Ce să mănânci înainte de antrenament: grăsimi, carbohidrați sau ambele?

grăsime

Ce să mănânci înainte de antrenament: grăsimi, carbohidrați sau ambele?

Nutriția pre-antrenament oferă energia și substanțele nutritive de care avem nevoie pentru a profita la maximum de antrenament. Porții excesiv de mari și alimente dificil de digerat ne pot face să ne simțim obosiți sau greați, precum și să ne trimită direct la toaletă, ceea ce ar împiedica antrenamentul de calitate.

De asemenea, grăsimea nu este un aliment recomandat înainte de antrenament. Deși este bine să aveți 20% din aportul caloric zilnic, consumul excesiv de grăsimi înainte de antrenament va avea cu siguranță un efect negativ asupra rezultatelor.

Nutrienți pe care este bine să vă concentrați înainte de un antrenament

Nutriția pre-antrenament depinde în parte de tipul de antrenament pe care intenționați să îl faceți. Dacă este în mare parte cardio și poate dura o oră sau mai mult, pariați pe mai mulți carbohidrați de calitate. Ele vă vor oferi energie, vă vor preveni procesele catabolice care ar avea loc în cazul în care corpul dumneavoastră nu are calorii. Acestea vor ajuta la sinteza insulinei, care este implicată în procesul de construire a masei musculare atunci când vă antrenați greu.

Consumați carbohidrați de calitate precum cartofi dulci, ovăz, hrișcă, cereale integrale în loc de pâine albă. Cu toate acestea, evitați să consumați prea multă fibră înainte de un antrenament, deoarece acestea vă pot provoca o adevărată suferință în stomac.

La o activitate ridicată, înainte de a începe să descompună grăsimile, organismul folosește toți carbohidrații depozitați în mușchi și ficat sub formă de glicogen. Dar dacă stai și nu faci nimic de cele mai multe ori, corpul tău va stoca carbohidrații sub formă de grăsime.

Proteinele sunt, de asemenea, o parte obligatorie a unei diete înainte de antrenament, mai ales dacă obiectivul dvs. este să câștigați masa musculară. Proteinele furnizează organismului aminoacizi care sunt necesari pentru a construi mușchi, mai ales după ce a fost antrenat. Luând proteine ​​cu o dietă pre-antrenament, veți avea aminoacizi gata pregătiți imediat ce finalizați primul set. De asemenea, proteinele sunt implicate în recuperarea musculară după un antrenament greu. Opțiunile bune sunt proteinele din zer, albușurile de ou, carnea și peștele.

De ce nu este recomandată grăsimea înainte de antrenament?

Este nevoie de timp pentru a descompune grăsimile, deci dacă le consumi înainte de un antrenament, acestea nu îți pot oferi energia de care ai nevoie. Mâncarea va rămâne în stomac mai mult timp și poate provoca disconfort, precum și oboseală, deoarece corpul tău va folosi energia pentru ao descompune în locul unui antrenament de calitate.

O porție modestă de grăsimi sănătoase și nesaturate este ok înainte de antrenament. Lingură unt de arahide, puțin ulei de măsline, jumătate de avocado sau câteva măsline.

Cum să includeți grăsimile în dieta dvs.?

Grăsimea este o parte importantă a dietei tuturor, inclusiv a sportivilor. Obțineți-le din surse de grăsimi nesaturate, cum ar fi nuci crude, semințe, avocado, uleiuri presate la rece și pește gras. Grăsimile ajută la absorbția mai bună a vitaminelor, la o bună sănătate a creierului și la menținerea unui nivel adecvat de acizi grași esențiali în organism.

Nutriția grăsimilor și post-antrenament

Imediat după un antrenament, este bine să vă concentrați din nou pe proteine ​​și carbohidrați în loc de grăsimi. Acești doi macronutrienți lucrează pentru a construi masa musculară, pentru a ajuta la recuperare și pentru a completa rezervele de energie. Cantități mari de grăsimi încetinesc procesul digestiv și îi împiedică să-și facă treaba.

După un antrenament, grăsimea maximă pe care ți-o poți permite conform obiectivelor tale este o lingură de unt de arahide sau un pic de avocado pentru a ajuta la absorbția celorlalți nutrienți.

Păstrați aportul de grăsimi seara când corpul dumneavoastră are nevoie de el pentru sinteza hormonală și nu-l consumați în dieta pre-antrenament sau post-antrenament.