Scoate balerina din tine! Nu este o coincidență faptul că antrenamentul la bar (pe un stand de balet) este un mod preferat de a menține un corp frumos de vedete precum Natalie Portman, Madonna și Kelly Ripa. Dar nu este doar isteria de la Hollywood! Antrenamentele inspirate de balet sunt o modalitate excelentă de a dezvolta mușchi strânși, fără grăsimi, de a îmbunătăți echilibrul și flexibilitatea corpului și gama de mișcări. Care poate fi dezavantajul antrenamentului de balet?

Uneori, instruirea în grupuri poate fi la un preț care depășește mijloacele celor care doresc să o facă. Prin urmare, astăzi vă vom ajuta să vă implicați în această manie de fitness care se întinde pe lume fără a fi nevoie să vă împovărați bugetul familiei. Vă vom oferi un antrenament excelent de balet de făcut în casa dvs. Prin el vei slăbi și îți vei strânge și tonifica corpul.

Detalii despre antrenament: Efectuați 1 serie din fiecare dintre exercițiile de mai jos, apoi treceți la următorul, făcând o pauză foarte scurtă între ele. În funcție de cât timp și energie aveți, puteți face 1, 2 sau 3 runde de exerciții.

Vei avea nevoie: scaun stabil (puteți utiliza și balustrada de pe terasă) și o pereche de greutăți ușoare (de la 1 la 3 kg).

Plie Releve

antrenament

Repetiții: 20

Scop: coapse, abdomen, glezne și picioare

Stai într-o poziție pliabilă (aduce-ți tocurile împreună, degetele de la picioare sunt întinse sub 45 de grade, picioarele sunt întinse, mâinile sunt așezate pe spătarul scaunului)! Spatele ar trebui să fie bine îndreptat și abdomenul strâns, apoi să se ridice pe pernele picioarelor! Din această poziție, îndoiți genunchii într-un semi-ghemuit, deoarece ar trebui să treacă peste degetele de la picioare și să fie despărțiți, apoi ridicați-vă din nou și strângeți interiorul coapselor și coborâți călcâiele pe podea! Aceasta este o repetare.

Paralel plisat cu pulsație

Repetiții: 20

Scop: fese, coapse, abdomen, glezne și picioare

Puneți mâinile pe spătarul scaunului și stați cu picioarele paralele și pliate! Stați pe degetele de la picioare și tampoanele picioarelor și ghemuiți-vă cât de jos puteți (fără a vă pierde echilibrul)! Apăsați genunchii împreună, strângând interiorul coapselor! Din această poziție, începeți să vă ridicați, dar la jumătatea amplitudinii opriți (genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți), țineți 1-2 secunde, apoi coborâți din nou în poziția de plecare! Aceasta este o repetare.

Poză arabescă

Repetiții: 20 pe fiecare parte

Scop: fese, coapse și mușchi abdominali laterali

Așezați mâna dreaptă pe spătarul scaunului, aplecați-vă înainte și ridicați piciorul stâng întins înapoi! Țineți pieptul ridicat, extindeți brațul stâng înainte și paralel cu podeaua, cu palma în jos, pentru a lua o poziție arabescă.!

Ținând piciorul stâng ridicat, îndoiți genunchiul stâng înapoi și ridicați brațul stâng deasupra capului, care ar trebui să aibă forma unui semicerc, cu palma îndreptată în jos (poziția din fotografia mică)! Apoi reveniți la prima poziție pentru a finaliza o singură repetare! După ce ați finalizat 20 de repetări, schimbați mâinile și repetați cu celălalt picior!

Stretching de Ron de Jamb

Repetiții: 10 pe fiecare parte

Scop: coapse, șolduri, abdomen și brațe

În poziția inițială, ridicați-vă, stați perpendicular pe partea dreaptă a scaunului și așezați mâna dreaptă pe spatele acestuia! Strângeți mușchii abdominali și ridicați piciorul stâng în fața corpului cât mai sus posibil, dar astfel încât spatele să rămână drept! Ridică mâna stângă deasupra capului, descriind un semicerc cu palma îndreptată în jos! Piciorul stâng este în contra-spitz.

Rotiți-l încet pe corp, descriind un arc și, în același timp, coborâți brațul stâng până când este paralel cu podeaua și perpendicular pe corp, cu cotul ușor îndoit, cu palma relaxată și îndreptată înainte! Rotiți-vă piciorul în spatele dvs. (Ron de Jamb înseamnă „cercul piciorului”), întinzându-vă din nou brațul peste cap, apoi îndoiți trunchiul înainte, până când stați într-o scală (corpul dvs., de la mâna întinsă înainte, până la vârfurile degetelor de la picioare.picioarele tale sunt într-o linie paralelă cu podeaua)! Ridicați încet trunchiul în sus, menținând coloana dreaptă și aduceți picioarele înainte, intrând în poziția de plecare! Aceasta este o repetare. După 10 repetări, întoarce-te, pune mâna stângă pe scaun și execută aceleași mișcări pentru alte 10 repetări.!

Pulsație plie până la Pase

Repetiții: 20 pe fiecare parte

Scop: coapse, șolduri, viței și brațe

Din poziția inițială a exercițiului de mai sus, faceți un pas înainte cu piciorul stâng, traversându-l în fața dreptului și cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior! Mâna dreaptă este așezată pe spătarul scaunului, stânga este ridicată lateral spre corp, paralel cu podeaua, cu un cot ușor îndoit și palma îndreptată înainte! Piciorul drept este pe podeaua degetelor de la picioare și tălpile picioarelor. Aceasta este poziția dvs. de plecare pentru această mișcare. De acolo, îndreptați piciorul drept, lăsând piciorul în poziția sa inițială, ridicați piciorul stâng, îndoiți genunchiul, îndreptați-l lateral spre corp și atingeți cu vârful degetelor (piciorul este în contra-vârf) în interiorul genunchiului drept. ! Ridică mâna stângă deasupra capului, îndoită într-un semicerc și palma cu fața în jos! Țineți o secundă și reveniți la poziția de plecare! Repetați mișcarea de 20 de ori, apoi schimbați partea și faceți încă 20 de repetări!

Zburați invers și ridicați în arabesc

Repetiții: 20 pentru fiecare țară

Scop: fese, coapse, talie, abdomen, partea din spate a umărului și partea superioară a spatelui

Luați o ganteră în mâna stângă, stați lateral pe spătarul scaunului și așezați mâna dreaptă pe ea! Îndoiți ușor genunchiul stâng, aplecați-vă înainte la un unghi de 45 de grade, relaxați gantera în jos și întindeți piciorul drept înapoi, atingând podeaua doar cu vârful degetelor! Aceasta este poziția ta de plecare. Strângeți-vă abdomenul și ridicați simultan piciorul drept paralel cu podeaua și brațul stâng în lateralul corpului! Țineți o secundă, apoi coborâți-le în poziția de plecare! Repetați de 20 de ori, apoi rotiți-vă la stânga pe scaun, așezați mâna stângă pe spătarul scaunului și, cu mâna dreaptă, țineți gantera și repetați aceleași mișcări pentru alte 20 de repetări.!