Dacă sunteți în căutarea cardio-ului perfect pentru pierdere în greutate, apoi acesta Antrenament la intervale de intensitate mare de 21 de minute (HIIT) va acoperi pe deplin toate cerințele dvs. Nu necesită mult timp, este extrem de eficient și aduce în același timp toate beneficiile exercițiului aerob. Aceasta înseamnă că, pe lângă arderea multor calorii și grăsimi, vă veți întări inima și vă veți îmbunătăți rezistența aerobă.
Spre deosebire de cardio-ul monoton, care se practică de obicei, aici sarcina este plutitoare, ceea ce scurtează timpul de antrenament și îi mărește eficacitatea.Schema de antrenament HIIT în sine este universală și poate fi practică cu orice exercițiu, atâta timp cât vă pot crește ritmul cardiac. la nivelul cerut. Aceasta înseamnă că îl puteți folosi și face pe o bandă de alergat, o bicicletă sau prin diferite exerciții aerobice.
De ce antrenamentele cardio sunt cele mai eficiente pentru arderea grăsimilor și pierderea în greutate?
Exercițiile cardio sunt un tip de activitate fizică care duce la o mai mare muncă a inimii și a plămânilor și, în consecință, la livrarea mai multor oxigen către mușchii care lucrează. Acest lucru permite metabolismului nostru să funcționeze în așa-numitul regim aerob (cu suficient oxigen disponibil), iar grăsimile pot fi utilizate eficient ca sursă de energie. În caz contrar, în absența suficientului oxigen, corpul nostru primește energie prin așa-numitul mecanism anaerob, care nu este atât de eficient, iar glucoza este utilizată pentru energie. Studiile arată că antrenamentele cardio arde cu până la 67% mai multe calorii decât antrenamentul de forță și, cu o sarcină bine aleasă, o mare parte din energie provine din arderea grăsimilor. De aceea antrenamentul cardio este o parte extrem de importantă a oricărui program de slăbire.
În plus față de arderea grăsimilor, antrenamentul cardio regulat îmbunătățește eficiența inimii și a plămânilor și crește rezistența fizică. Deci, cu cât faceți mai mult exerciții fizice, cu atât este mai bună capacitatea organismului de a furniza oxigen către mușchi, iar utilizarea grăsimii ca sursă de energie este optimizată.
Antrenamentul cardio poate include orice activitate care ridică ritmul cardiac la nivelul dorit, cum ar fi mersul pe jos, alergarea, ciclismul, dansul, gimnastica și multe altele. Cel mai adesea în sala de gimnastică sunt folosite dispozitive precum banda de alergat, cross trainer, stepper, bicicleta de exerciții etc.
De ce să alegeți un antrenament cardio cu interval de intensitate mare?
Toate tipurile de antrenament cardio sunt potrivite pentru pierderea în greutate, dar antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) este unul dintre cele mai eficiente în această direcție. Intervalul cardio se bazează pe obținerea unei intensități mai mari pentru multe intervale scurte, iar în restul antrenamentului sarcina este moderată. În total, se realizează un consum mult mai mare de energie și se ard mult mai multe calorii într-un timp mai scurt. În plus, acest tip de antrenament crește metabolismul de bază, iar arderea caloriilor continuă pe tot parcursul zilei după antrenament.
Cât de des și cum trebuie să te antrenezi pentru a obține rezultate bune?
Acest antrenament cardio de 21 de minute trebuie practicat de două ori pe săptămână ca parte a unui program de antrenament de forță. Studiile arată că combinarea cardio cu antrenamentul cu greutăți ajută la arderea mai multor grăsimi, menținând în același timp masa musculară. Acest lucru este esențial pentru menținerea greutății pe termen lung, deoarece mușchii sunt cel mai mare consumator de energie din corp.
Dacă în prezent nu urmați un anumit program de antrenament, vă puteți face o idee din: Cum ar trebui să ne antrenăm în timpul săptămânii pentru a pierde în greutate
Tabelul de mai jos prezintă intervalele în care este împărțit antrenamentul de slăbit. Începe cu o încălzire de 3 minute, care poate include mersul pe jos sau exerciții fizice ușoare, urmate de intervale alternative de 1 minut de încărcare mare și 2 minute de joasă. Antrenamentul se încheie cu 3 minute de răcire, care pot include, de asemenea, mersul pe jos sau exerciții ușoare de întindere.
Pentru a atinge încărcătura corectă, trebuie să vă mențineți ritmul cardiac în anumite limite. În orice antrenament cardio, acesta se numește ritm cardiac țintă. Pentru intervalele de exerciții în timpul acestui antrenament este între 80-89% din ritmul cardiac maxim, iar pentru intervalele de odihnă este între 50-59% din acesta. Ritmul cardiac maxim este o valoare aproximativă și se calculează individual pentru fiecare persoană, scăzându-i vârsta de la 220. Astfel, dacă aveți 30 de ani, ritmul cardiac maxim va fi de 190 de bătăi pe minut, iar limitele de 80-89% vor corespunde cu 152-169 de bătăi pe minut.
Ultima coloană a tabelului oferă o valoare pentru sentimentul subiectiv al sarcinii - RPE (Rated Perceived Exercertion). Pentru evaluare se folosește o scală de la 1 la 10, în care 1 corespunde unei senzații de odihnă sau de sarcină foarte minimă și 8, 9 și 10 - pentru o sarcină foarte grea.
- Antrenament de fitness de 8 minute pentru scăderea în greutate, bazat pe cercetarea sportivă
- Antrenamente Tabata pentru sporturi de slăbire rapidă
- 4 mituri despre antrenamentele cardio care nu funcționează în favoarea ta sport
- 5 trucuri eficiente de slăbit fără sport și dietă
- 5 antrenamente cardio care ard mai multe calorii decât alergatul