Acest antrenament la intervale de sprint este un tip de antrenament de intervenție de înaltă intensitate (HIIT) care ajută la creșterea rezistenței, crește pragul anaerob și arde mai multe calorii și grăsimi atât în ​​timpul, cât și după exerciții. Pentru acest antrenament, veți avea o încălzire mai lungă (10 minute) înainte de a intra în 4 sprinturi de nivel 9 complet expuse pe această diagramă de efort percepută timp de 30 de secunde fiecare.

antrenament

Între fiecare sprint, veți reveni într-un ritm ușor în 4,5 minute, oferindu-vă suficient timp pentru a vă pregăti pentru următorul sprint.

Este posibil să aveți nevoie de mai mult timp pentru a vă încălzi dacă corpul dumneavoastră nu se simte pregătit pentru primul sprint. Luați tot timpul necesar pentru a vă încălzi pentru a evita rănirea.

precauții

Rețineți că toate eforturile sunt foarte provocatoare și dacă aveți exerciții avansate, sprinturile dvs. ar trebui să fie totul, fără a mai rămâne nimic în rezervorul de benzină. Timpul de recuperare vă va permite să umpleți rezervorul de benzină, să returnați această datorie de oxigen și să faceți următorul sprint.

Dacă sunteți începător, efortul de a finaliza complet nu vă va distra, așa că vă recomandăm să începeți cu un interval de începători pentru începători, să vă obișnuiți cu ce intervale simțiți și să faceți treptat acest antrenament.

Și un alt lucru de luat în considerare este că acest lucru nu trebuie să fie un antrenament. Puteți face acest antrenament pe orice mașină setată în modul manual sau puteți face acest lucru cu orice activitate în aer liber, cum ar fi mersul pe jos, alergarea sau mersul cu bicicleta.

De fapt, acest tip de antrenament este probabil cel mai ușor în afara sau pe o bicicletă staționară.

Dacă utilizați o bandă de alergat, poate doriți să încorporați mai mult timp în jurul intervalelor de sprint, deoarece este nevoie de puțin timp de bandă pentru a accelera și a încetini. Acordați-vă aproximativ 10-15 secunde pentru a crește viteza la început și apoi 10-15 secunde la sfârșit pentru a încetini lucrurile.

Acest antrenament este cel mai potrivit pentru exercițiile intermediare și avansate care doresc cu adevărat o provocare.

cale Intensitate/Viteză Percepția efortului
5 minute. Se încălzește într-un ritm ușor moderat 4-5
5 minute. Linia de bază: creșteți treptat viteza la un ritm confortabil și moderat 5
30 de secunde Sprintează totul cât mai repede posibil 9
4,5 min Reduceți viteza la un ritm confortabil pentru a vă recupera complet 4-5
30 de secunde Sprintează totul cât mai repede posibil 9
4,5 min Reduceți viteza la un ritm confortabil pentru a vă recupera complet 4-5
30 de secunde Sprintează totul cât mai repede posibil 9
4,5 min Reduceți viteza la un ritm confortabil pentru a vă recupera complet 4-5
30 de secunde Sprintează totul cât mai repede posibil 9
4,5 min Se răcește într-un ritm blând 3-4
Total: 30 minute

Dupa antrenament

Asigurați-vă că vă faceți timp să vă răcoriți și apoi faceți o întindere completă și relaxantă. Acest tip de antrenament este foarte provocator pentru corp, așa că asigurați-vă că faceți realimentare, vă odihniți și continuați cu o zi de recuperare, cum ar fi jogging ușor, antrenament de forță sau alt cardio.

Dacă ieșiți cu adevărat, veți dori să faceți acest antrenament de aproximativ două ori pe săptămână, cu multe zile libere între ele, pentru a evita supraîntrenarea.