Numele acestui program de antrenament nu este întâmplător, deoarece exercițiile incluse în acesta includ toate grupele musculare și, combinate cu pauze scurte, fac ca grăsimea corporală să se topească mai repede decât orice ați încercat până acum.

Combinarea unui anumit număr de repetări și timpul în care mușchii sunt plasați sub tensiune creează un răspuns metabolic puternic care stimulează creșterea musculară (40-60 de secunde este cea mai bună opțiune pentru timpul sub tensiune). În plus, datorită activității principalelor grupe musculare cu repaus minim, se produce o cantitate mare de lactat din sânge, care stimulează sinteza hormonului de creștere. Amintiți-vă, totuși, că lactatul ridicat din sânge vă poate face să vă simțiți rău, dar aceasta este o reacție perfect normală a corpului.

Primul lucru pentru a rula programul este să găsiți greutatea maximă exactă cu care puteți face 10 repetări fără probleme. Repetițiile se efectuează după cum urmează - mișcarea pozitivă (cea în care se ridică greutatea) se face exploziv timp de 1 secundă, iar revenirea în poziția inferioară (negativă) este lentă și în 4 secunde, fără a întrerupe partea superioară și cea inferioară parte a amplitudinii.

Ghemuiți-vă cu o bară

cercuri

Ghemuiturile sunt unul dintre cele mai bune exerciții, care lucrează pentru un procent mare din mușchii corpului, în special cvadricepsul, gluteii, gambele și abdomenul.

Încărcați maneta cu greutatea corespunzătoare și ridicați-o pe umeri

Ghemuiți-vă astfel încât șoldurile să fie paralele cu podeaua

Ține-ți spatele drept

Ridică-te în poziția de plecare, dar nu întinde genunchii

Efectuați 10 repetări, odihniți-vă aproximativ 60 de secunde, apoi treceți la următorul exercițiu.

Maneta de apelare

Recrutarea este un test al adevăratei forțe. Se concentrează pe partea superioară a corpului, acoperind spatele, bicepsul și pieptul, oferind o scurtă odihnă picioarelor înainte de a trece la deadlift cu o bară.

Prindeți maneta cu o întindere ușor mai largă decât umerii.

Relaxați-vă, astfel încât brațele să nu fie complet extinse.

Adunați-vă până când maxilarul inferior trece peste pârghie, apoi coborâți încet. Repetă de 10 ori și odihnește-te 60 de secunde înainte de următorul exercițiu

Ridicarea morții

Această mișcare încarcă aproape toți mușchii corpului, motiv pentru care este inclusă în aproape toate competițiile de forță. Greutatea grea pune tensiune maximă asupra corpului, în timp ce odihna scurtă între repetări aduce sistemul cardiovascular la limita sa.

Stați lângă bara, cu picioarele lărgite la umeri.

Apucați maneta cu o întindere și ridicați bara de la sol până când corpul dvs. este complet extins.

Spatele tău ar trebui să rămână drept în orice moment. Coborâți încet greutatea în poziția inițială

Repetați de 10 ori, apoi treceți la următorul exercițiu

Cupe

Nu există niciun alt exercițiu care să lovească umerii, pieptul și brațele la fel de tare ca și gălețile. Cu cât te apleci mai mult, cu atât lovești mai tare pieptul, în timp ce trunchiul vertical pune tensiune pe brațe și mai ales pe triceps.

Apucați pârghiile și ridicați-le cu brațele drepte, dar nu complet.

Păstrați picioarele îndoite și încrucișate la glezne.

Coborâți-vă încet, până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua.

În partea de jos a acestei lovituri, ridicați-vă rapid, timpul de ejecție nu trebuie să depășească 1, maximum 2 secunde

Efectuați 10 repetări, odihniți-vă aproximativ 2 minute, apoi efectuați o altă rundă a acestor exerciții.