grăsimi saturate

Carbohidrați și fibre

Blocul principal al oricărui carbohidrat este molecula de zahăr (o simplă uniune de carbon, hidrogen și oxigen), iar amidonul și fibrele sunt lanțuri de molecule de zahăr. Există două tipuri principale de carbohidrați: simplu și complex. Carbohidrații simpli includ fructe, porumb, struguri și zahăr obișnuit. Acestea sunt produse din făină albă, alimente procesate, produse de patiserie și unele fructe. Glucidele complexe se găsesc în cerealele integrale, leguminoase, porumb și legume.

Sistemul digestiv procesează toți carbohidrații descompunându-i (sau încercând să-i descompună) în molecule de zahăr unic, deoarece acesta este singurul mod în care sunt suficient de mici pentru a trece prin fluxul sanguin. De asemenea, transformă cei mai digerabili carbohidrați în glucoză (cunoscută și sub denumirea de zahăr din sânge), pe care celulele o folosesc ca sursă universală de energie. Glucidele complexe sunt mai dificile și mai lent de descompus și, prin urmare, nu provoacă o creștere bruscă a zahărului din sânge, la fel de simplu.

Fibra este o excepție. Nu pot fi descompuse în molecule de zahăr și trec prin corp neprelucrate. Fibrele sunt disponibile în două soiuri: solubile și insolubile. Deși niciun tip nu hrănește corpul, acestea promovează sănătatea în multe feluri. Fibrele solubile se leagă de substanțele grase din intestin și sunt aruncate ca deșeuri, reducând astfel colesterolul „rău”. De asemenea, ajută la reglarea zahărului din organism și controlează senzația de foame. Fibrele insolubile ajută la trecerea alimentelor prin tractul gastro-intestinal, promovează stomacul regulat și previne constipația.

Dietele cu proteine, care au devenit recent populare, îi fac pe oameni să se gândească la carbohidrați ca fiind dăunători. Sunt un element de bază și important al dietei noastre. Alegeți carbohidrați buni și nu renunțați la ele. Absorbția ușoară a carbohidraților, cum ar fi pâinea albă, orezul alb, produsele de patiserie, băuturile răcoritoare îndulcite și alte alimente foarte procesate poate duce într-adevăr la creșterea în greutate și poate împiedica pierderea în greutate. Cerealele integrale, fasolea, fructele și legumele sunt surse de carbohidrați care sunt benefice și favorabile sănătății și fitnessului. Acestea sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Carbohidrații furnizează organismului combustibilul de care are nevoie pentru o activitate fizică bună și funcționarea corectă a organelor, furnizând vitamine, minerale și fibre vitale pentru a preveni dezvoltarea diabetului și a bolilor de inimă.

Proteine

Proteinele stau la baza multor structuri ale corpului (cum ar fi mușchii, pielea și părul). Ele formează enzime care controlează reacțiile chimice din organism. Fiecare moleculă este formată din aminoacizi care conțin azot și uneori sulf (aceste componente sunt responsabile pentru mirosul caracteristic al proteinelor arse, cum ar fi cheratina din păr). Corpul nostru are nevoie de aminoacizi pentru a produce noi proteine ​​și pentru a le înlocui pe cele deteriorate. Deoarece organismul nu stochează proteine ​​și aminoacizi, trebuie să le obținem prin alimente. Excesul de aminoacizi este excretat (cel mai adesea în urină).

Pentru toate speciile de animale, există aminoacizi bazici/importanți (care nu pot fi auto-produși) și cei care nu au o importanță atât de mare (pot fi obținuți sau înlocuiți mai ușor). Există aproximativ douăzeci de aminoacizi în corpul uman, dintre care nouă sunt esențiali și, prin urmare, ar trebui incluși în meniu. O dietă care conține o cantitate suficientă de aminoacizi este deosebit de importantă în unele momente critice pentru dezvoltarea noastră - dezvoltarea și maturarea timpurie, sarcina și/sau leziunile.

Sursele de proteine ​​pot fi complete (conținând toți aminoacizii importanți) și incomplete (cele cărora le lipsește unii aminoacizi esențiali). Sursele de proteine ​​sunt, de exemplu, carnea, produsele din soia, leguminoasele, laptele și produsele lactate. Pentru a obține setul complet de aminoacizi de care avem nevoie, este necesar să consumăm diferite alimente bogate în proteine, obținându-se astfel cantitatea și numărul necesar de aminoacizi. Cu puține excepții, proteinele din surse animale sunt mai saturate cu aminoacizi decât cele din speciile de plante.

Proteinele animale și vegetale au probabil același efect asupra sănătății. Diferența provine din conținutul și cantitatea de proteine ​​din ele. O friptură prăjită (aproximativ 170g), de exemplu, este o sursă excelentă de proteine ​​(până la 38g), dar oferă și 44 de grame de grăsimi, dintre care 16 sunt saturate. Această cantitate reprezintă aproape 3/4 din cantitatea zilnică recomandată de grăsimi saturate. Aceeași cantitate de somon vă oferă 34 de grame de proteine ​​și 18 grame de grăsimi, dintre care doar 4 sunt saturate. O cană de linte fiartă conține 18 grame de proteine ​​și mai puțin de 1 gram de grăsimi. Prin urmare, atunci când alegem alimente bogate în proteine, trebuie să fim atenți la ingredientele suplimentare pe care le conțin. Sursele vegetale de proteine, cum ar fi nucile, leguminoasele și cerealele integrale, sunt alegeri excelente. Cele mai bune alegeri de proteine ​​animale sunt peștii și păsările. Dacă aveți o slăbiciune pentru carnea roșie, încercați să consumați carne cu conținut scăzut de grăsimi, căutați porții moderate și nu o includeți zilnic în meniu.

