Alimente bogate în grăsimi

bogate

Alimente bogate în grăsimi

Grăsimile și mai ales grăsimile sănătoase nu sunt ceva ce ar trebui să eliminați din dietă. Grăsimile mononesaturate sunt grăsimi bune care, de fapt, vă ajută să pierdeți în greutate, să mențineți un nivel stabil al zahărului din sânge, să reduceți colesterolul rău și să aveți o serie de alte beneficii pentru sănătate.

Iată sursele de grăsimi sănătoase:

Nucile sunt o sursă extrem de bună de grăsimi și fibre utile, precum și de proteine ​​vegetale. Sunt bogate în vitamina E, magneziu - un mineral care este deficitar la mulți oameni. Studiile arată că persoanele care consumă regulat nuci rareori suferă de supraponderalitate, boli cardiovasculare și diabet de tip 2.

Nuci

Cu aproximativ 10 grame de grăsimi mononesaturate la 100 de grame, nucile sunt o dinamă dietetică care include o doză puternică de proteine ​​vegetale, fibre, magneziu și fosfor, toți nutrienți importanți pentru o sănătate optimă.

Sămânță de floarea-soarelui

Semințele de floarea soarelui conțin multe grăsimi utile, fibre, proteine, minerale și fitochimicale. Având în vedere că 90% din grăsimea din semințele de floarea-soarelui este o grăsime utilă, nesaturată, este o alegere excelentă pentru cei care suferă de colesterol ridicat și trigliceride. Doar 30 g de semințe de floarea-soarelui ne oferă 76% din aportul zilnic de vitamina E. Puteți să o adăugați la salate sau să o consumați exact așa.

Migdale

O mână de migdale pe zi poate fi un mic dejun delicios și bogat în proteine ​​vegetale, precum și o sursă de 9 grame de grăsimi mononesaturate. Această nucă este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina E, magneziu, mangan, fibre, cupru, fosfor și riboflavină. 30 g de migdale conțin aceeași cantitate de antioxidanți ca o ceașcă de ceai verde.

Nuci de pin

Cel mai adesea le combinăm cu sos pesto, dar sunt și delicioase atunci când sunt adăugate la carne, pește, salate, feluri de mâncare cu legume sau paste. Cu aproape 19 grame de grăsimi mononesaturate în 100 de grame, acestea sunt un ajutor excelent în scăderea colesterolului rău și în prevenirea bolilor cardiovasculare și a accidentului vascular cerebral. Sunt bogate în fier, ceea ce este o veste minunată pentru vegetarieni și vegani. Sunt minunate și pentru tine dacă vrei să slăbești, deoarece conțin acid pionic, un acid gras specific care te ajută să mănânci mai puține alimente prin suprimarea poftei de mâncare.

Ulei de masline

O lingură de ulei de măsline conține aproximativ 10 grame de grăsimi mononesaturate și doar 2 grame de grăsimi saturate. Datorită conținutului său ridicat de grăsimi monoinsaturate, uleiul de măsline este un ajutor excelent în prevenirea bolilor cardiovasculare. Puteți să-l folosiți la saltit o varietate de legume și chiar să gătiți cu ea. Uleiul de măsline extravirgin este produs din prima presare a măslinelor și are cele mai ridicate niveluri de antioxidanți, care, totuși, încep să scadă atunci când sunt încălzite. Pentru a profita la maximum de proprietățile sale benefice, folosiți-l pentru a vă aromă salatele.

Unt de arahide

Uneori nu este nimic mai liniștitor decât să mănânci o lingură de unt de arahide. Nu numai că este extrem de gustos, dar este și destul de bun pentru inima ta. Cu aproximativ 4 grame de grăsimi mononesaturate în 1 lingură, untul de arahide îți oferă și o doză bogată de fibre, vitamine și minerale. Studiile arată că persoanele care mănâncă în mod regulat nuci și unt de arahide au dificultăți în a dezvolta boli cardiovasculare și diabet 2 comparativ cu cele care nu consumă acest lucru.

carne de miel

Mielul este un aliment pe care probabil nu vă așteptați să-l vedeți pe această listă. O porție de 100 g conține 3 g de grăsimi mononesaturate și aproape aceeași cantitate de acid esențial omega 3 alfa linolenic, care este la fel de mult decât conține o lingură de ulei de măsline. Mielul este o sursă excelentă de proteine, vitamina B12, niacină, zinc și seleniu. Este perfect pe grătar, în supă, în salate, chiar și pe pizza.

Porc

Carnea de porc pură este bogată în grăsimi monoinsaturate. Nu numai că este o sursă bună de proteine, dar conține și fier și potasiu.

Sâni de rață

Deși nu sunt adesea consumate ca piept de vită și de pui, pieptul de rață câștigă popularitate din mai multe motive întemeiate. Deoarece conține o cantitate bună de grăsimi monoinsaturate (5 g în 100 g de carne), rața este o alegere excelentă dacă doriți să vă diversificați dieta. O sursă bună de proteine, vitaminele B, care sunt extrem de importante pentru un metabolism bun. Rața este, de asemenea, bogată în seleniu, minerale pentru susținerea sistemului imunitar și eliberarea enzimelor. Este delicios când este gătit pe tigaie sau grătar și chiar în combinație cu fructe precum afine sau portocale.

