antrenament

Exercițiul # 8: Păianjen - piept, abdomen, umăr, triceps

Multe dintre exerciții încarcă mușchii abdominali inferiori (oblici), dar acest exercițiu încarcă în mod eficient partea superioară, care se numește „serratus”. Exercițiile fizice necesită mai multă rezistență, coordonare și forță, în special la nivelul brațelor (triceps) și într-o oarecare măsură la nivelul abdomenului. Prin urmare, este mai potrivit pentru stagiarii intermediari și avansați. Începătorii pot începe cu diferite opțiuni de scândură și, după antrenament, pot include exercițiul Spider în programul lor. „Păianjenul” este un exercițiu adecvat ca parte a unui complex cardio sau încălzire dinamică pentru o mobilitate mai bună. Un mare plus este că acoperă absolut fiecare funcție a presei abdominale (șase pachete), și anume rotația, anti-extensia și o cantitate mică de flexie. Pentru a obține cele mai mari dividende din exercițiu, efectuați-l cât mai jos posibil până la podea.

Mod de implementare:

- Stați în poziție de împingere și coborâți-vă corpul, lăsând doar o mică distanță înainte de a atinge podeaua (fotografii).

- Fără să vă schimbați poziția, mutați piciorul stâng în cotul stâng, apoi reveniți încet la poziția inițială.

- Repetați aceeași mișcare cu piciorul drept - ați efectuat deja o repetare.

Exercițiul # 9: scândură - abdomen, umăr

Plank este un exercițiu static în care funcționează întregul corp, dar a câștigat faima unui exercițiu de vârf pentru un abdomen strâns, determinând mușchii abdominali să funcționeze simultan în ansamblu. Diferitele opțiuni și varietăți fac exercițiul accesibil și plăcut atât de începătorii completi, cât și de pasionații de fitness avansați.

Mod de implementare:

- Puneți-vă în genunchi și coate pe un covor pe podea.

- Așezați coatele chiar sub articulațiile umărului și întindeți ambele picioare. Punctele de sprijin ar trebui să fie: degetele de la picioare și coatele.

- Intinde-ti corpul astfel incat sa simti tensiune in muschii abdominali, dar nu si in coloana vertebrala. Ar trebui să existe o linie dreaptă vizuală între umeri, articulația șoldului și degetele de la picioare.

Exercițiul # 10: Ghemuit cu propria greutate - Coapse

În exercițiul ghemuit cu propria greutate, este mult mai ușor să acordați atenție tehnicii importante atunci când efectuați exercițiul. Este adesea trecut cu vederea atât de începători, cât și de avansați, datorită dorinței de a folosi greutatea greșită pentru a obține rezultate mai rapide. Dacă efectuarea genuflexiunilor fără greutate suplimentară este prea plictisitoare pentru unii, încercați combinația prezentată în videoclipul „Antrenament acasă - Întregul corp”.

Mod de implementare:

- Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și brațele în fața corpului (înălțimea pieptului) sau lateral.

- Țineți capul într-o poziție neutră - priviți înainte.

- Mișcarea ghemuit începe prin împingerea bazinului în jos și înapoi, nu prin coborârea genunchilor înainte.

- Continuați cu îndoirea la genunchi, mișcarea lor nu depășește linia piciorului.

- Transferați greutatea pe tocuri și exteriorul picioarelor. O regulă bună pentru a obține acest efect este să încercați să separați podeaua de picioare, aplicând forța în direcții opuse.

- Ridicați brațele înainte și în sus în timp ce continuați să coborâți, îndoindu-vă corpul în bazin și genunchi.

- Când ajungeți într-un punct în care pelvisul se află sub linia genunchiului, opriți-vă și reveniți la poziția inițială.

Exercițiul # 11: Sumo squat - Coapse, cu accent pe gluteus (fund)

Sumo squat este o ghemuit în poziție în picioare, în care tocurile picioarelor se îndreaptă unul către celălalt (pe cât posibil). Toate recomandările și liniile directoare ale exercițiului de ghemuit cu propria greutate se aplică aici. Exercițiul sumo squat vă permite să izolați mai mult partea inferioară a spatelui și să vă concentrați asupra gluteului (fese) prin contractarea în poziția superioară.

Mod de implementare:

- Luați o poziție astfel încât picioarele să fie de aproximativ 2 ori lățimea umerilor.

