Antrenarea cu greutăți și creșterea metabolismului

războiul

Primul motiv pentru care vom da un punct antrenamentului de forță în războiul de pierdere în greutate se datorează arderii caloriilor după terminarea antrenamentului.


Studiile arată că, după antrenamentul de forță (antrenament cu greutăți), metabolismul poate fi stimulat până la 36 de ore după antrenament, ceea ce înseamnă că, în loc să arzi, să spui 60 de calorii pe oră în timp ce stai și te uiți la televizor, vom arde 70. Poate spune „O treabă excelentă - Încă 10 calorii ", dar atunci când se înmulțesc cu 36 de ore, veți vedea cât de mare este diferența de cheltuieli calorice zilnice în acea zi și jumătate.
Și când calculați acest lucru timp de o lună, devine și mai clar că antrenamentul regulat cu greutăți va crește cu adevărat capacitatea de a arde calorii și, prin urmare, volumul de ardere a grăsimilor.


Cu cardio vei arde 40-80 de calorii după sesiunea de antrenament, dar acest lucru va depinde și de intensitatea și durata antrenamentului.


Pentru a genera o cantitate mare de calorii arse după un antrenament aerob, trebuie să o faceți pentru o perioadă foarte lungă de timp și, de obicei, persoanele care sunt capabile să facă un astfel de antrenament nu trebuie să se ocupe de pierderea de grăsime.


Sprintul este puțin diferit de aerobic și creează un efect similar cu metabolismul, la fel ca antrenamentul de forță. Trebuie să alergi cât mai repede posibil pentru a obține rezultate vizibile, lucru dificil pentru unii oameni.

Antrenamentul cu greutăți și creșterea pe termen lung a metabolismului

Al doilea factor pe care îl vom analiza în războiul de slăbire este accelerarea pe termen lung a metabolismului. Este minunat să arzi mai multe calorii în 36 de ore după un antrenament, dar asta nu te va ajuta după două săptămâni decât dacă ești în concordanță cu programul tău de antrenament (dar nu asta este punctul pe care vrem să-l arătăm).


Ceea ce veți obține cu antrenamentul de forță este să creați o cantitate mai mare de masă musculară pură, care va servi drept centrală pentru arderea grăsimilor.


Când calculați rata metabolică bazală (care este cantitatea de calorii pe care le ardeți în timp ce stați în pat și nu faceți absolut nimic decât să respirați), unul dintre factori este greutatea corporală totală. Cea mai precisă ecuație va lua în considerare masa corporală slabă care reprezintă mușchii, oasele și organele.


Prin urmare, cu cât aveți mai mult mușchi în corp, cu atât va fi mai mare acest procent și veți obține rezultate mai bune la arderea caloriilor.


Deoarece țesutul muscular este destul de „pe termen lung” (atâta timp cât mușchii sunt stimulați și consumați suficiente proteine, acestea nu se vor pierde), aceasta se dovedește a fi o strategie pe termen lung de reducere a grăsimii corporale.


Acesta este principalul motiv pentru care bărbații pot mânca mai mult decât femeile fără să se îngrașe - au o masă musculară mai slabă și, prin urmare, ard mai multe calorii pe zi.


Este foarte important să fii realist și să nu te lăsați păcălit de câtă masă musculară poți construi într-o anumită perioadă de timp. Bineînțeles, bărbații pot genera aproximativ 0,5-1 kg. masa musculară slabă pentru o perioadă de 1 lună, în timp ce femeile vor construi jumătate din aceasta, aproximativ 0,5 kg. total. În timp, cu un efort constant, acest lucru te va face mult mai rezistent la creșterea în greutate și, pe măsură ce îmbătrânești, acest lucru va fi extrem de benefic.

Antrenamentul cu greutăți și transformarea totală a corpului

Un alt mare avantaj al antrenamentului de forță față de antrenamentul cardio este că îți pot transforma complet corpul. Antrenamentul cardio, în general, vă va ajuta să pierdeți în greutate, dar de obicei pierderea în greutate va fi o combinație de grăsime și mușchi: de aceea, ceea ce rămâne este o versiune „mai mică” a dvs.

