A intra sau a rămâne în formă după vârsta de 40 de ani depinde de un singur lucru - stăpânirea gamei de mișcare de bază și a mecanicii corpului. Cu alte cuvinte, cineva ar trebui să se simtă confortabil executând exercițiile și totul ar trebui să se întâmple în mod natural.

cinci

Există mai multe exerciții care vă vor pregăti corpul pentru toți ceilalți pe care doriți să îi includeți în programul de antrenament. Acestea sunt genuflexiuni de cutie, genuflexiuni frontale, deadlift-uri, prese de umăr în picioare și prese de bancă.

Unele dintre ele s-ar putea să pară prea exotice, dar fiecare dintre ele este extrem de eficient în construirea puterii.

Efectuați antrenamentul de 3 ori pe săptămână! Începeți de la început doar cu maneta cu bara, gantera de 10 kg și împingere de 10 kg! Cu fiecare serie ulterioară pentru fiecare exercițiu, adăugați 2 kilograme în plus! Întregul antrenament nu vă va dura mai mult de 45 de secunde.

Toate exercițiile sunt realizate în 5 seturi cu 5 repetări.

Încălzire

Înainte de fiecare antrenament, faceți o bandă de alergat, un salt sau un ergometru rotativ până când începeți să transpirați și să vă încălziți bine mușchii.

Exercitiile

Ridicându-se dintr-o cutie cu bara pe umeri

Acesta este un tip de ghemuit forțat care necesită controlul mișcărilor articulare. Ridicați bara pe spate și așezați-vă pe o cutie, bancă sau altă bază stabilă similară! Nu vă relaxați în timp ce stați, dar țineți spatele drept și abdomenul strâns! Ridică-te brusc, apoi stai încet pe cutie!

Ghemuit frontal

Acest exercițiu vă oferă capacitatea de a vă menține corpul în poziție verticală atunci când transportați obiecte grele. Exercițiul fizic duce la un atletism serios, pe care îl puteți folosi în diverse sporturi și în viața de zi cu zi.

Ridicarea morții

Acest exercițiu, la fel ca cele două de mai sus, este o modalitate simplă de a învăța să vă lucrați șoldurile în timp ce vă mențineți spatele drept. Acest lucru vă va permite să ridicați obiecte grele, precum și să aveți puterea de a efectua multe dintre mișcările din viața dvs. de zi cu zi.

Presele de umăr

Vă vor învăța să vă controlați greutatea atunci când trebuie să ridicați ceva peste cap. În plus, presele de umăr stimulează dezvoltarea forței în tot corpul.

Ridicarea de pe o canapea

Acest exercițiu are ca rezultat o întindere foarte bună nu numai a pieptului, ci și a centurii de umăr, care este utilă atunci când efectuați activități precum împingerea unui obiect greu, înotul, canotajul și multe alte mișcări.