- Întoarceți degetele de la picioare cât mai departe posibil, cu tocurile îndreptate unul către celălalt.

- Ghemuiți-vă vertical în jos, încercând să vă mențineți genunchii în linie verticală până la glezne. Nu vă înclinați corpul, coloana vertebrală este dreaptă, vă umflați pieptul și priviți înainte. Nu vă ridicați călcâiele în timp ce vă ghemuiți. Distribuiți-vă greutatea pe întregul picior.

- Când pelvisul este sub genunchi, țineți o secundă și reveniți exploziv pe aceeași cale.

- Încercați să contractați gluteus (fese) când ajungeți în cea mai înaltă poziție.

Exercițiul # 12: Atacuri - Partea inferioară a corpului

Atacurile sunt un exercițiu multi-articular potrivit pentru persoanele cu orice experiență, datorită numeroaselor modificări pe care le permite. Exemple de modificări sunt: ​​atacuri cu greutate proprie, atac și salt, atac cu severitate diferită și altele. Încarcă aproape întreaga parte inferioară a corpului, iar o mare parte a părții superioare este utilizată ca stabilizator.

Mod de implementare:

- Faceți un pas înainte cu piciorul stâng sau drept, călcați pe călcâi și apoi pe un picior întreg.

- Coborâți corpul vertical în jos, încercând să vă mențineți și coloana vertebrală.

- Opriți coborârea înainte ca genunchiul din spate să se sprijine pe podea. Dacă este necesar, stabilizați-vă timp de o jumătate de secundă și împingeți-vă cu călcâiul sau degetele de la picioare, pășind în poziția inițială.

- Repetați cu celălalt picior.

Când vă coborâți corpul, controlați poziția genunchiului frontal deasupra secțiunii degetului și a călcâiului piciorului adiacent. Prea mult înapoi va supraîncărca genunchiul piciorului din spate sau articulația șoldului acestuia, prea mult în față va supraîncărca genunchiul piciorului din față. Nu faceți pași prea mari sau prea mici. Pasul ideal este unul care vă permite să vă ghemuiți aproape până la podea cu genunchii închiși în unghi drept, fără a vă răsuci pelvisul.

Exercițiul nr. 13: Lovituri - coapsa posterioară, gluteus

Exercițiul de lovitură sau gluteus este un exercițiu izolat, ușor de realizat și cu o intensitate redusă. Cel mai mare beneficiu al mișcării este concentrarea asupra gluteului. Atunci când nu este realizat de un suport, implicarea coapsei posterioare este, de asemenea, îmbunătățită.

Mod de implementare:

- Stai drept cu brațele la talie pentru a-ți stabiliza corpul.

- Ridicați un picior și întindeți-l încet în sus și înapoi.

- Încercați să faceți o contracție în cel mai înalt punct posibil.

- Scoateți încet în același mod. Când readuceți piciorul în poziția de pornire, nu îl susțineți înapoi pe podea, deoarece acest lucru va crea o sarcină mai mare.

- După numărul dorit de repetări, schimbați picioarele.

Exercițiul nr. 14: Ridicarea unui picior de pe un suport - coapsa posterioară

Ridicarea unui picior de pe un suport este un exercițiu extrem de ușor de realizat. Nu reușește să încarce gluteul, dar o contracție puternică și controlată poate fi realizată pe coapsa posterioară, chiar și fără utilizarea greutăților. Extrem de potrivit pentru începători sau dacă doriți să subliniați mai mult pe spatele coapselor.

Mod de implementare:

- Dintr-o poziție dreaptă sau ușor tradusă, sprijiniți-vă palmele/mâinile pe un suport confortabil.

- Cu un ritm mediu și sub control, ridicați piciorul stâng pentru a ajunge la cel mai înalt punct.

- Relaxați-vă, din nou încet și într-un mod controlat, încercând să vă păstrați coapsele posterioare în orice moment.

- Repetați numărul preferat de ori și comutați cu celălalt picior.

Mișcarea este în jos și în sus, spre deosebire de lovituri, unde mișcarea este înainte și înapoi.

Exercițiul # 15: Lovituri din suport - Gluteus

Exercițiile fizice din suport sunt ușor de realizat, dar în același timp pot încărca fesele. Cel mai mare beneficiu al mișcării este accentul pus pe gluteus, iar suportul îi permite să fie efectuat de toți pasionații de fitness.

Mod de implementare:

- Așezați-vă mâinile/palmele pe un suport confortabil (suport mediu, bancă, sol).