În schimb, atunci când faci antrenament de forță și urmezi o dietă cu conținut scăzut de calorii, ai șanse mai mari de a arde doar grăsimi corporale și, în același timp, ajungi să subliniezi curbele naturale ale corpului tău.


În acest fel veți obține o cifră mult mai atractivă, care vă va oferi o transformare generală mult mai bună decât dacă ați pierde doar în greutate făcând cardio. Dacă ați observat vreodată o persoană care a pierdut o cantitate semnificativă de greutate, dar totuși pare „relaxată”, acesta este de obicei motivul. Această persoană a pierdut o anumită cantitate de grăsime, dar, pe de altă parte, masa sa musculară este redusă, nu tonifiată și nu radiază același tip de aspect.

Un lucru pe care ar trebui să-l menționăm în acest moment este că multe femei se tem de greutăți și nu doresc să se ridice greu, pur și simplu pentru că cred că acest lucru le va face să pară mai masculine și mai musculare.


Aceasta este o concepție greșită. Femeile nu au suficient testosteron în corpul lor pentru a dezvolta acest nivel de mușchi în mod natural, plus că pentru a construi acel tip de masă musculară chiar și cu prezența testosteronului, trebuie asigurată o cantitate mare de alimente (acesta este celălalt lucru pe care cel mai mult femeile nu - nu mănâncă suficient de bine).


Ce va face ridicarea în greutate este să vă accelerați metabolismul. Va ajuta la arderea mai multor grăsimi și va sculpta curbele corpului. După cum puteți vedea, de ce se tem cele mai multe femei este de fapt ce trebuie să facă și ce le trebuie. Deci, asigurați-vă că nu faceți nici această greșeală.

Antrenamentul cu greutăți și mediul hormonal

O altă diferență între antrenamentul cu greutăți și antrenamentul cardio este tipul de mediu hormonal pe care îl promovează. Antrenamentul de forță tinde să pună corpul într-o stare anabolică și să promoveze creșterea masei musculare (dacă urmezi o dietă bogată în calorii, dar este puțin probabil să participi la unul dacă vrei să slăbești) sau sprijin muscular (care este aplicabil aici).


Antrenamentul cardio, pe de altă parte, promovează niveluri mai ridicate de secreție de cortizol, principalul hormon care favorizează pierderea masei musculare slabe, precum și acumularea de grăsime în jurul zonei abdominale.


Această diferență de niveluri hormonale este un alt motiv pentru care este mai probabil să apelați la antrenamentul de forță ca mijloc de a pierde grăsimea corporală decât antrenamentul cardio.

Arderea cardio-calorică?

Întrebarea pe care ți-o poți pune este despre diferența de calorii arse în timpul antrenamentului - diferența ar trebui să conteze, nu?


Asta este adevărat. Dacă faceți un antrenament cardio mai lung, puteți arde aproximativ 500-800 de calorii, în funcție de durată și nivelurile de intensitate. Acesta este un număr destul de decent de calorii și cu siguranță vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire.


Trebuie să arzi 3500 de calorii pentru a pierde 0,5 kg. grăsime corporală. Dacă faceți antrenamente cardio suficient de lungi și vă asigurați că nu recâștigați acele calorii prin alimente, procesul de slăbire va avea loc.


Rețineți că va trebui să continuați să efectuați aceste antrenamente cardio lungi de fiecare dată. Timpul va deveni probabil un factor major, iar plictiseala va începe să joace un rol în timp.


Este posibil ca antrenamentul cu greutăți să nu ardă atât de multe calorii pe minut în timpul antrenamentului în sine (deși acest lucru depinde și de intensitatea antrenamentului de forță), dar numărul total de calorii arse și beneficiile pe care le obțineți depășesc de obicei pe cel al antrenamentului cardio.