Magneziul este necesar pentru multe procese pe care nici nu le bănuim. Obține recunoașterea pe care o merită? Acest mineral mic, dar puternic, este necesar pentru peste 600 de reacții enzimatice în organism, inclusiv sinteza proteinelor și funcția musculară. Încercați să vă controlați nivelul zahărului din sânge? Magneziul joacă un rol esențial în producerea de energie și reglarea zahărului din sânge la persoanele cu diabet de tip 2. În esență, dacă doriți să vă simțiți ca o ființă umană sănătoasă, aveți nevoie de magneziu zilnic și, de asemenea, aveți nevoie de el pentru un somn adecvat. Și este posibil să nu obțineți suficient, dar nu știți ce simptome o indică de fapt.

bogate

Esența mineralului magneziu

Magneziul este al patrulea mineral cel mai important pentru corpul uman, care este important pentru buna funcționare a corpului, creierului, sistemului nervos și muscular. Corpul uman este un organism complex care are nevoie de diferite vitamine și minerale pentru a funcționa normal, iar magneziul are un loc de neînlocuit, inclusiv.

Magneziul este un mineral cheie necesar pentru atâtea lucruri, inclusiv funcția musculară și nervoasă (funcția normală a mușchilor inimii), producerea de energie, nivelurile sănătoase de zahăr din sânge și sănătatea oaselor.

Magneziul este deosebit de important pentru persoanele care se află sub stres intens sau exerciții fizice, care suferă de insomnie sau crampe musculare. S-a constatat că acest mineral îmbunătățește tensiunea arterială, promovează un răspuns optim la stres și îmbunătățește calitatea somnului.

Magneziul joacă un rol fundamental în aproape orice proces corporal, de la sinteza ADN-ului până la metabolismul insulinei. Nivelurile scăzute ale acestui mineral extrem de important sunt asociate chiar cu o listă întreagă de posibile boli cronice - boala Alzheimer, diabetul, problemele osoase și bolile de inimă. O dietă variată și completă care include nuci, fructe și legume ar trebui să furnizeze cantitatea zilnică de magneziu.

Din fericire, există multe opțiuni apetisante care vă ajută să vă satisfaceți nevoile zilnice și să preveniți deficiența de magneziu. Există o cantitate mare de nutrienți în superalimente, cum ar fi legumele cu frunze, avocado, banane și cartofi - împreună cu unele nuci, fasole și cereale - și lista alimentelor bogate în magneziu nu se termină aici.

Cu toate acestea, trebuie să știți că uneori este dificil să furnizați sau să utilizați cantitatea potrivită de magneziu chiar și cu o dietă extrem de strictă și echilibrată.

Alimente bogate în magneziu - alegeri dietetice pentru această toamnă

Migdale

Migdalele sunt o sursă excelentă de minerale, inclusiv magneziu. O porție de 30 de grame de migdale conține 77 de miligrame de magneziu. Este, de asemenea, o sursă bună de cele mai multe vitamine din complexul B, vitamina E și grăsimi mononesaturate sănătoase.

Anghinare

Anghinarea are un conținut scăzut de calorii și are un profil nutrițional excelent, inclusiv magneziu. Un anghinare de dimensiuni medii are 77 de miligrame de magneziu, împreună cu multe fibre, potasiu și vitamine din complexul B.

Avocado

Acest fruct (da, nu este o legumă) este cel mai bine cunoscut ca o sursă bogată de acizi grași mononesaturați, asemănătoare cu cele din uleiul de măsline. Dar avocado este, de asemenea, o sursă bună de mai multe vitamine și minerale. Un avocado mediu are aproximativ 60 de miligrame de magneziu, plus o mulțime de potasiu, vitamine din complexul B, vitamina K și fibre.

Sfecla și alte alimente rădăcinoase bogate în magneziu

Ați încercat vreodată suc proaspăt stors de mere, sfeclă și morcov? Aceasta este una dintre cele mai delicioase și sănătoase băuturi din lume.

Dacă cumperi sfeclă proaspătă. Frunzele sunt bogate în multe vitamine și minerale, inclusiv vitaminele A și C, fier, calciu și magneziu. O cană de legume rădăcinoase fierte are aproximativ 100 de miligrame de magneziu. Sfecla nu este, de asemenea, o sursă proastă, cu aproximativ 20 de miligrame pe cană.

Spanacul și legumele cu frunze sunt alimente bogate în magneziu

Legumele cu frunze, cum ar fi spanacul, nucile verzi, ceapa și napii, sunt, de asemenea, surse bune de mineral. O cană de spanac tocat (aproximativ 25 g) conține 20 mg. magneziu. Pentru referință, aproximativ 50 de grame de spanac sunt tipice pentru salată și acest lucru înseamnă că veți obține 40 de grame de magneziu. Asigurați-vă că adăugați lămâie la salată, deoarece vitamina C vă ajută corpul să absoarbă fierul din spanac.

Produse din cereale integrale

Nutrienții și mineralele, cum ar fi magneziul, se găsesc mai ales în germeni, care se îndepărtează atunci când boabele sunt rafinate. Căutați pâine făcută cu făină integrală 100% sau o combinație de făină integrală și făină rafinată. Dacă mâncați pâine integrală adevărată, veți primi și 27 mg. magneziu într-o felie.

