cardio

După cum v-am promis, voi dezvălui câteva din „secretele” pregătirii mele pentru viitoarele competiții de culturism din primăvară. Acum vom vorbi despre antrenamentul cardio, care are ca scop „arderea” cât mai multor grăsimi subcutanate pentru a arăta suficient mușchii de ușurare. Prin ea și în combinație cu dieta strictă pe care o urmez, pielea mea trebuie să devină subțire ca hârtia, astfel încât fiecare fibră musculară să poată fi văzută.

Cu toate acestea, a arde cât mai multe grăsimi posibil prin antrenament cardio nu înseamnă doar apucarea primului aparat cardio și pornirea antrenamentelor zilnice până la epuizare. Rezultatul final al acestuia este cel mai adesea mușchii mici și moi, adică. s-ar putea să fii slab, dar „relaxat” ... De ce se întâmplă asta?

Cardio-ul excesiv din punct de vedere al deficitului de calorii și mai ales în absența antrenamentului de forță duce la o pierdere foarte mare a masei musculare pe fondul multor grăsimi. Prin urmare, în primul rând nu sfătuiesc pe nimeni să facă antrenament aerob fără cel puțin un program de forță adecvat. De asemenea, dacă (aproape) nu ați făcut cardio, nu are rost să începeți mâine cu frecvență și durată maximă. Lucrurile trebuie să se întâmple lin și treptat.

Recunosc că nu fac mult cardio decât dacă mă pregătesc pentru o cursă, deoarece datorită metabolismului meu „rapid” (adaptativ), precum și abordării mele adecvate de a mânca pe tot parcursul anului, nu câștig o mulțime de kilograme în plus. Cu toate acestea, când vine momentul ca antrenamentul cardio să devină o parte integrantă a procesului meu de antrenament, se întâmplă foarte treptat și de obicei începe cu aproximativ o lună înainte de începerea dietei, astfel încât corpul meu să se poată adapta la sarcină.

Antrenamentul cardio pentru mine este practic un singur tip - urcarea scărilor. Pentru mine, aceasta este una dintre cele mai bune opțiuni de antrenament cardio din istorie. În primul rând, nu trebuie să investiți în achiziționarea unui aparat cardio, care după a doua utilizare devine un cuier. Trebuie doar să locuiți într-un bloc sau să aveți unul în apropiere a cărui scară o puteți folosi. În al doilea rând, urcarea scărilor este suficient de intensă, adică. veți obține un efect mult mai mare într-un timp scurt. Nu în ultimul rând, dacă o faceți corect, stresul asupra articulațiilor față de alergare este mult mai mic și nu depindeți de condițiile meteorologice.

Deoarece urcarea scărilor este un tip atât de bun de activitate cardio, de ce nu este populară și aproape nimeni nu o practică? În opinia mea, principalul motiv este că este dificil ... Nu este ca și cum ai întoarce ergometrul în timp ce te uiți la televizor. Deși am auzit tot felul de scuze. De la faptul că scara este nefolosită și murdară, până la obișnuitul: Ce își vor spune vecinii dacă încep să alerg în sus și în jos? Personal, nu-mi pasă ce cred alții. Îmi pun căștile la urechi, îmi cânt muzica preferată și sunt singurul care rămâne cu scările.

De obicei cu o lună înainte de începerea dietei încep cu aproximativ 10-15 minute de urcare pe scări, pe care le cresc treptat la 30-35 de minute. Cursurile sunt dimineața înainte de micul dejun ca antrenament separat. Antrenamentul de forță este de obicei după-amiaza sau seara și după aceea nu fac cardio. Am mai încercat, dar antrenamentele mele sunt foarte intense și atunci nu mai am aproape nici o forță pentru nimic și pierd multă masă musculară. De aceea prefer să mă antrenez de două ori pe zi timp de 45 de minute, în loc de o oră și jumătate de antrenament.

Ritmul urcării scărilor este moderat și, deși locuiesc într-un bloc de 12 etaje, folosesc doar 6, doar o urcare mai mare pentru mine personal vine prea obositoare pentru mușchii coapsei. Urc scările printr-una, greutatea corpului fiind suportată în principal de călcâi. Acesta este modul corect, deoarece pasul este mai adânc, sunt implicați mușchii feselor și sarcina articulațiilor genunchiului este mai mică.

Coborârea este în același ritm cu ascensiunea, dar eu calc pe fiecare pas, altfel există pericolul de a păși într-un unghi. Deși coborârea scărilor este mult mai ușoară și unii oameni cred că efectul s-ar pierde, nu sunt de părerea mea. Urcarea mi-a fost suficient de dificilă pentru a avea nevoie de această odihnă activă. Asa functioneaza antrenament cardio interval - intervalul de intensitate mare este pe ascensiune și intervalul de intensitate scăzută este pe coborâre.

Când vine timpul să începeți o dietă pre-cursă, antrenamentul cardio se schimbă ușor. Frecvența, durata și intensitatea acestora sunt în concordanță cu rotația glucidelor, pe care îl aplic, cu pregătirea și cu starea mea actuală. În primul rând, nu fac cardio dacă am încărcat carbohidrați cu o zi înainte. Apoi, rezervele de glicogen sunt completate și efectul va fi mic. Nu există cardio în ziua în care îmi antrenez picioarele, altfel le voi antrena. Durata claselor este invers proporțională cu intensitatea, adică. te poți antrena mult sau intens. În sine, urcarea scărilor este suficient de intensă, indiferent de ritm, dar aleg intensitatea în funcție de starea mea actuală.

Dacă mă simt proaspăt și odihnit, antrenamentul este de aproximativ 30 de minute la o intensitate mai mare. După 5-6 minute de muncă treptată în sarcină, încep să urc și să cobor într-un ritm în care iau cele șase etaje 45 de secunde într-o direcție. Ultimele 2-3 minute sunt într-un ritm lent pentru recuperare. Când sunt mai obosit sau mai obosit în picioare (de obicei a doua zi după antrenament), cardio-ul este de 45 de minute la o intensitate ușor mai scăzută - pornirea și oprirea durează un minut sau mai mult.

Practic, acesta este antrenamentul meu cardio - dificil, dar eficient. Nu trebuie să merg la sală aproape în fiecare dimineață pentru a o face, nu am nevoie de un aparat cardio și nu depinde de vremea care va fi. Tot ce este nevoie este multă dorință, voință și motivație. Cu toate acestea, vă sfătuiesc să nu îl copiați dacă nu sunteți pregătit fizic pentru asta, ci să rupeți totul prin prisma individualitate. Desigur, nu cred că după acest articol scara pentru majoritatea dintre voi va deveni un teren de antrenament, dar pentru început puteți renunța la lifturi.