adecvată

Bolile de inimă, împreună cu cancerul, sunt principalul vinovat al mortalității ridicate în lumea occidentală. Principala cauză a acestor boli este ateroscleroza, cel mai mare dușman al vaselor de sânge.

Această boală se caracterizează prin depunerea de grăsimi și colesterol în pereții vaselor de sânge. Acest proces duce la îngroșarea pereților vaselor de sânge, reducând elasticitatea acestora și îngustând diametrul interior până la punctul de obstrucție, ceea ce duce la o reducere a aportului de sânge și oxigen către organele din corp.

Aceste procese sclerotice pot dura mulți ani fără simptome, în măsura în care boala apare și se poate manifesta prin dureri toracice (angina pectorală), infarct, amețeli și accident vascular cerebral.

Factori de risc pentru boli de inimă

  • vârstă - bărbați peste 45 de ani și femei peste 55 de ani;
  • istoricul familial al bolilor de inimă la o vârstă fragedă este un semn de avertizare;
  • hipertensiune
  • Diabet;
  • niveluri anormale de lipide în sânge - niveluri ridicate de colesterol LDL (rău) și niveluri scăzute de colesterol HDL (bun);
  • fumat;
  • obezitate - în special în abdomen;
  • lipsa activității fizice.

Deși primii doi factori (vârsta și antecedentele familiale) nu depind de noi sau de comportamentul nostru, putem influența alți factori de risc în bine prin adoptarea unui stil de viață sănătos care să beneficieze afecțiunea inimii.

Relația dintre alimente și colesterol

Cercetarea cauzelor bolilor de inimă se desfășoară de aproximativ un secol și, de la bun început, nutriția a fost proeminentă. S-a crezut inițial că colesterolul din alimente (de exemplu, din ouă) crește nivelul colesterolului din sânge și provoacă ateroscleroză și complicațiile acesteia. Ulterior a devenit clar că conținutul său în alimente are doar un efect mic asupra nivelului de colesterol din sânge și că factorii nocivi din dietă sunt grăsimile saturate și grăsimile trans.

Ce sunt grăsimile saturate și trans

Grăsimile saturate se găsesc în produsele de origine animală (carne, brânză, brânză galbenă). Grăsimile trans sunt o grăsime întărită conținută în margarină și în produsele care conțin grăsimi vegetale întărite. Multe studii arată că o dietă sănătoasă reduce riscul bolilor de inimă, atât la persoanele sănătoase, cât și la persoanele cu boli de inimă, a aflat MedConsult.bg. Efectul combinat al unei diete sănătoase împreună cu un stil de viață sănătos (exerciții fizice și renunțarea la fumat) este mai puternic decât cel al fiecăruia dintre ei individual. Obezitatea este un factor de risc pentru hipertensiune, diabet de tip 2, hiperlipidemie, boli de inimă și altele.

Vrei să știi dacă greutatea ta este normală?

Împărțiți-vă greutatea (kg) la înălțime (metri pătrați).
Exemplu de calcul pentru o persoană care cântărește 80 kg și înălțime 1,60 metri: 80 împărțit la 2,56 (1,6 * 1,6) este egal cu 31. Rezultatul este indicele de masă corporală. Acest indice măsoară greutatea față de înălțime.

  • Un IMC cuprins între 19 și 25 este considerat o greutate sănătoasă;
  • Un IMC cuprins între 26 și 30 este considerat supraponderal;
  • Un IMC mai mare de 30 este considerat gras.

Dacă sunteți supraponderal, este important să slăbiți treptat și să continuați să mențineți o greutate sănătoasă. Pierderea în greutate de cinci până la zece la sută ajută, de asemenea, la reducerea factorilor de risc. Adică, persoana din exemplul anterior se va bucura de o îmbunătățire a sănătății sale după ce a slăbit patru până la opt kg.

Acțiune de luat dacă sunteți expus riscului

  • Minimizați consumul de produse bogate în calorii și cu conținut scăzut de alimente, cum ar fi: băuturi răcoritoare, dulciuri și produse de patiserie care conțin cantități mari de zahăr;
  • Mențineți o dietă adecvată combinată cu exerciții fizice;
  • Mențineți un meniu variat care conține toți nutrienții, vitaminele și mineralele de care are nevoie corpul;
  • Realizați un meniu care să răspundă nevoilor dvs. personale, ținând cont de următoarele date: vârstă, sex, greutate corporală actuală, greutate corporală sănătoasă, stil de viață și nivelul de activitate fizică. În acest scop, se recomandă întâlnirea personală cu un nutriționist clinic.

Cum să evitați consumul de grăsimi saturate

Grăsimile saturate se găsesc în alimentele de origine animală: unt, smântână, brânzeturi grase, brânză, gălbenuș de ou, hamburgeri și cârnați. Această grăsime crește nivelul de LDL (colesterol „rău”) din sânge, deci este important să-i reducem nutriția.

Pentru ca inima să funcționeze corect, se recomandă consumul de pește, pui (fără piele), curcan și carne de vită în loc de alimente grase precum miel, organe interne (inimi, ficat, splină), rață, gâscă, cârnați, cumpărate carne de vită, hamburger și kebab.

Ar trebui să alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi lapte 1%, 3% brânză, iaurt și preparate lactate zero la sută în comparație cu produsele lactate bogate în grăsimi, cum ar fi smântână, cremă de brânză și brânzeturi tari.