Avocado

Avocado sunt delicioase, cremoase și hrănitoare, așa că de ce să nu le placă? 100 g de avocado conțin aproximativ 9 g de grăsimi, iar 75% dintre aceste grăsimi sunt bune mono și polinesaturate. Avocado conține 20 de vitamine diferite, minerale și polinutrienți benefici, inclusiv vitamina E, acid folic, fibre, carotenoizi, cum ar fi luteina și zeaxentina. Sprijină absorbția nutrienților solubili în grăsimi, cum ar fi carotenoizii utili în plante. Pe lângă faptul că faceți guacamolul preferat, îl puteți adăuga la salate, sandvișuri și supe.

Ulei de in

Uleiul de in este o sursă bogată de fibre solubile, cu aproape 3 grame de grăsimi mononesaturate într-o lingură. Studiile arată că uleiul de semințe de in este un bun ajutor în prevenirea bolilor cardiovasculare și a cancerului. Îl puteți folosi pentru a aromă salate, supe, paste și piureuri ca sursă a unei doze bune de grăsimi sănătoase. Deoarece se usucă rapid dacă este expus la lumina directă a soarelui, păstrați-l în frigider după ce îl deschideți. Utilizați presat la rece, deoarece înseamnă că a fost procesat la cea mai scăzută temperatură posibilă.

Ciocolată neagră

Cu aproape 10 grame de grăsimi mononesaturate în 100 de grame de ciocolată neagră, această plăcere este o adevărată comoară. Alegeți ciocolata neagră cu un conținut mai mare de cacao (70% sau mai mult), deoarece mai multă cacao înseamnă mai multe beneficii pentru sănătate și mai puțin zahăr. Studiile arată că consumul de ciocolată bogat în cacao poate îmbunătăți funcția vaselor de sânge. Iată trei moduri de a vă încărca cu o doză dublă de antioxidanți: 1. Topiți ciocolata cu 70% cacao pe 100 g de berită; 2. Savurați o bară de ciocolată neagră cu ceai verde; 3. Mănâncă ciocolată neagră cu un pahar de vin roșu.

Măsline

Indiferent dacă preferați măslinele verzi, negre sau brune - toate opțiunile sunt bogate în grăsimi monoinsaturate. Studiile arată că grăsimile benefice din măsline ajută la scăderea tensiunii arteriale. În plus, măslinele sunt bogate în antioxidanți care ne protejează de bolile cardiovasculare și de cancer, precum și ameliorează o serie de afecțiuni cronice.

Ouăle întregi sunt considerate o alegere nesănătoasă din cauza gălbenușurilor, care sunt bogate în grăsimi și colesterol. De fapt, un ou conține 212 mg. colesterol, care reprezintă 71% din aportul zilnic recomandat. În plus, 62% din caloriile din ouăle întregi provin din grăsimi. Noi cercetări arată că colesterolul din ouă nu are niciun efect asupra colesterolului din sânge, cel puțin la majoritatea oamenilor.

Ouăle întregi sunt bogate în vitamine și minerale. Acestea conțin mai puțini nutrienți de care avem nevoie, precum și antioxidanți puternici care protejează ochii. De asemenea, conțin colină, care ne hrănește creierul și se estimează că 90% dintre oameni sunt deficienți în colină.

Ouăle sunt un aliat excelent în diete. Sunt saturate și bogate în proteine, cel mai important nutrient pentru pierderea în greutate. Deși sunt bogate în grăsimi, persoanele care înlocuiesc cerealele cu ouă dimineața mănâncă mai puține calorii și slăbesc.

Pește gras

Unul dintre puținele produse animale pe care toată lumea este de acord este sănătos. Este vorba de pești precum somon, păstrăv, macrou, sardine și hering. Sunt bogate în acizi grași omega 3, proteine ​​de înaltă calitate și tot felul de substanțe nutritive importante. Studiile arată că persoanele care mănâncă pește sunt mult mai sănătoase, cu un risc scăzut de boli cardiovasculare, depresie, demență. Dacă nu vă place să mâncați pește, puteți lua ulei de pește ca supliment.

Cocos și ulei de cocos

Cocosul și uleiul de cocos sunt cea mai bogată sursă posibilă de grăsimi saturate. De fapt, 90% din grăsimea din ele este saturată. Cu toate acestea, persoanele care consumă cantități mari dintre ele nu suferă de boli de inimă, dar se află într-o stare excelentă de sănătate.

Adevărul este că grăsimile din nuca de cocos și uleiul de cocos sunt diferite de celelalte și constau în principal din acizi grași cu lanț mediu. Acești acizi grași sunt metabolizați diferit, mergând direct la ficat, unde sunt transformați în corpuri cetonice. Studiile arată că acizii grași cu lanț mediu suprimă pofta de mâncare și astfel îi ajută pe oameni să mănânce mai puține calorii. Sunt bune pentru bolnavii de Alzheimer și sunt un bun ajutor în lupta împotriva grăsimilor abdominale.

De asemenea, este important de menționat că, indiferent de tratamentul termic prin care trec, grăsimea din uleiul de cocos nu se transformă în grăsimi trans.