îmbunătăți

Nu ar trebui să crezi că mesele murdare sunt un dezastru pentru dieta ta. De fapt, mesele murdare bine structurate vă pot ajuta să scăpați mai repede de excesul de grăsime. Mai jos veți vedea cinci sfaturi pentru mesele înșelătoare.

Când vine vorba de arderea grăsimilor, dieta este inamicul numărul unu. Aceasta este cea mai grea parte a culturismului, mai ales pe termen lung. Folosiți regula 90/10. Aceasta înseamnă că 10% din mese pot fi murdare pentru a vă menține sănătatea. Utilizați mesele murdare ca instrument alimentar. Când sunt făcute corect, mesele murdare pot fi un instrument excelent pentru a vă ajuta să vă formați fizicul. Acestea, mesele murdare pot restabili hormonii responsabili de metabolismul și reglarea insulinei, pot completa glicogenul pentru mai multă energie și pot ajuta la arderea caloriilor și a grăsimilor.

1. Înțelegeți știința din spatele dietelor restrictive

Indiferent cât de sănătoși ne străduim să urmăm o dietă, restricția calorică are și un preț. Pentru a arde excesul de grăsime, multe diete sunt concepute astfel încât săptămâni întregi să aveți un deficit caloric cu carbohidrați mai mici. Modificările care apar în organism din cauza restricției de alimente și carbohidrați vă vor ajuta să înțelegeți de ce o dietă murdară poate fi de fapt benefică.

Leptina - proteina, produsă în principal din țesutul adipos, reglează apetitul și echilibrul energetic din organism. Acționează asupra hipotalamusului creierului pentru a suprima consumul de alimente și a stimula utilizarea energiei sau a caloriilor. Leptina joacă un rol cheie în reglarea masei corporale și a țesutului adipos printr-un efect stimulator asupra creierului. De fapt, studiile au arătat că, în 24 de ore, nivelurile de leptină scad la 30 la 100 din nivelul lor normal.

Dar nu se termină cu leptina. Grelina, produs în principal de hormonul peptidic al stomacului, stimulează apetitul, care semnalează eliberarea hormonului de creștere. S-a demonstrat că dietele cu conținut scăzut de calorii duc la creșterea concentrațiilor de grelină, ceea ce poate duce la creșterea aportului de alimente și la creșterea în greutate.

Cu diete pe termen lung cu deficit de calorii, corpul dumneavoastră încearcă să economisească energie prin scăderea nivelului hormonului tiroidian T3 și T4, care ajută la reglarea și menținerea metabolismului. Dietele de lungă durată cu conținut scăzut de carbohidrați scad nivelul glicogenului și vă pot face să vă simțiți lent și slab, ceea ce poate afecta negativ eficiența antrenamentului.

2. Folosește știința în avantajul tău

Modificări semnificative ale nivelului de leptină și grelină sunt vizibile doar după 72 de ore pe o dietă cu conținut scăzut de calorii, mesele murdare săptămânale cu un conținut ridicat de calorii și carbohidrați pot contribui la creșterea nivelului de leptină și la reducerea nivelului de grelină. Acest lucru este important deoarece readucerea nivelului hormonal la normal poate preveni orice efecte negative asupra metabolismului și a cheltuielilor de energie. În plus, creșterea caloriilor va contribui, de asemenea, la creșterea funcției tiroidiene, sporind în continuare metabolismul.

Această creștere a metabolismului poate dura câteva zile după ce corpul tău a absorbit alimentele murdare, astfel încât să compenseze scăderea hormonilor la reluarea dietei cu conținut scăzut de calorii. Mesele murdare planificate pot ajuta la optimizarea hormonilor din corpul nostru pentru a evita pierderea în greutate și pentru a preveni foamea.

3. Construiți mâncărurile murdare potrivite

Dacă ideea ta de mâncare murdară este ca un fel de cadou pentru tine, gândește-te bine la recompensa ta săptămânală. Când vine vorba de mesele murdare, fii realist. Deși puteți întrerupe dieta, nu utilizați mesele murdare ca scuză pentru a vă răsfăța prea mult. Deși poți mânca din când în când ceva dulce, este indicat să eviți alimentele sărace în nutrienți, alimente bogate în zahăr, care îți pot strica rapid progresul.

Accentuați alimentele bine echilibrate, bogate în calorii și carbohidrați. Exemple de mese murdare sunt: ​​burgeri, pizza, spaghete, cartofi prăjiți și multe altele.

4. Faceți un program al meselor murdare

Cel mai bine este să planificați în viitor când veți avea mese murdare. Amintiți-vă că, deși mesele murdare sunt înlocuitori pentru mesele normale, acestea ar trebui să se încadreze în dieta dvs. curentă. Alimentele murdare vă permit să vă satisfaceți pofta de mâncare și vă oferă posibilitatea de a vă relaxa puțin, dar nu ar trebui să devină un obicei. De asemenea, nu ar trebui să fie un motiv pentru a mânca mai puțin decât în ​​dieta normală.

Scopul meselor murdare este de a adăuga calorii suplimentare dietei tale. Nu ratați mesele înainte și după cele murdare. În cele din urmă, aveți grijă să nu rămâneți flămând în loc să reîncărcați. Alegeți o zi pentru mesele murdare în care nu aveți multe angajamente și puteți planifica totul fără probleme.

5. Nu exagerați cu mesele murdare

Alimentele murdare au efecte pozitive asupra metabolismului, energiei și chiar a psihicului, dar uneori alimentele murdare duc la mai multe negative decât la unele pozitive. Din păcate, modul în care acestea (mesele murdare) vă vor afecta poate fi înțeles prin încercări și erori. Dacă observați că aveți dificultăți în respectarea planului de dietă după mesele murdare sau aveți pofta de mâncare crescută, atunci este timpul să decideți dacă aveți nevoie sau nu de acest tip de mâncare.

Uneori, înlocuirea pieptelor de pui și a legumelor cu conținut scăzut de carbohidrați cu o friptură și o porție de cartofi la cuptor în loc de pizza vă poate satisface foamea.

Când urmează o dietă strictă, este indicat să pregătești mese murdare acasă. Atunci știi întotdeauna exact ce consumi. Restaurantele sunt cunoscute pentru că adaugă zahăr, sare, unt și smântână în mâncarea lor, deși le puteți avertiza să gătească fără ele, nu există nicio garanție că vor face. Gătiți acasă, nu lăsați nimic la voia întâmplării.