talie

Una dintre cele mai frecvente întrebări este cum să vă strângeți abdomenul și să reduceți circumferința taliei. Dacă răspunsul la prima întrebare este lipsit de ambiguitate, atunci a doua este puțin mai complicată și trebuie să lucrați intenționat asupra proporțiilor corpului, astfel încât talia noastră să pară mai subțire.

Să înțelegem la început o problemă foarte importantă - talia noastră este determinată genetic, nu o putem influența în mod direct și totuși există trucuri pe care le folosim pentru a o face astfel încât să o reducem vizual. Celălalt punct cheie este de a exclude unele dintre exercițiile care implică mușchii laterali abdominali și previn dezvoltarea acestora. Dezvoltând mușchii oblici abdominali de-a lungul corpului, ne vom îndrepta talia și vom pierde pentru totdeauna acele curbe atât de sexy și care dau o formă siluetei noastre. Ce exerciții ar trebui să excludem din antrenamentul nostru, în opinia mea, vom lua în considerare în articolul următor!

Unul dintre cele mai importante instrumente pe care le vom folosi pentru a realiza această sarcină este să lucrăm pe lățimea spatelui și a umărului mijlociu și posterior. Buna dezvoltare a acestor mușchi ne oferă acea desfășurare, împotriva căreia fiecare talie va arăta vizual mai subțire! Foarte des ca antrenor întâlnesc următorul caz. Fetele vin la mine cu plângeri că au coapsele prea late sau că fundul lor este mare și, în general, problema nu este nici la nivelul coapselor, nici la cap, ci cel mai adesea în lipsa unui spate dezvoltat și, prin urmare, o încălcare completă a tablou general, în care corpul pare disproporționat!

Înțelegi că până și cel mai bun fund pentru a-l pune sub un spate slab și fragil va arăta mare, iar picioarele tale vor părea groase! Și toate acestea sunt doar o iluzie - cu cât spatele tău este mai pronunțat, cu atât talia ta va arăta mai subțire și mai subțire. Culturismul și fitnessul sunt sporturi de iluzie, iar culturismul vine din nuanțe și detalii.

Unul dintre trucurile pe care le vom folosi este de a reduce vizual volumul la talie ca artiștii - vom schimba proporțiile prin creșterea volumului în spate și a volumului în fese. Rezultatul va fi o talie subțire și grațioasă! Prin urmare, antrenamentul de astăzi va fi dedicat spatelui și umerilor, deoarece umerii dau o figură completă.

1. Recrutarea Gravitron

Începem cu el, deoarece, după părerea mea, ne permite să ne lucrăm mușchii în cel mai detaliat și, pe lângă faptul că facem cele mai puține mișcări cu corpul nostru pentru a încărca lamele și a le dezvolta lățimea - în cazul nostru ne propunem să includem mari și mușchiul spate mic:

Comentarii despre tehnică:

  • Ne punem picioarele pe peron
  • Ține-ți spatele drept și strâns
  • Ne relaxăm încet

Există o mică nuanță aici. Este posibil să nu coborâți până la capăt - am arătat că mulți începători o vor face și că le este mai greu să se concentreze asupra muncii musculare. Dar dacă ești capabil să păstrezi tensiunea în umeri în faza de relaxare, lasă coatele ușor blocate și astfel vei păstra tensiunea în umeri tot timpul.

  • Expirăm efortul
  • Coatele merg perpendicular pe sol, adică încercăm să nu le luăm înapoi
  • Facem 3 seturi de 12 repetări

2. Scripete superioare cu aderență largă la piept:

  • Aici vom face 4 seturi de 15 repetări, iar în fiecare următoare vom crește greutățile
  • Aderența trebuie să fie puțin mai lată decât lățimea umerilor pentru a ne asigura că la mijlocul mișcării coatele vor face un unghi de 90 de grade, iar în partea inferioară a mișcării vom putea să ne apropiem umerii cât mai aproape unii pe alții cu putință și pentru a le colecta
  • În faza superioară extindem coatele puțin în spate, iar în punctul cel mai înalt permitem greutății să se întindă și să întindă articulația umărului cât mai mult posibil - astfel vom asigura o amplitudine mai mare de mișcare, ceea ce va permite contracția lor maximă .
  • Mișcarea trebuie să fie cât mai concentrată și precisă posibil, fără mișcări bruște sau asistență din partea corpului

Volumul de muncă din acest exercițiu ar trebui să fie astfel încât să putem finaliza cele 15 repetări fără a renunța, dat fiind că în fiecare serie ulterioară vom crește greutatea.

Putem spune că cu primele două exerciții ne concentrăm pe lățimea spatelui, iar al treilea îl vom face pentru a ne activa spatele în profunzime. Pentru a vă ghida mai bine - mânerul larg dezvoltă lățimea spatelui nostru și toate mânerele înguste îl sigilează!

3. Fulie inferioară cu prindere îngustă:

  • Ne așezăm picioarele puțin mai sus pe platformă pentru a face mai confortabil și mai ușor de atins mânerul
  • Începem prima fază a mișcării cu spatele drept, coborâm umerii și tragem mânerul spre abdomenul inferior, jos sub buric.
  • În a doua fază expirăm și ne relaxăm cât mai mult posibil. Lăsăm literalmente greutatea să ne întindă până la extrem
  • Facem între 3 și 4 serii de 12-15 repetări

Dacă sunteți începător, v-aș sfătui să nu faceți acest exercițiu cu trunchiul înclinat înainte, ci să vă fixați bine spatele pentru a evita posibilele leziuni.

Vom face ultimele două exerciții în antrenamentul nostru într-o superserie (acestea sunt două exerciții pe care le executăm unul după altul fără pauză între ele) pe mușchii deltoizi din mijloc și din spate. Facem 3 superserii de 15 repetări.

4A. Balansoare pentru umărul mediu sub un unghi cu gantera:

  • Lucrăm cu greutăți mici pentru a preveni posibila includere a trapezului.
  • Ridicăm cu cățelușul în sus (ca și când am încerca să turnăm o sticlă de apă)
  • Coatele noastre sunt ușor blocate (videoclipul nu arată clar unghiul mic din coate) - acest lucru este pentru a nu suprasolicita ligamentele și tendoanele din articulația cotului, ci pentru a transfera sarcina în întregime pe umărul mediu

4B. Scaunul din spate al scaunului înclinabil:

Aici încercăm din nou să alegem greutatea potrivită pentru a nu disipa sarcina pe spate, ci pentru a include doar brațul din spate. Rețineți că umărul din spate este un mușchi mic și prea slab datorită implicării sale mici în viața de zi cu zi. Nu avem nevoie de greutăți uriașe pentru ao activa!

Fetelor, antrenamentul nostru de astăzi s-a încheiat, sper să fiți mulțumiți. Va fi interesant pentru mine să vă citesc recenziile, precum și să știu ce antrenamente doriți să postați mai des și ce subiecte vă interesează cel mai mult. Așadar, scrieți-ne, alăturați-vă postărilor de pe Facebook. Citiți-ne pentru a deveni mai pregătiți și mai frumoși. Frumusețea necesită sport!