aceste

Exercițiile specifice călcâiului sunt o alternativă excelentă pentru ameliorarea durerii cauzate de fasciita plantară. Le poți adapta la nivelul tău fără să te supraîncărci.

Una dintre cele mai frecvente leziuni la picior apare în zona dintre tocuri și fascia plantară.

Este cunoscut sub numele de fasciita plantara și este o inflamație a membranei care acoperă mușchii din partea inferioară a piciorului.

Structura de acolo joacă un rol important pentru organism, deoarece este responsabil pentru el menținând arcada și absorbind tensiunea în tocuri la fiecare pas.

Statisticile arată că cel puțin 50% din populație suferă de acest disconfort cauzat de traume, alegerea slabă a încălțămintei sau ca urmare a unei boli.

Fasciita afectează în principal sportivii, precum și femeile însărcinate și persoanele supraponderale și obeze.

Începe cu senzația de ușor disconfort, care se simte și în interior toc, dar uneori este însoțită de rigiditate, umflături și roșeață.

Vestea bună este că o poți depăși natural făcând câteva exerciții de întindere.

Vrei să știi ce trebuie să faci?

Rulând o minge

Acesta este un exercițiu simplu cu o minge reduce inflamația cauzată de fasciita plantară și ameliorează durerile de călcâi.

Cum se face

  • Așezați-vă pe un scaun, susținându-vă corpul potrivit.
  • Puneți o minge de tenis pe pământ și rotiți-o cu fundul piciorului.
  • Încercați să masați întregul picior pentru a obține cele mai bune rezultate.
  • Faceți 60 de secunde, apoi faceți o pauză și repetați încă de două ori.

Mutarea prosopului

Exercitiile fizice ajuta îmbunătățind circulația și flexibilitatea picioarelor.

Cum se face

  • Așezați un prosop pe sol și așezați piciorul pe el.
  • Folosind doar degetele de la picioare, începeți să mișcați prosopul și să îl țineți în fiecare poziție timp de câteva secunde.

  • Reveniți la poziția de pornire. Faceți o serie de 3 până la 10 repetări cu fiecare picior.

Bandă de întindere

Pentru a face stretchingul, veți avea nevoie de o bandă elastică elastică.

Cu ea vei ameliora tensiunea și vei reduce inflamația la nivelul picioarelor și durerea.

Cum se face

  • Așezați-vă pe covorul de exerciții și așezați banda sub arcadele picioarelor.
  • Întindeți cureaua și încercați să vă ridicați picioarele.
  • Țineți această poziție timp de 30 de secunde și apoi odihniți-vă.
  • Puneți banda sub degetele de la picioare și întindeți încă 30 de secunde.

Degetarea

Stând în picioare te ajută întărind tendoanele de la călcâi și mușchii gambei.

Cum se face

  • Ridică-te drept cu spatele drept și ridică-ți picioarele, încercând să-ți menții degetele de la picioare.
  • Încercați să vă ridicați cât mai sus posibil, apoi reveniți la poziția inițială.
  • Repetați într-o serie de 3 până la 10 repetări.

Se întinde pentru a ameliora durerile de călcâi

Întinderea degetelor ajută flexibilitatea tendonului și a gambei. Practica lor frecventă ajută reducerea de durere și utilizarea excesivă a acestora cauzată în principal de supraponderalitate.

Cum se face

  • Urcă pe stepper, ținându-ți degetele de la picioare în timp ce îți lași tocurile în aer.
  • Coborâți călcâiele cât puteți, apoi reveniți încet la poziția inițială.
  • Repetați în 3 seturi de 10 exerciții.

Curbe în picior

Curbura piciorului sub formă de arc sau cupolă este minunat pentru piciorul inferior, precum și pentru vițe și tocuri. Puteți face acest lucru pentru a ameliora durerea, furnicăturile sau senzația de tensiune.

Cum se face

  • Stai cu degetele de la picioare îndreptate spre podea și ține-ți tocurile nemișcate, astfel încât să-ți sprijine picioarele.
  • Asigurați-vă că îndoiți picioarele într-un arc și țineți timp de 15 secunde.
  • Odihnește-te și repetă de 10 ori.

Deschizând degetele

Această acțiune vizează lucrați cu mușchii dintre oasele care susțin arcul picioarelor.

Cum se face

  • Așezați-vă într-o poziție confortabilă și înfășurați o mică bandă de cauciuc în jurul degetelor de la picioare.
  • Deschide-le cât mai mult posibil, apoi ia o pauză.
  • Apoi puneți un distanțier între degete, strângeți-le pe toate simultan și eliberați.
  • Faceți o serie de 3 până la 10 repetări pentru fiecare picior.

Faceți exercițiile în fiecare zi pentru a calma durerea fasciitei plantare pentru o perioadă scurtă de timp. Dacă simțiți că starea dumneavoastră se înrăutățește, consultați un medic și verificați alte terapii adecvate cazului dumneavoastră.