care

Moda în scăderea în greutate vine și pleacă, dar există o idee care este deosebit de durabilă. Este vorba despre așa-numitul alimente cu calorii negative, mai frecvent asociate cu mass-media ca „alimente pentru arderea grăsimilor”.

O astfel de sugestie găsește un teren fertil în mintea oamenilor care dezaprobă cu tărie afirmația clasică conform căreia cineva pierde în greutate prin lipsuri. „Mănâncă aceste alimente și urmărește cum se topește grăsimea!” Sună ca o afacere mult mai tentantă, iar astfel de liste sunt ușor de citit și te lasă cu un sentiment de cunoștințe nou dobândite.

Care sunt aceste calorii negative?

Există un set popular de alimente (în special fructe și legume) despre care se spune persistent că necesită mai multă energie pentru a fi digerate și asimilate decât oferă corpului. Un exemplu elementar și pur ipotetic - mâncați o tulpină de țelină, a cărei valoare energetică este de 10 kcal. Pentru ca corpul dumneavoastră să proceseze acest produs, acesta arde 20 kcal. Aceasta înseamnă că țelina nu pur și simplu nu se „lipeste”. Creează un deficit de energie în organism și chiar și copiii mici știu deja că deficiența de energie slăbește.

Dar există întotdeauna un „dar” „

Ți-a devenit deja clar că am ceva de spus despre acest subiect și începe cu un mare DAR. Toți cheltuim bani pentru a merge la muncă și pentru a avea un venit. Într-un mod foarte similar, corpul arde calorii pentru a câștiga energie. Dar nici o persoană rezonabilă nu își dă salariul complet pentru a merge la muncă. Nici măcar nu plătește jumătate pentru asta. Situația cu orice corp rațional este identică.

Știința a stabilit de multă vreme că costul digestiei, absorbției și depozitării alimentelor consumate în timpul zilei depășește rareori 10-15% din cheltuielile noastre de energie în repaus [1]. Acest consum de energie este cunoscut sub numele de efect termic al alimentelor. Dacă doriți să aduceți aceste numere și concepte abstracte într-un alt exemplu din viața reală, imaginați-vă un om mediu al cărui nivel metabolic obișnuit este de aproximativ 1840 kcal. Acum imaginați-vă că această persoană mănâncă o dietă echilibrată și variată, cu exact atâtea calorii cât are nevoie pentru a-și menține greutatea. Și acum ia în considerare ...

Ei bine, facturile sunt de la mine și sunt simple. Energia pe care acest domn „o va plăti” pentru a o mânca este undeva între 180 și 270 kcal.

Și aici avem de-a face cu mai mult de un „dar”!

În acest moment este normal să obiectăm că, dacă persoana din exemplu mănâncă numai alimente care îl fac să slăbească, probabil că va slăbi. Este normal să vă răspund cu câteva imagini, oferind o idee mai realistă despre cum arată 200 kcal din trei alimente preferate ale mass-media cu efect de slăbire.

Vreau să-ți imaginezi omul nostru stând la masă cu aceste trei farfurii pentru micul dejun, prânz și cină și spălându-le cu dorință și pofta de mâncare. Nu, nu poți, pentru că nici el nu va putea. Forțat de volumul mare de alimente și de gustul blând al acestuia, omul nostru va mânca sistematic mai puține calorii decât are nevoie corpul său pentru a fi în echilibru energetic. Ca urmare a acestui experiment chinuitor, el va pierde în greutate, dar motivul nu va fi în proprietățile magice ale mâncării, cu excepția cazului în care prin „magic” vrei să spui „ceva ce aș mânca în mod voluntar în cazuri extreme foarte rare, dacă nu există mai bine garnitură.".

„Dar” pentru a treia oară

Nu intenționez să vă las cu impresia greșită. Toate aceste alimente despre care cineva pretinde că arde grăsimi sunt grozave. Împărtășesc o serie de caracteristici care sunt esențiale pentru persoanele care țin dieta - sunt sărace în calorii, bogate în fibre și, de obicei, peste 90% din greutatea lor este apă. Multe regimuri de slăbire acordă o atenție deosebită consumului acestui tip de alimente, deoarece se știe că este practic imposibil să mâncați excesiv cu ele, acestea contribuind la sațietate și alimentează organismul cu substanțe nutritive importante.

Pe de altă parte, le lipsește o serie de componente esențiale necesare pentru a compila un meniu sănătos. De obicei sunt săraci sau practic lipsiți de grăsimi și proteine. De fapt, este bine cunoscut în comunitatea științifică că macro-substanța cu cel mai mare efect termic (arderea celor mai multe calorii) este proteina [2] - organismul cheltuiește până la 30% din energia absorbită sub formă de proteine pentru a putea profita de ea. Proteinele sunt, de asemenea, componenta nutrițională care se caracterizează prin cele mai bune proprietăți de saturație - persoanele care mănâncă un procent mai mare din caloriile lor în proteine, obțin de obicei sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp cu mai puține alimente [3], [4].