Leguminoase

Leguminoasele, cum ar fi arahidele preferate, precum și fasolea (fasole neagră, fasole pinto etc.), linte și naut sunt surse bune de acest mineral. Cu aceste alimente aveți o varietate extrem de largă de rețete pe care le puteți găti - supe, salate, alte feluri de mâncare delicioase. Cu 100 g naut gătit primiți 48 mg. magneziu, linte - 36 mg. sau fasole neagră pentru 70 mg. magneziu.

Edamame

Da, din punct de vedere tehnic este o leguminoasă, dar merită comentată într-un paragraf separat. Puteți include 1 cană de edamame - un tip de soia, la micul dejun sau la prânz și veți primi 59,5 mg. magneziu. O altă alternativă la edamame este laptele de soia - o modalitate excelentă de a consuma acest aliment bogat în magneziu pentru a vă satisface nevoile zilnice de acest mineral vital. Un pahar de lapte de soia degresat vă va aduce 24,4 mg. magneziu.

Iaurt

Acesta este un aliment cu magneziu făcut pentru un început puternic dimineața. Începeți ziua cu un iaurt grecesc bogat în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi, de 22 mg. magneziu într-o găleată de 200 g. Vă puteți diversifica cu ușurință dieta adăugând o banană sau câteva semințe pentru a vă asigura că micul dejun are suficient magneziu și surse de proteine ​​pentru energie.

Pește gras, bogat în magneziu

Deși nu fiecare pește este o sursă bună de magneziu, există unii care își găsesc un loc pe listă. Peștele gras, cum ar fi somonul și macroul, sunt bogate nu numai în acizi grași omega-3 și vitamina D, ci și în acest mineral important. 100 g porție de somon vă va oferi 30 mg. magneziu sau 26 mg. de macrou.

Brocoli

Nu există nicio îndoială cu privire la beneficiile broccoli pentru sănătate, dar extindem lista menționând că sunt un aliment excelent cu magneziu. Păstrați-vă inima sănătoasă cu o mică tulpină de broccoli, care conține 10-15 grame de fibre și vitamine utile, dar și o cantitate semnificativă de magneziu: 29,4 mg. cu doar 50 de calorii.

Ciocolata neagra

Consumul de doar 28 de grame de ciocolată neagră vă poate oferi 64 mg. magneziu. În plus, ciocolata neagră este bogată în fier, cupru și fibre, care sunt benefice pentru bacteriile intestinale benefice.

Proprietățile antioxidante ale ciocolatei negre sunt foarte importante pentru a susține imunitatea și a proteja împotriva agenților patogeni. Acești antioxidanți contracarează radicalii liberi care vă pot face corpul susceptibil la multe boli.

Ciocolata neagră ajută, de asemenea, la o bună sănătate a inimii și reduce colesterolul care se acumulează în pereții arterelor.

TL; DR

Magneziul este necesar pentru peste 600 de reacții enzimatice în organism, inclusiv sinteza proteinelor și funcția musculară. Este esențial pentru sănătatea inimii, deoarece funcționează în tandem cu calciu, relaxând mușchii inimii odată ce calciul le determină să se contracte.

Doza zilnică recomandată (DZR) este de 400-420 mg. pentru bărbați adulți și 310-320 mg. pentru femeile în vârstă, cantitățile pot fi diferite în caz de deficit de minerale.

Unele dintre cele mai bune alimente bogate în magneziu pe care le puteți obține sunt: ​​legume, avocado, banane și cartofi, nuci și chiar ciocolată.

Resurse utilizate

Schwalfenberg GK, Genuis SJ. Importanța magneziului în asistența medicală clinică. Scientifica (Cairo). 2017; 2017: 4179326. doi: 10.1155/2017/4179326

Razzaque MS. Magneziu: consumăm suficient? Nutrienți. 2018; 10 (12): 1863. Publicat 2018 Dec 2. doi: 10.3390/nu10121863

Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magneziu și sănătatea umană: perspective și direcții de cercetare. Int J Endocrinol. 2018; 2018: 9041694. Publicat în 2018 aprilie 16. doi: 10.1155/2018/9041694

Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. Rolul magneziului în tulburările neurologice. Nutrienți. 2018; 10 (6): 730. Publicat 2018 6 iun. Doi: 10.3390/nu10060730

Cuciureanu MD, Wink R. Magneziu și stres. În: Wink R, Nechifor M, editori. Magneziu în sistemul nervos central [Internet]. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011. Disponibil de pe: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/

Wink R, Nechifor M, editori. Magneziu în sistemul nervos central [Internet]. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011. PMID: 29919999.

Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magneziu în prevenire și terapie. Nutrienți. 23 septembrie 2015; 7 (9): 8199-226. doi: 10.3390/nu7095388. PMID: 26404370; PMCID: PMC4586582.

Volpe SL. Magneziul în prevenirea bolilor și sănătatea generală. Adv Nutr. 2013 1 mai; 4 (3): 378S-83S. doi: 10.3945/an.112.003483. PMID: 23674807; PMCID: PMC3650510.

Ahmed F, Mohammed A. Magneziu: electrolitul uitat - O analiză a hipomagneziemiei. Med Sci (Basel). 2019 4 aprilie; 7 (4): 56. doi: 10.3390/medsci7040056. PMID: 30987399; PMCID: PMC6524065.