Anthony Detail

Acum ceva timp am scris un articol intitulat „Aceste trei exerciții vă vor oferi dimensiuni și rezistență fantastice”. De atunci, am primit multe scrisori și feedback de la stagiari din întreaga lume.

Împărtășesc cât de fericiți au fost cu titlul. Cel mai important, totuși, este cât de mult au câștigat în mărime și forță prin antrenarea la acest program.

Am decis să scriu un articol despre hardgainers care trebuie să-și schimbe antrenamentele de fiecare dată când progresul lor încetinește și stagnează. Teoria antrenamentului extrem de greu cu două sau trei exerciții ca stimul rapid pentru creșterea în greutate, dimensiunea și puterea este veche.

Cu mulți, mulți ani în urmă, Peary Raeder i-a sfătuit pe cei care câștigă slab și greu să facă acest lucru. Dar uneori un tânăr slab ezită să urmeze sfatul unui bărbat mai în vârstă, în timp ce dacă un alt tânăr îi dă aceleași sfaturi, el va încerca.

Iată motivul pentru care ați scris acest articol

Nu cu mult timp în urmă, când dimensiunea brațelor mele era de 39 cm și pieptul meu de 114 cm! Eram la fel de slab ca un pisoi și arătam ca un cuier. Mulți oameni care m-au cunoscut atunci nu mă vor recunoaște acum.

Acum urmează un fapt - pieptul meu are aproape 142 cm, iar brațele mele sunt umflate de 53 cm. Recunosc necondiționat că, pe lângă mușchi, am și grăsime. Cu toate acestea, rezultatul este evident, în comparație cu aspectul meu original.

Unul dintre primele lucruri pe care le-am învățat și am început să mă îngraș într-adevăr a fost să-mi folosesc corect energia, fără să o depășesc.

Una dintre cele mai mari greșeli ale intermediarilor sau începătorilor este să încerci să te antrenezi, imitându-i pe „campioni”.

Acest tip de antrenament intens, „scuipat” poate fi bun pentru Franco Columbus și Bill Casmayer, dar este cu siguranță suicid pentru culturistii începători. Mai ales pentru cei care caută dimensiuni și rezistență. Acest lucru îi obligă pe adolescenții începători să transpire și să agonisească din cauza antrenamentelor grele. Aceste antrenamente sunt perfecte pentru un fizic aproape perfect și pentru sportivi puternici - de clasă mondială. Dar nu pentru cei care abia încep sau sunt slabi.

Am început acum vreo 9 ani și când încercam să urmez antrenamentele campionilor de la „Domnul Univers”, pentru o vreme - am căzut cu ochii pe podea. Credeți sau nu, acest lucru vă așteaptă.

maxim

Trebuie să reduceți timpul și intensitatea antrenamentului. Antrenamentele scurte pentru două sau trei exerciții de bază vor oferi o creștere rapidă în dimensiune și rezistență.

Următorul antrenament este scurt, strâns și foarte sănătos. Nu este pentru cei dintre voi cărora le este frică de munca sănătoasă, nu este pentru cei cărora le place să „pompeze” cu greutăți ușoare.

În cadrul acestui program vă puteți antrena de trei ori pe săptămână. Cu toate acestea, dacă după o săptămână sau două vă simțiți prea obosit - scurtați-vă antrenamentele la două pe săptămână.

Tine minte: urmați principiile de bază descrise secvențial. Străduiți-vă să vă antrenați cu cât mai multă greutate posibil, însoțit de o alimentație bună.
1.) Ghemuit complet: Începeți cu o greutate confortabilă pentru 12 repetări. Puneți pe manetă o greutate suficient de grea pentru 5 la 6 repetări și faceți 3 serie cu ea. Pentru următoarea (ultima) serie, reglați pârghia de greutate cel puțin 8 repetări și faceți mai multe dacă este posibil. Odihnește-te între seturi după cum este necesar, dar nu prea mult timp.
2.) Eliminare și presare: A aruncat cu forța bara și a făcut presa încet și precis, nu ca în „stil olimpic”. Începeți cu o serie de încălzire a 8 repetări. Apoi reglați greutățile pentru o serie de 6 repetări, o serie de 4 repetări și în cele din urmă cea mai grea serie finală pentru 2 descărcări și presări.

Dacă doriți, puteți reduce greutatea și faceți în jur 10 se aruncă cu prese. În această ultimă serie veți lucra cu adevărat din greu - mușchii, inima, organele interne și metabolismul.

Asigurați-vă că lăsați bara pe podea după fiecare apăsare și apoi vă rotiți pe piept pentru următoarea ridicare și invers. Odihnește-te între seturi după cum este necesar, dar nu fi leneș.

3.) Pulovere cu brațele încrucișate: Aceasta este ultima „mișcare” din mini-program. Squats și flotări + apăsare vor pune o încărcătură grea asupra mușchilor de bază și acest ultim exercițiu va pune capăt antrenamentului.

În principal pieptul, umerii, partea superioară a spatelui vor lucra din greu în timpul acestui exercițiu. Sunt sigur că vei fi mulțumit de pompare și creșterea musculară pe care ți-o va oferi.

Începeți cu o serie de 12 repetări de încălzire. Apoi a făcut-o 2 seria pe 4 la 6 repetări cu cea mai mare greutate posibilă. Pentru ultimul set, reduceți greutatea, astfel încât să faceți cel mai puțin 8 repetări cu mare efort.

Asigurați-vă că respirați adânc după fiecare repetare și asigurați-vă că faceți repetările încet și cu precizie pentru cele mai bune rezultate. Odihnește-te cât este necesar după fiecare serie.
Tu faci totul 14 serie pentru întregul antrenament. Nu ar trebui să dureze mai mult de o oră și jumătate și asta este prea lung! Nu trebuie să depășească o oră și 15 minute. Cred că două antrenamente combinate cu o dietă de creștere în greutate, cu suficientă odihnă și somn în timpul săptămânii vă vor aduce progrese mari.

traducere: Yavor Popov