În relația mea pe termen lung cu literatura științifică despre alimente, nu am întâlnit o substanță (sau alimente) al cărei efect termic este de 100%, darămite mai mult. Singurul lucru care funcționează la 110% sunt echipele care pierd. Sau cel puțin așa spun căpitanii lor după meci.

Asa numitul Alimentele cu calorii negative pot pretinde un conținut ridicat de fibre dietetice - fibre. Știm că (o parte din) fibra nu este absorbită de corp și nu are valoare energetică, dar chiar și tulpina de țelină, care cântărește 10 grame și are 1 gram de fibră, apare în majoritatea calculatoarelor cu o valoare de 10 kcal. Oricât aș vrea să cred că este de dorit, aș paria că unele dintre aceste calorii vor contribui la aportul dvs. de energie.

Nu în ultimul rând, problema rolului fibrelor în ceea ce privește sațietatea și ce tip de fibră are un efect de saturație mai bun rămâne controversată [5], [6].

Ultimul „dar” și să mergem

Acesta este probabil cel mai convingător dintre toate „darurile”, așa că ți l-am lăsat la desert. În 2014, un grup de oameni de știință a publicat rezultatele unui experiment [7] care a implicat 37 de bărbați supraponderali și obezi. Participanții sunt împărțiți în mod aleatoriu în două grupuri și primesc diete cu conținut energetic similar (deficit de energie planificat de 5%) și regim de formare cu cheltuieli energetice similare (creștere planificată de 10% a cheltuielilor de energie).

Singura diferență este că un grup are o dietă standard cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de grăsimi, în timp ce meniul celuilalt grup este alcătuit în întregime din alimente care (ar trebui) să ardă grăsimi conform cărților și articolelor populare. Aceasta este o gamă impresionantă de peste 100 de produse, inclusiv mere, mure, afine, grapefruit, lămâie, tei, mango, papaya, căpșuni, sparanghel, broccoli, tulpini de țelină, varză, castraveți, fasole verde, legume cu frunze verzi, napi, slabe carne (în special carne de pasăre și pește), ouă (în principal albușuri) și multe altele.

Rezultatele, așteptate de oamenii de știință, dar neașteptate pentru mulți alții, arată o diferență zero în pierderea în greutate între cele două grupuri. Pentru a nu vă povesti mai mult, îmi voi permite să închei cu o traducere a unui întreg pasaj din publicație:

„Grăsimea din dieta cu calorii negative (ADN) a fost sub normele fiziologice recomandate. Datorită conținutului ridicat de carbohidrați, aceste diete pot depăși mai mult de două ori (40-70 g/zi) cantitatea recomandată de fibre. Aportul ridicat de fibre poate reduce absorbția de zinc, calciu și fier. Plângerile de gaze și greutate în abdomen sunt tipice. Evident, acest tip de dietă nu este potrivit pentru aderența pe termen lung și este probabil să provoace probleme.

În ciuda numeroaselor reclame în sprijinul dietelor cu calorii negative, această dietă nu are un efect diferit asupra pierderii în greutate decât o dietă cu conținut scăzut de calorii. Se pare că conceptul de alimente cu calorii negative nu are nicio semnificație sau aplicare externă. "

Surse:

[1] Westerterp, K. R. (2004). Termogeneza indusă de dietă. Nutriție și metabolism, 1 (1), 5.

[2] Jéquier, E. (2002). Căi spre obezitate. Jurnalul internațional de obezitate, 26 (S2), S12.

[3] Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A. și Westerterp-Plantenga, M. (2008). Proteine, controlul greutății și sațietate. Jurnalul american de nutriție clinică, 87 (5), 1558S-1561S.

[4] Crovetti, R., Porrini, M., Santangelo, A. și Testolin, G. (1998). Influența efectului termic al alimentelor asupra sațietății. Jurnalul european de nutriție clinică, 52 (7), 482-488.

[5] Slavin, J. și Green, H. (2007). Fibre alimentare și sațietate. Buletin nutrițional, 32 (s1), 32-42.

[6] Clark, M. J. și Slavin, J. L. (2013). Efectul fibrelor asupra sațietății și consumului de alimente: o analiză sistematică. Jurnalul Colegiului American de Nutriție, 32 (3), 200-211.

[7] Rezaeipour, M., Apanasenko, G. L. și Nychyporuk, V. I. (2014). Investigarea efectelor dietei cu calorii negative, comparativ cu dieta cu conținut scăzut de calorii în condiții de efort, asupra pierderii în greutate și a profilului lipidic la bărbații în vârstă de vârstă mijlocie și obezi. Revista turcească de științe medicale, 44 (5), 792-798.