Antrenament eficient - 7 sfaturi pentru obținerea rezultatelor

Trebuie să te întrebi când vei începe să vezi rezultatele antrenamentului tău. În general, vă puteți aștepta la rezultate vizibile în două săptămâni. Postura ta se va îmbunătăți și vei simți mai mult tonusul muscular. Este nevoie de trei până la patru luni pentru a construi mușchi.

Dar acest lucru este doar în teorie. De fapt, există mulți factori care afectează în mod direct succesul antrenamentelor. Sugestiile noastre de mai jos vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele mai repede.

Începeți încet

Deoarece oamenii sunt de obicei foarte motivați atunci când încep să se antreneze, acest lucru duce adesea la exagerarea acestuia. Antrenamentul prea mult sau prea greu te poate face să te simți bine la început, dar îți va scurge energia destul de repede. Rezultatul este o scădere a productivității, care va afecta motivația și va face antrenamentele mai puțin distractive.

Verificarea faptelor

Sistemul dvs. circulator are nevoie de timp pentru a se adapta la schimbările din antrenament. Acest lucru poate dura zile sau chiar săptămâni, în funcție de intensitate. Mușchii tăi se adaptează cam în același timp. Durează câteva minute până la ore până când neuronii își adaptează capacitatea de a transmite impulsuri electrice între creier și mușchi. Cu toate acestea, durează luni întregi pentru ca tendoanele, articulațiile și ligamentele să se adapteze la noul regim de antrenament.

Oferă-i corpului tău timpul necesar!

Obiective stabilite

Când stabiliți un obiectiv, vă ajută să aveți în vedere o anumită țintă la fiecare antrenament. Poate părea o cursă, dar cu siguranță te vei simți mai bine în corpul tău înainte de următoarea vacanță. Important este să planificați obiective pe termen mediu. Vă vor motiva pe parcurs și veți putea să vă monitorizați nivelul actual de fitness.

Scopul pe care l-ai stabilit îți determină antrenamentul

Slăbiți, construiți mușchi sau îmbunătățiți rezistența fără a pierde masa musculară. Metoda de antrenament sau combinația de antrenamente pe care le alegeți depinde de obiectivul dvs. Nu uitați să fiți atenți la dieta dumneavoastră. La urma urmei, modul în care îți realimentezi corpul are un impact mare asupra progresului tău. Puteți găsi multe sfaturi utile despre alimentație pe blogul nostru.

antrenament

Faceți un plan pe termen lung

Ți-ai stabilit un obiectiv și l-ai atins. Planul de instruire este complet, dar nu ești. Pentru a nu reveni la obiceiurile proaste, începeți să vă gândiți la ce veți face în continuare. Schimbarea dietei și stabilirea de noi obiective vă pot ajuta să mențineți progresul pe care l-ați făcut.

Găsiți un plan care să vă funcționeze

Nu te descuraja dacă prietenii tăi slăbesc sau câștigă mușchi mai repede decât tine. Oamenii reacționează adesea diferit la același program de formare. Indiferent dacă antrenamentul dvs. este axat pe forță sau rezistență - obiectivele pe termen lung ar trebui să fie potrivite pentru dvs.

Antrenează-te în mod regulat și continuu

Trebuie să vă puneți o întrebare la început - cât timp și energie doriți să investiți în formare? Succesul dvs. depinde de răspuns. Elaborați un plan realist pentru domeniul de aplicare al programului dvs. Există întotdeauna întreruperi, dar încercați să le evitați cu o planificare atentă.

Dacă sunteți începător, veți vedea rezultatele relativ repede. Angajamentul dvs. pe termen lung determină dacă aceste rezultate vor dura. Cu cât ești mai avansat, cu atât este mai greu să vezi o îmbunătățire tangibilă a performanței tale. Nu te descuraja!

Încercați antrenament de înaltă intensitate și urmați fazele de recuperare

Tensiunea în timpul exercițiului, urmată de fazele de recuperare, vă ajută să profitați la maximum de antrenamente. Modelul de supercompensare duce la scăderea performanței, dar apoi corpul tău se regenerează în timpul fazei de recuperare. Dacă nu vă acordați timp pentru a vă recupera, veți intra într-un mod de supraîntrenare, care vă afectează negativ rezultatele.

Creșterea repetărilor nu este singura cale către intensitate mare. Varietatea în antrenament este de asemenea eficientă. Antrenamentul cu intensitate ridicată (așa-numitul antrenament H.I.I.T.), de exemplu, îți poate duce într-adevăr corpul la un nivel nou, mai înalt. Vedeți unde și când oferim astfel de instruire de grup în programul nostru aici.

Amintiți-vă - începeți încet și acordați timp corpului dvs. să se adapteze la noul regim de antrenament.

Folosiți tehnica potrivită

Rapid, dificil și frecvent - așa putem descrie antrenamentul perfect. Dar dacă faci exercițiile greșite, te poți răni. Problemele care apar din antrenamentul necorespunzător sunt adesea observate prea târziu. Până atunci, este posibil să fi învățat să faci majoritatea exercițiilor într-un mod greșit. Pentru a obține rezultatele dorite, trebuie să faceți exercițiile corect.

Diferențe fiziologice între sexe

Mulți oameni cred că femeile ar trebui să se antreneze diferit față de bărbați, dar aceasta este de fapt o concepție greșită. Atât bărbații, cât și femeile ard grăsimi, creând masa musculară. Principala diferență este că femeile nu obosesc atât de ușor și se recuperează mai repede decât bărbații. În parte, acest lucru se datorează faptului că femeile au o greutate corporală mai mică, ceea ce înseamnă că mușchii lor sunt alimentați cu oxigen mai eficient. Conform unor studii, estrogenul are un efect protector asupra mușchilor. Acest lucru accelerează recuperarea.

Bine de stiut

Femeile nu ar trebui să-și facă griji cu privire la creșterea în greutate prin antrenamentul de forță. Genetic, femeile au mai multe grăsimi corporale și mai puțină masă musculară decât bărbații. Bărbații au, de asemenea, de zece ori mai mult testosteron. Când femeile se antrenează, procesul de ardere a grăsimilor este stimulat, în timp ce la bărbați este activată creșterea musculară.

Depinde de dvs. cât de reușit va fi antrenamentul dvs. Gândiți-vă la cele scrise mai sus și veți vedea cum vă puteți influența rezultatele pe baza obiectivelor dvs. de antrenament. Cheia este să luați în considerare cât timp sunteți dispus să investiți în formare.