Cum se reduce consumul de grăsimi trans

Acizii grași trans se formează în procesul industrial, care transformă uleiul lichid în solid. Un exemplu de astfel de produs este margarina și, de asemenea, uleiurile vegetale extrase utilizate în industria alimentară. Produsele de patiserie, produsele de patiserie congelate, gustările și alimentele prăjite conțin cantități mari de grăsimi trans. Consumul lor ridicat crește nivelul de LDL (colesterol rău) și scade nivelul de HDL (colesterol bun). De asemenea, crește riscul apariției diabetului de tip 2.

  • Minimizează aportul de margarină și bazează-te pe unt cu conținut scăzut de grăsimi;
  • Consumați cât mai puține alimente care conțin margarină și grăsimi vegetale întărite precum foietaj, borax, vafe, biscuiți și gustări.

Are corpul nevoie de grăsime

Corpul, și inima în special, au nevoie de ele, dar este mai bine să consumați grăsimi nesaturate. Monosaturat este conținut în principal în următoarele produse:

  • ulei de rapita;
  • ulei de masline;
  • măsline;
  • avocado;
  • Tahini;
  • migdale și arahide.

Polinesaturatele (în special grăsimile omega-6) se găsesc în principal în uleiurile vegetale precum soia, șofranul, porumbul, susanul și floarea-soarelui.

Consumul de grăsimi nesaturate în loc de grăsimi saturate scade nivelul LDL și are un efect benefic asupra inimii. În plus, poate avea un efect pozitiv asupra sensibilității la insulină și a apariției diabetului de tip 2.

Consumul de omega-3 reduce riscul unui nou atac de cord sau de moarte din cauza bolilor de inimă la persoanele care au avut deja un atac de cord. Omega-3 se găsește în: macrou, ton, somon, plată, hering, nuci, semințe de in și ulei de canola.

Alimente recomandate

În timpul săptămânii, mâncați două până la trei porții de pește în loc de o porție de carne. Alegeți pești ușori - conține mai puține grăsimi. Este recomandat să grătiți sau să coaceți peștele și să nu-l prăjiți.

Mănâncă nuci și semințe de in în loc de alte grăsimi, dar nu exagera, deoarece sunt bogate în calorii. Semințele de in măcinate pot fi adăugate la cereale, salate și aluat de pâine.

Fructe, legume și fibre

O dietă bogată în legume și fructe reduce semnificativ riscul de boli de inimă și hipertensiune. Legumele și fructele sunt bogate în vitamine, minerale și fibre dietetice. Consumați cel puțin cinci porții de legume și fructe în fiecare zi (o porție este de 100 de grame) de toate felurile și culorile pentru a vă bucura de abundența deplină de vitamine și minerale. Mănâncă-i cu coajă pentru a nu pierde din vitaminele și fibrele dietetice. Fructele conțin mai mult zahăr și calorii decât legumele, așa că ai grijă să nu le exagerezi.

Preferă întotdeauna fructul întreg decât sucul de fructe, întrucât o mare parte din vitamine, minerale și fibre alimentare din fructe se pierd în procesul de stoarcere.

Fibrele dietetice ajută la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge și colesterol, iar consumul ridicat al acestora este asociat cu scăderea tensiunii arteriale și cu riscul bolilor de inimă. Alimentele bogate în fibre alimentare sunt: ​​leguminoasele (linte, fasole, naut, mazăre, boabe de soia), porumb, orez integral, ovăz, făină integrală de grâu și produse din cereale integrale, musli și tărâțe.

Sarea este bună sau rea pentru sănătate

Restricția aportului de sare este asociată cu scăderea tensiunii arteriale, a aflat MedConsult.bg. Limitați aportul de sare la mai puțin de 6 grame pe zi, ceea ce înseamnă mai puțin de o linguriță de sare pe zi în dieta dumneavoastră. Reduceți cât mai mult consumul de alimente procesate, deoarece multe dintre ele conțin cantități mari de sodiu, chiar dacă nu simțiți gustul sărat.

Consumul de alcool

Consumul moderat de alcool reduce riscul bolilor de inimă, dar consumul ridicat are consecințe grave. Deci, dacă beți alcool, limitați consumul acestuia la o băutură pentru femei și două pentru bărbați - o sticlă de bere (330 ml), un pahar de vin sau un pahar (50 ml) de whisky, coniac sau coniac.

Recomandările de mai sus sunt generale și pentru a vă ajusta personal dieta, este foarte recomandat să consultați un nutriționist clinic. El vă va evalua obiceiurile alimentare, vă va oferi un ghid complet și va compila un meniu personal în funcție de sănătatea dumneavoastră. Câștigul dvs. va fi greutatea corporală normală, niveluri bune de colesterol din sânge și tensiune arterială normală. Nu fiecare masă trebuie să îndeplinească toate aceste reguli - toate modelele alimentare sunt luate în considerare.

Aceste recomandări pot face mai mult decât să vă mențină inima sănătoasă. De asemenea, pot reduce riscul altor boli precum diabetul de tip 2, osteoporoza și unele tipuri de cancer.

Reduceți aportul de grăsimi saturate și trans și consumul de grăsimi nesaturate, astfel încât acestea să fie principala sursă de grăsimi din dietă, consumul adecvat de acizi grași omega-3, consumul de cereale integrale, astfel încât să fie principala sursă de carbohidrați, dieta bogată în fructe și legume, exerciții fizice regulate, evitarea fumatului și menținerea unei greutăți sănătoase - toate acestea pot preveni un număr semnificativ de boli de inimă.