antrenament

Mulți sportivi întreabă cum să-și îmbunătățească rezistența aerobă și dacă sunt suficiente alergarea, ciclismul și alte activități tradiționale „cardio”. Recent, tendința este ca condiționarea aerobă să se întâmple mult mai puțin pe pistă și tot mai mult în sala de antrenament de forță.

Mai multe studii din ultimii 15 ani au arătat că capacitatea aerobă, respectiv rezistența, crește mai mult cu sarcini mai scurte, dar mai grele. Imaginează-ți sprintul în loc să faci jogging sau genuflexiunile cu greutăți săritoare în loc să sară coarda. Seriile grele și scurte - de la 20 de secunde la 3 minute - înlocuiesc cu succes orele monotone de alergare, canotaj sau ciclism - adaptarea este incontestabilă. Acest principiu al antrenamentului se numește antrenament cardio de forță și include diferite structuri, cu exerciții pe care le vedem mai degrabă în sala de gimnastică.

Deși la început seriile scurte de intensitate ridicată, separate prin pauze scurte, erau utilizate în principal de sportivi - sprinteri, boxeri etc., tot mai mulți antrenori de sănătate încep să învețe despre antrenamentul cardio de forță și să-i introducă în programele lor. Beneficiile sunt numeroase.

Antrenamente scurte: nimeni nu vrea să petreacă o oră în plus în sala de sport călărind cu bicicleta sau alergând. 10-15 minute de antrenament cardio de forță pun o încărcătură mare pe întregul corp și pot fi efectuate ca parte a unui antrenament cu greutăți sau de unul singur.

Participarea totală a tuturor mușchilor: în timpul antrenamentului cardio de forță, încărcați toți mușchii din corp și puteți angaja un procent mai mare din aceștia, deoarece depășirea greutăților mai mari necesită un procent mai mare de fibre musculare pentru a se angaja în efectuarea mișcării.

Risc mai mic de rănire: antrenamentele cardio tradiționale necesită repetarea unei mișcări de mii de ori în jumătate sau o oră. Acest lucru crește riscul de iritare și uzură a suprafețelor articulare și a țesuturilor moi. Antrenamentul cardio de rezistență se bazează pe un număr mai mic de repetări cu o sarcină mai mare și ne angajează toată atenția pentru a urma tehnica corectă - ne atingem obiectivele cu mai puține repetări și cu un risc mai mic.


Arderea vizibilă a grăsimilor: Dacă obiectivele dvs. sunt estetice, antrenamentul cardio de forță este cel mai bun mod de a vă crește cheltuielile calorice după un antrenament. Studiile arată că, după astfel de antrenamente, corpul arde grăsimi pentru energie timp de zile. Cu o dietă adecvată, succesul dvs. este garantat.

Mai puțin antrenament de forță: Deoarece antrenamentul cardio de forță menține volumul muscular, puteți salva cu ușurință una sau două sesiuni de antrenament cu greutăți - astfel veți avea mai mult timp să vă odihniți în timpul săptămânii.

Cum arată un antrenament de forță cardio? Varianta clasică este performanța complexelor: este o succesiune de mai multe mișcări de forță fără odihnă, cu o greutate care este posibilă depășită pentru toate mișcările selectate. Într-un complex cu gantere, de exemplu, se pot efectua 8 apăsări peste cap, urmate imediat de 8 genuflexiuni, 8 canotaje, 8 flotări, 8 atacuri, 8 răsuciri. Apoi urmează o pauză și complexul se repetă din nou.

În articolul următor voi împărtăși cum să compuneți antrenamentul de forță pentru a încerca să simțiți efectul și.

Materialul este informativ și nu poate înlocui consultația cu un medic. Asigurați-vă că consultați un medic înainte de a începe tratamentul.