Este timpul să vă arăt acest antrenament, deși este destul de provocator, dar rezultatele nu sunt mai puțin provocatoare. Poate până astăzi ai invidiat femeile cu fundul brazilian, va fi deja invidiat de tine, pentru că doar cu o minge de fitness și acasă vei putea realiza aceste curbe frumoase la care ai visat mereu. Vremea este potrivită pentru antrenament și, din vara viitoare, asigurați-vă că colectați priviri invidioase.

Antrenamentul constă din 6 exerciții, deoarece începătorii le pot face doar în 1 serie, iar pe măsură ce trece timpul, puteți ajunge la 3 serii.

Exercitiul 1

minge

Este conceput pentru a sculpta groapa din exteriorul feselor, lucrând pentru mușchii fesieri mari și mijlocii, coapsele exterioare și mușchii abdominali oblici.

Puneți mingea pe partea dreaptă, îngenuncheați, sprijiniți-vă de mingea cu partea laterală a corpului și îmbrățișați-o cu mâna pentru a fi suficient de stabilă! Puneți mâna stângă pe șold! Întindeți piciorul stâng lateral paralel cu solul, ținând piciorul în vârful contra (așa cum se arată în imagine) și țineți-l timp de 1 secundă, apoi îndoiți genunchiul, aduceți-l înainte și descriind arcul atingeți mingea, apoi întoarceți-l la poziția de plecare.poziția sa de a finaliza 1 repetare! Efectuați 12 repetări, apoi schimbați laturile pentru cât mai multe repetări cu piciorul drept!

Exercițiul 2

Această mișcare va da impuls dezvoltării întregii părți inferioare a spatelui corpului. Încarcă mușchii fesieri, partea inferioară a spatelui, coapsele și abdomenul.

Stai într-o poziție push-up cu picioarele pe mingea de fitness (de la genunchi până la glezne)! Ridicați piciorul stâng la un unghi de aproximativ 45 de grade fără a-l strânge, ținând piciorul în vârf, țineți-l pentru o secundă, apoi coborâți-l pe minge, apoi repetați cu piciorul drept pentru a finaliza 1 repetare! Faceți 12 repetări!

Exercițiul 3

Acest exercițiu vă va ajuta să vă strângeți glutele, partea inferioară a spatelui, partea din spate a coapselor și a abdomenului.

Stai într-o poziție de scândură cu coatele pe mingea elvețiană! Ridicați încet piciorul drept cât mai sus posibil! Piciorul tău este spitz. Scoate-l, apoi ridică piciorul stâng în același mod pentru a închide o repetare! Și aici numărul total de repetări este de 12.

Exercițiul 4

Se adresează mușchilor fesieri, vițeilor și spatelui coapselor.

Stați cu spatele la mingea de fitness, ridicați piciorul drept și așezați-l pe el, cu piciorul stâng complet în poziție verticală! Ridică-ți mâinile deasupra capului, cu palmele îndreptate unul către celălalt! Aceasta este poziția dvs. de plecare (A). Fără să vă strângeți piciorul stâng, aplecați-vă înainte, încercând să ajungeți la cei cu vârful degetelor (B)! Reveniți la poziția de pornire (A)! Faceți 12 repetări, apoi schimbați picioarele și repetați!

Exercițiul 5

Aici accentul se pune mai ales pe mușchii fesieri și pe spatele coapselor.

Așezați-vă pe minge și faceți câțiva pași înainte glisând în jos până când rămân doar umerii pe ea! Ridicați șoldurile astfel încât genunchii să fie îndoiți la unghi drept și corpul să fie aproximativ paralel cu podeaua! Coborâți încet bazinul până aproape că atinge solul, apoi ridicați-vă la poziția de plecare! Efectuați 12 repetări!

Exercițiul 6

Acest exercițiu final pentru antrenament se adresează mușchilor fesieri, abdomenului și spatelui coapselor.

Stai cu fața la minge și așează-ți palmele pe ea, folosind-o ca bază! Umple-ți brațele și ține-ți spatele drept! Ridicați piciorul drept înapoi paralel cu podeaua! Extindeți genunchiul drept înainte spre minge și strângeți-vă abdomenul ținându-l în această poziție timp de o secundă, apoi reveniți la poziția de plecare! După ce ați făcut 12 repetări, schimbați picioarele și efectuați aceleași mișcări cu piciorul stâng!

Lucrează la articolul: Kostadin Yochev