termină ultimul set, corpurile lor intră în „modul catabolic”. Pentru a combate acest lucru, ritmul de fitness spune că ar trebui să beți proteine ​​imediat după un antrenament.
Ghici ce? Studiile arată că nu există nicio diferență semnificativă în modificările structurii corpului între persoanele care consumă proteine ​​imediat după un antrenament și cele care așteaptă 2-3 ore.

Fiziologic, acest lucru se datorează faptului că mușchii dvs. sunt pregătiți să ia proteine ​​ore întregi (nu minute) după un antrenament. La rândul dvs., nu trebuie să vă faceți griji că pierdeți „fereastra oportunității”. Acest mit a fost perpetuat de zeci de ani în mare măsură ca un mijloc de a adăuga mai multe pulberi de proteine.

Mitul 5: Mâncarea târziu în noapte duce la creșterea în greutate

Mâncând noaptea târziu nu înseamnă că mâncarea pe care o consumi va merge direct la coapse!

Încă o dată, să privim contextul. Dacă cineva se antrenează noaptea târziu, atunci efectele metabolice pe termen scurt (cum ar fi sensibilitatea crescută la insulină) înseamnă că trebuie cu adevărat să mănânci după aceea, mai ales dacă antrenamentul a fost greu.

Atâta timp cât corpul are bioritmuri care reglează secreția hormonală, acest lucru nu înseamnă că organismul intră într-un mod de „stocare a grăsimilor” mai târziu în noapte. Corpul nu este un comutator de pornire/oprire atunci când vine vorba de modul de manipulare a nutrienților.

Există studii care sugerează că persoanele care consumă preferențial majoritatea caloriilor la cină mențin o compoziție corporală similară cu cele care mănâncă mese mari mai devreme în timpul zilei.

Asta nu înseamnă că trebuie să ai de-a face cu o masă uriașă și apoi să mergi direct la culcare, dar cu siguranță nu există niciun motiv să crezi că consumul unei cantități nominale de alimente mai târziu seara te va face să îngrășezi.