pentru

Care este indicația unei fizici bine dezvoltate?

Aproape toți ne-am început antrenamentul de fitness cu pieptul și bicepsul, iar unii dintre ei au luat mult timp până au realizat greșeala de a antrena doar unul sau două grupe musculare.

De-a lungul timpului, oricine este mai serios în ceea ce privește fitnessul înțelege că frumusețea sportului nu este doar să ai sâni mari, biceps, spate, presă abdominală pronunțată sau umeri largi, pentru că așa va lipsi întotdeauna ceva.

Indicația unui fizic bine construit constă în crearea unui corp armonios, bine echilibrat. Fizicul simetric înseamnă că toate grupele musculare au dimensiuni apropiate și arată bine în ansamblu.

Mulți începători, chiar și intermediari, dor de antrenamentul coapsei și gambei sau nu se antrenează deloc mult după ce începe aventura de fitness.

Această abordare creează un dezechilibru între partea superioară și cea inferioară, care nu numai că poate arăta inestetic, dar poate duce și la probleme grave de sănătate.

Unii susțin că nu este nimic mai ridicol decât să te antrenezi într-o sală de sport cu o parte superioară a corpului bine dezvoltată și o parte inferioară care arată ca 2 scobitori.

Deși nu împărtășesc această părere, deoarece toată lumea se antrenează cu idei și obiective diferite (de exemplu, oamenii care fac arte marțiale nu își pot permite mușchii uriași ai coapsei), susțin pe deplin teza conform căreia partea superioară și cea inferioară merg mână în mână. iar dacă vrem să obținem o fizică completă, trebuie să antrenăm întregul corp.

Videoclip cu întregul antrenament pentru picioare - coapse și viței Ivan Todorov și Stanimir Mihov

Greșeli frecvente în antrenamentul picioarelor

1. Selectarea greșită a exercițiilor

Concentrarea excesivă asupra exercițiilor de izolare și a muncii cu mașina își are locul în antrenamentul picioarelor, dar ca instrumente suplimentare, nu ca bază a activității.

Ca bază, este aproape întotdeauna recomandabil să alegeți exerciții de bază.

2. Accent puternic doar asupra anumitor mușchi din partea inferioară a corpului

Pentru a dezvolta bine partea inferioară a corpului, nu este suficient să efectuați doar variații de genuflexiuni, apăsări pentru picioare și extensii.

Este necesar să acordăm o atenție specială coapsei din față și din spate, gluteului și vițeilor, și nu numai zonelor în care ne bucurăm de antrenament.

Există și alte zone care nu sunt încărcate suficient de bine cu cele mai frecvente exerciții ale corpului inferior.

Astfel de exemple sunt zone specifice ale coapselor exterioare și interioare, care sunt bine accentuate cu mașinile de abductor și aductoare (cunoscute în săli de sport ca echipamente pentru femei).

De fapt, nu sunt femei și, din câte știu eu, mulți sportivi folosesc aceste mașini pentru a obține detalii și separări mai bune în partea inferioară a corpului.

La fel și zona dintre gluteu și coapsa posterioară, care poate fi accentuată cu diferite variații ale atacurilor de exerciții.

3. Folosirea greutăților excesive

Utilizarea unor greutăți excesiv de mari și necorespunzătoare duce adesea la performanțe slabe ale exercițiilor și la repetări pe jumătate de șurub, în ​​special exerciții cum ar fi genuflexiuni cu bara, împingerea unei mașini (apăsarea picioarelor) și ridicarea degetelor de la picioare.

Rezultatul final este lipsa unei idei și a unei senzații specifice a mușchiului care lucrează și o condiție prealabilă serioasă pentru durerile articulare și tendinoase, precum și pentru leziuni.

La ce să ne concentrăm atunci când ne antrenăm pentru coapse și viței?

1. La efectuarea exercițiilor cu o greutate care te provoacă, dar într-o formă bună.

2. La exerciții care permit supraîncărcarea progresivă. Cu alte cuvinte, exerciții care vă permit să creșteți greutatea utilizată în timp.

3. La alegerea exercițiilor, astfel încât toți mușchii din partea inferioară a corpului să poată fi încărcați eficient.

Ce exerciții pentru picioare să alegi?

La fel ca în majoritatea grupurilor musculare mari, alegerea exercițiilor este excelentă, dar cele care s-au dovedit a fi eficiente și eficiente în timp sunt doar câteva.

În videoclipul cu Ivan Todorov puteți vedea sugestiile noastre cu care să încărcați bine toată partea inferioară a corpului.

Rețineți că cheia pentru câștigarea masei musculare nu constă doar în alegerea celor mai bune exerciții, ci și în eforturile pentru progresul în realizarea acestora.

Cât să te odihnești între serii?

Restul pe care l-am folosit a fost de aproximativ un minut între serii și ne-am permis un minut și jumătate din exercițiile de bază și multi-articulare, cum ar fi genuflexiunile cu o barbell și apăsarea picioarelor din ultima serie.

Exerciții de formare a coapsei și eșantion de serii/repetări

1. Ghemuit cu bara: 5 serii, 18-15-12-10 repetări + 1 serie de picături până la eșec
2. Apăsați picioarele pe mașină: 4 serii, 15-12-10-8 repetări
3. Atacuri cu gantere: 3 seturi de eșec
4. Extinderea picioarelor: 3 seturi, 15-15-15 repetări
5. Plierea dintr-o poziție culcat pe o mașină pentru coapsa din spate: 4 seturi, 18-15-12-10 repetări
6. Deadlift/forța romană cu picioarele drepte: 4 seturi, 18-15-15-12 repetări

Exerciții de antrenament la vițel și serii de probe/repetări

1. Ridicarea degetelor pe o mașină de fierărie: 4 seturi, 15-15, până la eșec, la eșec
2. Împingeți degetele pe o mașină de presat picior: 20-20, până la eșec, până la eșec