Aveți nevoie de o mică pauză de la antrenamentul HIIT, dar doriți să vă continuați progresul în pregătirea corpului pentru vară, apoi pariați pe antrenament cardio de intensitate redusă, cunoscut în cercurile de fitness sub numele de LISS (din engleză: stady state de intensitate redusă) .

antrenament

Ce sunt antrenamentele cardio de intensitate redusă?

Aceasta este o activitate aerobă care se realizează cu intensitate scăzută, dar pentru o perioadă lungă de timp (de obicei 30 până la 60 de minute). Mulți antrenori de fitness celebri îl recomandă, inclusiv bulgar. Cardio-ul de intensitate redusă nu este o metodă inovatoare, deși mulți îl consideră parte a noului val de fitness. Acestea au fost utilizate de culturisti și modele de fitness de la sfârșitul anilor 1960 și începutul anilor 1970, în combinație cu o dietă foarte scăzută în carbohidrați. Acestea includ, de obicei, activități precum mersul pe jos, înotul, urcarea scărilor și urcarea pantelor montane.

De ce pariați pe antrenament cardio de intensitate redusă?

Odihnă activă și recuperare: LISS este modalitatea perfectă de a vă folosi ziua liberă pentru o recuperare bună după ce ați făcut tot posibilul în antrenamentele din zilele anterioare. Riscul de rănire este, de asemenea, mai mic și am recomanda acest tip de cardio persoanelor cu o greutate mai mare.

Nu este atât de stresant pentru corp: Antrenamentul de intensitate redusă este foarte potrivit pentru primii pași în sală. Mersul pe o potecă înclinată sau înotul lent sunt mult mai puțin stresante decât practicarea sprinturilor sau antrenamentele la intervale de intensitate mare. Și și aici puteți construi forță și rezistență și puteți scăpa de excesul de grăsime.

Sindromul Lazy Girl: Cu puțin efort puteți obține rezultate excelente. Acest lucru se datorează popularității crescânde a cardio-ului de intensitate redusă. Căutăm pierderea rapidă în greutate, cu doar 2 ore de mers pe o cale înclinată sau într-o zonă blocată. Sună destul de tentant, mai ales pentru femeile care deseori caută o astfel de combinație - un rezultat rapid, cu puțin efort.

Exemple de antrenamente cardio cu intensitate redusă

Cea mai bună parte a LISS este că le puteți face atât în ​​sala de sport, cât și în exterior. O plimbare rapidă sau o plimbare cu bicicleta este un exemplu tipic al acestui tip de cardio în aer liber. În sala de gimnastică puteți paria pe o mașină de vâslit, pe un antrenor de fond, pe o pasarelă sau pe urcarea scărilor. Înotul într-un ritm moderat poate fi, de asemenea, considerat un tip de cardio de intensitate redusă.

Funcționează LISS?

Răspunsul scurt este da. Dar este vorba despre o includere echilibrată în programul de formare. În sine, cardio-ul de intensitate scăzută nu vă poate aduce masa musculară slabă sau vă poate crește rata metabolică. Este foarte eficient pentru metabolizarea grăsimilor ca sursă de energie, dar este foarte lent și dificil și, prin urmare, ar trebui să o folosiți numai în sesiuni lungi de antrenament (peste 45 de minute). Ceea ce înseamnă acest lucru este că antrenamentele scurte atacă mai întâi glicogenul muscular din cauza cerințelor reduse ale mușchiului care lucrează.

Cât de des să folosești cardio de intensitate redusă?

O puteți face aproape în fiecare zi, dimineața sau imediat după antrenamentul de forță, ceea ce ajută la regenerarea mușchilor și la ușurarea răcirii și a ieșirii din muncă. De asemenea, puteți paria pe LISS în zilele de recuperare ca tip de vacanță activă.

După cum sa menționat deja, punctul subțire este echilibrarea între intensitatea scăzută și cea ridicată, deoarece combinarea HIIT și LISS este cea mai eficientă abordare pentru oricine încearcă să elimine grăsimea din corp. Puteți face chiar cardio de intensitate scăzută ca finalizare la cardio de intensitate ridicată, deoarece cu prima descompuneți legăturile trigliceridice din țesutul adipos încăpățânat, iar cu a doua le metabolizați (HIIT nu este foarte eficient în această activitate).