Grăsimi și colesterol

Cantitatea de grăsime pe care o consumăm nu este legată de dezvoltarea bolilor. Ceea ce contează cu adevărat este tipul de grăsime pe care îl consumăm. Grăsimile „rele” (grăsimi saturate și trans) sunt cele care cresc riscul anumitor boli. Grăsimile „bune” (grăsimi mononesaturate și polinesaturate) reduc riscul acestor boli. Cheia unei diete sănătoase este înlocuirea grăsimilor rele cu cele bune și evitarea grăsimilor trans.

Colesterolul este un steroid asemănător ceară format din grăsimi derivate din ficat și intestine. Grăsimile și colesterolul nu se dizolvă în apă (și, prin urmare, în sânge). Corpul nostru face față acestei probleme îmbrăcând grăsimile și colesterolul cu coji de proteine. Unele dintre aceste particule sunt mici și dense, altele sunt mai mari și mai puțin dense. Cele mai importante dintre acestea sunt lipoproteinele cu densitate mică, lipoproteinele cu densitate mare și trigliceridele.

Lipoproteine ​​cu densitate scăzută (LDL) transporta colesterolul din ficat in alte parti ale corpului. Celulele se atașează de aceste particule și extrag grăsimi și colesterol din ele. Când colesterolul LDL are un conținut ridicat de sânge, particulele pot forma plăci în pereții arterelor din corp, ceea ce le îngustează și le reduce conductivitatea. Separarea/desprinderea acestei plăci de pereții arterelor poate duce la atac de cord sau accident vascular cerebral. Prin urmare, colesterolul LDL este adesea denumit colesterol rău sau rău.
Lipoproteine ​​de înaltă densitate (HDL) purificați/colectați colesterolul din sânge și de pe pereții arterelor și returnați-l în ficat pentru eliminare. HDL-urile sunt purificatoare circulatorii și sunt considerate colesterol „bun”. Majoritatea grăsimilor care circulă în sânge sunt formate din trigliceride. Fiind principala forță motrice a organismului pentru transportul grăsimilor în celule, trigliceridele sunt importante pentru o sănătate bună. În cazurile de prezență excesivă și exces în organism, trigliceridele pot fi, de asemenea, periculoase. În general, nivelurile scăzute de LDL și nivelurile mai ridicate de HDL cresc șansele de prevenire a bolilor cardiovasculare și a altor boli cronice.

Corpurile noastre se produc singure grăsimi saturate, de care avem nevoie. Adică consumul de grăsimi saturate în orice caz vine mai mult decât este necesar și se acumulează în organism. De aceea, grăsimile saturate se încadrează în categoria grăsimilor „rele”. Se găsesc în principal în carnea roșie, fructe de mare, păsări de curte cu piele, precum și în produsele din lapte integral (brânză, lapte, înghețată). Puține alimente vegetale sunt bogate în grăsimi saturate - ulei de cocos, nucă de cocos și ulei de palmier. Grăsimile saturate cresc LDL, dar și HDL. Adică consumul moderat, în special de către persoanele cu o stare bună de sănătate, nu duce la probleme de sănătate și poate avea chiar și unele beneficii.

Corpul nostru produce mai mult colesterolului, decât absorbit de alimente. Colesterolul ingerat prin alimente este important de evitat la risc (persoanele cu diabet, probleme cardiovasculare), dar are un efect redus/deloc asupra nivelului de colesterol la majoritatea oamenilor. Ouăle, ficatul, creveții și homarii sunt alimente cu niveluri mai ridicate de colesterol, dar sunt, de asemenea, bogate în substanțe nutritive și excluderea lor din meniu la persoanele care nu suferă de boli cronice este inutilă. Creveții și homarul, de exemplu, nu cresc nivelul LDL. Un studiu realizat de cercetătorii de la Harvard arată că consumul unui ou pe zi nu este asociat cu colesterolul ridicat. Unele persoane sunt sensibile la colesterol și absorb mult mai mult din acesta. Prin urmare, este dificil să se ofere o formulă universală pentru consumul de alimente care conțin colesterol. Sensibilitatea individuală, starea de sănătate, consultațiile și examinările efectuate de către un medic, precum și cantitatea și calitatea alimentelor pe care le consumăm sunt importante.

Vitamine si minerale

surse:

Pentru fiecare părinte

Mâncat sănătos

Ca răspuns la diferitele teorii despre viața sănătoasă și inexactitățile din acestea, Universitatea Harvard oferă o piramidă a alimentației sănătoase clare și susținută de multe studii.

Alimentare de la 4 la 6 luni

Bebelușii încep să aibă nevoie de nutrienți suplimentari între 4 și 6 luni. Începeți cu un singur fruct sau legumă și nu le amestecați. Acest lucru vă va facilita identificarea cauzei oricăror reacții la oricare dintre alimente. Dați legume de la început. Acest lucru va face mai ușor pentru copilul dumneavoastră să se obișnuiască cu diferitele gusturi (lapte și fructe). Respectați produsele sezoniere și locale care sunt mai susceptibile de a conține substanțe nutritive.

Recomandat:

Psiholog copil

În procesul de creștere și învățare, copiii se confruntă cu o serie de provocări. În cazurile de schimbări prelungite ale dispoziției și comportamentului lor, consultarea cu un psiholog este o alegere adecvată. Motivele obișnuite pentru vizitarea unui psiholog includ: iritație constantă, izbucniri de furie, depresie, plâns, anxietate, auto-vătămare, stima de sine scăzută, traume sau pierderea unei persoane dragi, probleme de comunicare, izolare socială, diviziuni familiale, probleme de somn, urinare nocturnă, probleme de alimentație și alimentație.