după antrenament

Dacă te-ai săturat de antrenamentul monoton al sânilor sau ești stagnant, încearcă acest program de antrenament al sânilor în superserie. Superseria vă va ajuta să pompați mai mult și să vă terminați antrenamentul mai repede. În plus, te vei antrena mai intens, ceea ce înseamnă că mușchii tăi vor crește mai mult în perioada de recuperare.

Ce sunt superseria?

Superseria poate fi definită ca una dintre cele mai mari descoperiri în culturism. Pe lângă faptul că este o metodă foarte bună de antrenament, superseturile promovează o mai mare activare a fibrelor musculare și creează un „șoc” în mușchi, ceea ce duce la o nouă creștere musculară.

Superseria este o combinație de două sau mai multe exerciții cu niveluri similare de mișcare, care au scopul de a atinge cantitatea maximă de muncă într-un anumit grup muscular, promovând astfel ritmul de dezvoltare al unui anumit grup muscular. Este caracteristic superseriei că exercițiile sunt efectuate fără pauză între ele. De exemplu, începeți prin a împinge o bară dintr-o poziție cu jumătate de picioare și imediat după aceea faceți o muscă dintr-un picior normal.

Prin antrenament în acest fel, puteți economisi timp, puteți crește intensitatea antrenamentului și vă puteți lucra mușchii mai eficient. Pe de altă parte, va trebui probabil să reduceți greutățile cu care vă antrenați în mod normal, deoarece acest tip de antrenament este mult mai intens și mai voluminos.

Să începem cu antrenamentul pieptului

Fiecare superserie combină două mișcări - una de împingere și una de întindere. Dacă doriți să vă șocați mușchii pieptului, este mai bine să vă schimbați complet programul de antrenament. Începeți cu greutăți libere pentru că la început aveți mai multă forță și când obosiți treceți la mașini sau exerciții cu propria greutate fără a reduce intensitatea.

Pentru început, recomand 5-10 minute de încălzire a corpului pentru a evita rănile. Acest lucru se poate face cu mișcări ușoare de rotație ale părților individuale ale corpului - gât, umeri, talie, genunchi, glezne etc. Faceți o serie de încălzire a mai multor exerciții toracice pentru a obține sânge în mușchiul care lucrează înainte de a începe antrenamentul principal. Apoi trecem la partea reală a antrenamentului.

SUPERSERIA №1 Ejectarea unei bare cu jumătate de picior într-o superserie cu muscă cu jumătate de picior

Pentru majoritatea oamenilor, pieptul lor superior rămâne în urmă, așa că începeți antrenamentul pieptului cu exerciții pentru acea parte. La începutul antrenamentului, aveți cea mai mare forță și veți pune cea mai bună sarcină pe pieptul superior. Începem prin a împinge bara din poziția pe jumătate, astfel încât să putem folosi greutăți mari și apoi, fără odihnă, trecem la celălalt exercițiu. Asigurați-vă că reglați înclinația băncii și a băncii pentru a vă încărca pieptul, nu umerii.

Străduiți-vă să creșteți greutatea cu fiecare serie ulterioară. Repetările vor scădea corespunzător. Străduiți-vă să efectuați corect exercițiile fără supraponderalitate. Efectuați mișcarea încet și într-un mod controlat, încercând întotdeauna să vă gândiți la mușchiul care lucrează în timpul exercițiului. Faceți o serie de lucru (12 repetări) și apoi trei serii de lucru, respectiv 10, 8, 6 repetări. Vă recomandăm să nu coborâți sub 8 repetări în timpul exercițiului de zbor, ci doar pe bancă. Nu este nevoie să folosiți greutăți mari în acest tip de exerciții, cum ar fi flysch, pitch-deck și crossover.

SUPERSERIA №2 Zboară din picior în superserie cu Ejecție de gantere din picior

A doua serie include două exerciții pentru partea de mijloc a pieptului. O muscă a piciorului va întinde un mușchi și îl va pregăti pentru fluxul de sânge datorat pompării prin împingerea ganterelor dintr-un picior. Faceți 10 repetări ale zborului și apoi cu aceleași gantere faceți 10 repetări împingând ganterele din picior. Dacă sunt ușoare, le poți lua pe cele mai grele, ar fi bine.

Faceți trei serii de lucru cu ultima serie până la eșec, dar numai atunci când împingeți ganterele din pat. Dacă faci relativ ușor 10 repetări, trebuie să mărești greutatea. Alegeți o greutate cu care să faceți 8 repetări și 2 cu ajutor. Sunați pe cineva care să vă ajute cu ultimele iterații.

SUPERSERIA №3 Peck Deck într-o superserie cu împingerea unui aparat de sân

Când ajungi la acest superserie, puterea scade și tot ce trebuie să faci este să rupi fibrele musculare cât mai mult posibil într-o zi fierbinte și apoi să treci la mașină. Aceste exerciții sunt mai izolante, nu permit greutăți mari, scopul lor este să rupă fibrele musculare și apoi să umple mușchiul cu sânge. La peck deck, încercați să țineți o secundă în momentul în care ați adunat brațele și, prin urmare, întindeți bine pieptul în poziția inițială. Și când împingeți mașina, încercați să strângeți pieptul în timp ce împingeți și întindeți-le în timp ce le dați drumul. Gândește-te tot timpul la mușchiul care lucrează.

Când faceți mașina de împins, încercați să izolați umerii și să încărcați numai pieptul. Efectuați exercițiul încet și corect. Nu exagerați cu greutățile. Faceți 3 superseturi de 12 repetări pentru fiecare dintre exerciții.

