Ce mănâncă sportivii? Sfaturi nutriționale pentru exerciții fizici.

Autor: Elisaveta Shiderska, expert în sport și nutriție
Postat pe 08/03/2012, la categorii: Sport

sportivii

Ar trebui sportivii să mănânce diferit? Întrebări frecvente de către noi „dependenți” de exercițiu. Sportivii de orice disciplină folosesc aceleași reguli dietetice ca și oamenii normali. O dietă bună necesită un aport zilnic cuprins între 2.500 - 4.000 de calorii, împărțit la nutrienți în 55% carbohidrați, 30% grăsimi și 15% proteine. Excepții sunt făcute numai de acei sportivi care se pregătesc pentru o competiție, cum ar fi maratonienii. Este imperativ pentru ei să își mărească aportul de carbohidrați la 65%. Sportivii amatori nu au nevoie de aport suplimentar de proteine. Dar cu siguranță trebuie să ne hidratăm în continuare. L-carnitina nu topeste singura grasimile. De asemenea, are nevoie de pregătire. Ce provoacă exercițiile pe stomacul gol? Care este funcția cafelei în sport? Iată câteva dintre cele mai frecvente întrebări adresate de stagiari ...

Ce să mănânci înainte de un antrenament?

În noaptea dinaintea unui antrenament îndelungat (mai mult de 1 oră) trebuie să ne umplem „rezervorul” de carbohidrați, dar fără a exagera. Alimentele adecvate pentru sportivi sunt orezul, pastele, fasolea, linte, mazărea combinată cu legume și ulei de măsline, fără sosuri bogate în grăsimi. Cu două-trei ore înainte de un antrenament ar trebui să fie ultima dvs. masă, acordând din nou prioritate carbohidraților. Cu cât te apropii mai mult de exerciții fizice, cu atât digestia trebuie să fie mai ușoară.

Ceea ce face carbohidrații atât de importanți pentru sportiv?

Glucidele sunt ca „benzina” pentru corpul unui sportiv. Este destul de dificil să extragi energia din grăsimi și proteine, mai ales când vine vorba de efort prelungit. Pe de altă parte, carbohidrații sunt ușor de digerat și devin rapid un element motor. Singurul lor dezavantaj este că, în unele cazuri, corpul uman reține o anumită cantitate de carbohidrați sub formă de glicogen (până la 370 de grame la persoanele cu un stil de viață sedentar și până la 600 de grame la exerciții). Aceste valori permit antrenamentului să dureze de la 60 la 90 de minute, după care trebuie să reumplem „rezervorul”.

Care alimente conține carbohidrați buni?

Carbohidrații buni se găsesc mai ales în alimente integrale sau sunt fabricate din cereale integrale (nedigerate). Alte surse de carbohidrați buni sunt linte (gătită în mod normal, nu fierte), cereale integrale, orez (lung, întreg), nuci. Ar trebui să vă limitați aportul de carbohidrați care provin din făină albă, cartofi curățați (prăjiți sau neprăjiți), produse de patiserie (în special industriale) și orez alb. Cu aceste alimente, nivelul zahărului crește automat și scade la fel de repede la zero, ceea ce în timpul exercițiului duce la creșteri și scăderi neregulate de energie.

Sportivul are nevoie în mod regulat de un aport suplimentar de vitamine și minerale?

Dacă mănânci sensibil și echilibrat; beți destule lichide, luați zilnic cantitatea potrivită de vitamine și minerale, acest lucru nu este necesar. Este foarte important să consumați fructe, legume și alimente întregi în fiecare zi, de două sau trei ori pe săptămână pește și leguminoase și aproximativ 600 de grame de carne pe săptămână. Dacă sunteți foarte activ în antrenament, puteți lua lichide multiminerale suplimentare sau vitamina B.

Atleții au nevoie de shake-uri proteice suplimentare?

Sportivii amatori nu au nevoie de doze crescute de proteine. Cantitatea recomandată de 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate poate fi realizată perfect numai cu o dietă echilibrată.

Ce trebuie să bea sportivii pentru a rămâne bine hidratați?

Este clar că oamenii activi trebuie să bea mai mult decât să ducă un stil de viață sedentar. Dar nu trebuie să aștepți să apară setea. În zilele fără antrenament, aveți nevoie de minimum 1,5 litri de lichid pe zi. Iar când începi să consumi energie, transpiri, necesitățile tale de apă cresc și ajung în medie la 1,8 litri. Băuturile adecvate sunt apă, sucuri pentru sportivi fără zahăr, sucuri de fructe și ceaiuri cu gheață.

Este adevărat că alcoolul determină evaporarea sportului?

Deși nu este nimic mai bun decât o bere rece după un antrenament greu, este mai bine să fii fără alcool. Alcoolul stimulează excreția de urină și, prin urmare, nu ajută foarte mult în momentul în care avem nevoie de toate fluidele din corpul nostru. În plus, alcoolul scade mult nivelul de testosteron, un hormon important în special pentru recuperarea mușchilor. La rândul său, berea fără alcool are o grămadă de calități pozitive, importă carbohidrați, vitamina B, fosfor, magneziu, calciu, potasiu, siliciu ...

Cofeina îmbunătățește utilitatea cursanților?

Cofeina stimulează sistemul nervos și funcționează ca un „ceas cu alarmă” pentru organism. Sportivii sunt interesați de funcția sa de a activa metabolismul grăsimilor. Conversia grăsimilor în acizi grași liberi poate funcționa cu cofeină numai dacă este luată fără zahăr (în cafea). Important, concentrațiile ridicate de cofeină cresc nevoia de a urina, ceea ce la rândul său poate provoca deshidratare și pierderi de minerale.

La ce duce antrenamentul pe stomacul gol?

Când nu aveți nimic în stomac, aveți foarte puțin glicogen ca mijloc de producere a energiei, precum și puțin zahăr din sânge. În acest moment, corpul începe să folosească pe scară largă acizii grași liberi și crește topirea grăsimilor. Cu toate acestea, acest truc este potrivit doar pentru sportivii bine antrenați și funcționează atunci când este făcut o dată, susținut de o bună hidratare.