- Ridicați un picior și întindeți-l încet în sus și înapoi.

- Încercați să faceți o contracție în cel mai înalt punct posibil.

- Scoateți încet în același mod. Când readuceți piciorul în poziția inițială, nu îl susțineți înapoi pe podea, deoarece aceasta va crea o sarcină mai mare.

- După numărul dorit de repetări, schimbați picioarele.

Complex cardio

Complexul cardio este format din 3 exerciții care se efectuează fără odihnă. Dacă este posibil, efectuați exercițiile unul după altul, luând între 20 și 60 de secunde pentru fiecare. Dacă se dorește o încărcare suplimentară, repetați între 2 și 4 ori.

Exercițiul cardio # 1: Burpy - Întregul corp

Burpy este unul dintre cele mai eficiente exerciții pe care le puteți efectua cu propria greutate. Permite multe modificări, ceea ce îl face un exercițiu popular atât pentru începătorii, cât și pentru pasionații avansați care doresc să ardă mai multe calorii sau să-și îmbunătățească condiția fizică. Acesta reușește să încarce absolut întregul corp și poate fi folosit nu numai ca parte a unui antrenament cardio, ci și pentru explozivitate, rezistență, coordonare și alte scopuri.

Mod de implementare:

- Ridică-te drept, cu bazinul larg și brațele laterale.

- Ghemuiți-vă și așezați palmele puțin mai late decât umerii pe podeaua din fața voastră.

- Fără a schimba poziția părții superioare a corpului, lovi cu picioarele înapoi.

- Aterizați pe degetele de la picioare cu corpul întins într-o poziție de scândură și faceți o împingere (opțional).

- Din nou, fără a mișca partea superioară a corpului, readuceți picioarele în poziția inițială - ghemuite cu palmele pe podea

- Salt la o greutate la alegere, aterizarea este poziția de plecare.

Dacă burpy este o provocare pentru dvs., îl puteți modifica pentru a se potrivi abilităților dvs. Pentru a-i reduce intensitatea, rulați-o mai încet, de asemenea, săriți puțin de la sol la punctul final sau nu săriți deloc și începeți să reveniți la poziția de pornire.

Exercițiu cardio # 2: alpinist - Abdomen, triceps, umăr

Alpinistul de munte este de fapt un exercițiu cu mai multe articulații care încarcă absolut întregul corp și este potrivit pentru orice tip de antrenament cardio sau complex, dar este, de asemenea, extrem de eficient atunci când ne propunem să sculptăm plăcile dorite pe abdomen. Mușchii implicați sunt coapsa din față, fesele (gluteus), coapsele posterioare, oblicele. Pliante de șold, rectus abdominis, vițe sunt implicate ca auxiliare. Aproape toți mușchii nemenționați sunt implicați ca stabilizatori.

Mod de implementare:

- Stai într-o poziție de împingere în sus, cu palmele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late.

- Îndoiți un picior la piept, strângeți mușchii abdominali și aduceți umerii împreună.

- Din poziția inițială, schimbați pozițiile ambelor picioare, ridicând bazinul în sus și pliați piciorul întins pe piept în timp ce glisați celălalt înapoi.

Exercițiul cardio # 3: Sărind pe o frânghie imaginară: picioare, brațe

Coarda de sărituri este o mișcare în care sunt implicate toate grupurile musculare ale picioarelor, precum și majoritatea grupurilor musculare ale brațelor și ale trunchiului. Ca sarcină, exercițiul de săritură pe o frânghie imaginară este de intensitate mică până la moderată, dar dacă este efectuat în combinație cu alte exerciții (așa cum este sugerat în complexul cardio) sau cu o frânghie, intensitatea acesteia poate fi crescută semnificativ.

Mod de implementare:

- Poziția de plecare este o poziție verticală, cu brațele ridicate la nivelul pieptului.

- Înălțimea săriturii depinde de cât de mult doriți să încărcați, precum și de intensitatea cu care vă mișcați brațele.

- Săriți într-un ritm mediu spre rapid la înălțimea aleasă în timp ce vă mișcați brațele în același timp, simulând coarda de sărituri.

- Saltul mare nu este recomandat persoanelor cu pregătire redusă sau supraponderalitate.

Stanimir Mihov este instructor de fitness și consultant în nutriție sportivă, autor invitat în secțiunea noastră „Diete și fitness”.