SUPERSERIA №4 Găleți într-o superserie cu Crossover

Începeți cu gălețile, deoarece acestea sunt exercițiul mai greu și apoi încrucișarea. Ambele exerciții se concentrează în principal pe pieptul inferior. Efectuați gălețile într-o variantă care încarcă pieptul, nu tricepsul și umerii. Adică coatele ar trebui să fie deschise spre exterior și corpul ar trebui să fie îndoit înainte. Coborâți frumos pentru a întinde mușchiul și nu întindeți (blocați) coatele complet în poziția superioară. Imediat după găleți, efectuați exercițiul de încrucișare. Faceți 2-3 seturi de lucru cu cele 10 repetări întregi pentru găleți, iar pentru crossover puteți face chiar și 12-15 repetări. La desert, puteți include un al treilea exercițiu de făcut până la eșec, și anume flotări.

Suplimente alimentare recomandate

  • Proteina din zer - 30 g după antrenament
  • BCAA - 5g înainte și 5g după antrenament
  • Glutamina - 5 g după antrenament și 5 g înainte de culcare
  • Arginină - 5 g înainte de antrenament și 3 g înainte de culcare
  • Yonimbin HCL - 1 capsulă dimineața pe stomacul gol și o capsulă înainte de antrenament
  • Pulbere de acetil L-carnitină - 3 grame dimineața pe stomacul gol și trei grame înainte de antrenament
  • Arzător de grăsimi - 1 doză dimineața pe stomacul gol și o doză înainte de antrenament
  • Vitamine - cu micul dejun
  • OMEGA 3 - după fiecare masă 1-2 capsule moi

Vrei să obții rezultate reale? Să fii în formă tot anul?! Mâncând SĂNĂTOS și având un corp frumos și tonifiat, atunci vă putem ajuta să atingeți acest obiectiv.

De ce ai nevoie de o dietă individuală și un program de exerciții fizice?

Ar trebui să știți că NU există o modalitate universală de a mânca și de a face mișcare! Fiecare persoană are predispoziții genetice diferite care determină dezvoltarea corpului său. Toată lumea are nevoie de o dietă INDIVIDUALĂ și un plan de antrenament adaptat stilului lor de viață, obiectivelor, nivelului de fitness fizic și timpul disponibil pentru exerciții. Și când dieta și antrenamentul sunt combinate cu suplimente nutriționale adecvate, rezultatele vor avea cu siguranță, iar efectul va fi exact ceea ce vă imaginați! Vă vom oferi tot ce aveți nevoie în legătură cu corpul dumneavoastră, vă vom motiva și vă vom urmări dezvoltarea, iar de la dumneavoastră este necesară doar PERSISTENȚA.!

De ce să ne alegem?

Problema este că toată lumea face publicitate regimurilor „individuale”. De fapt, toți clienții primesc aceleași planuri de dietă și antrenamente!

Soluția este să ai încredere în cineva care ți-ar lua obiectivele în inimă!

AMINTIȚI-vă, fiecare organism este DIFERIT și are nevoie de o atenție specială, nutrienți selectați corespunzător și o împărțire eficientă de antrenament.

La 4fitness.bg ne asumăm responsabilitatea de a face față schimbării dvs., de a vă monitoriza rezultatele, de a vă consulta și de a vă motiva de fiecare dată când „încercați” să priviți înapoi sau să renunțați!

  • Abordare individuală - Toate programele pe care le pregătim sunt complet adaptate nevoilor dvs. individuale și luăm în considerare factori precum forma fizică actuală, stilul de viață, obiectivele, experiența anterioară, obiceiurile alimentare. În plus, primiți sfaturi și recomandări pentru administrarea suplimentelor nutritive.
  • Urmărirea rezultatelor - Nu rămânem indiferenți la schimbările dvs. și la rezultatele obținute, așa că vă monitorizăm dezvoltarea completând săptămânal un tabel de măsuri. Scopul este de a te motiva să progresezi și să obții rezultate impresionante.
  • Consultări și motivație - Vom fi la dispoziția dumneavoastră în fiecare zi pentru a răspunde la orice întrebări pe care le aveți! Vrem să reușim împreună cu dumneavoastră!

Vedeți un exemplu complex de programe AICI

Ce include programul complex (programul Diet + Training)

  • Ce și cum să te antrenezi - video, tehnici de performanță, serii, repetări și odihnă între ele.
  • Cât timp și ce să mănânci - echilibru caloric calculat individual, cu care îți vei atinge obiectivele mai ușor.
  • Probează rețete sănătoase și gustoase în funcție de dieta ta.
  • Vei construi obiceiuri pentru un stil de viață sănătos care te va aduce beneficii, nu numai în timp ce urmezi o dietă, ci și pentru a menține rezultatele obținute în viitor.
  • Consultație privind administrarea suplimentelor alimentare, ce și cum să luați. Cele mai bune combinații pentru a obține efectul optim.
  • Consultații săptămânale gratuite în decurs de 60 de zile.
  • O actualizare gratuită a programului în termen de 60 de zile.

Comandați programul de dietă și/sau antrenament!

Suplimente alimentare recomandate

Yamamoto® Nutrition Ultra Whey COMPLEX, 2000 g/66 doze

Proteină din zer de înaltă calitate, care ajută la creșterea masei musculare slabe și la recuperare după un antrenament. C conține proteine ​​din zer cu valoare biologică ridicată, este digerat rapid și conține în mod natural aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA).

Yamamoto® Nutrition Bcaa POWDER 8: 1: 1

Aminoacizii cu lanț ramificat într-un raport de 8: 1: 1. Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) ajută la creșterea masei musculare slabe și la recuperarea după efort.