A face exerciții de picioare acasă este mult mai ușor și mai plăcut decât îți poți imagina. Nu aveți nevoie de un alpinist electric de presă pe picioare pe scări sau de orice alt echipament scump. Tot ce aveți nevoie este greutatea corporală și motivația pentru a încărca toate zonele grupului muscular - coapsa (exterioară, interioară și spate), viței, gluteus. De aceea, oferim un antrenament ușor și eficient al piciorului, care oferă cele mai bune rezultate.

ANTRENAMENTUL PICILOR

Probabil nu este surprinzător faptul că picioarele puternice te pot duce departe. Chiar dacă nu te antrenezi pentru o cursă sau nu lucrezi în alt scop specific, ai nevoie de picioare suficient de puternice pentru a te purta literalmente prin viață. Totul, de la urcarea scărilor până la transportul genților de cumpărături, este mai ușor atunci când ai în spate un mușchi strâns și dezvoltat al picioarelor. Din fericire, exercițiile eficiente la picioare nu trebuie să fie complicate și nici nu necesită o vizită la sală. Există multe exerciții de greutate pe care le puteți adăuga la rutina de antrenament pentru a vă întări și a lucra pentru picioare strânse și frumoase.

ANTRENAMENT ABDOMINAL

Dar pentru a finaliza ciclul unui antrenament de calitate, am adăugat exerciții abdominale - un alt domeniu cu probleme ușor de antrenat, dar rezultatele sunt prea lente.

ANTRENAMENT PICIOR + BURTE

Un antrenament pe care îl poți face cu ușurință acasă. Durează 29 de minute și este de intensitate medie și nivel de dificultate. Este potrivit pentru începători și intermediari. Antrenamentul face parte din programul PPFF GRATUIT de 8 săptămâni - Comandă rapidă către fitness.

Urmăriți videoclipul de antrenament de mai jos.

ANTRENAMENTUL PICIULUI ȘI BURTULUI ÎN SERIE

1. Squat - 3 seturi x 15 repetări

2. Atacuri - 3 serii x 26 repetări. (total)

3. Sumo squat - 3 seturi x 12 repetări

4. Podul Gluteus - 3 serii x 10 repetări

5. Lovitură de măgar - 3 seturi x 20 repetări (total)

6. Presele abdominale - 3 seturi x 10 repetări

7. Ridicarea picioarelor de pe picior - 3 seturi x 10 repetări

8. Plank - 1 serie x "până la eșec"

Pauza dintre seturi este de 20 de secunde, iar între exerciții - 40 de secunde

1. KLEK

domiciliu

Așezați brațele înainte sau în fața pieptului pentru echilibru. Păstrați-vă talia dreaptă și începeți să vă ghemuiți încet și într-un mod controlat, încercând să nu vă lăsați genunchii să iasă din rama conturată de picioare - adică nu vă aduceți genunchii prea departe.

Încercați să vă păstrați partea superioară a corpului în poziție verticală. Cu cât mișcarea este mai strânsă și mai controlată, cu atât va fi efectuată mai corect și astfel veți evita riscul de rănire.

Squats sunt un exercițiu de bază care încarcă întregul corp inferior - fese, coapse. Încercați să îl includeți în alte antrenamente inferioare, deoarece oferă rezultate foarte bune.

În acest antrenament, efectuați 3 seturi de 15 repetări.

2. ATACURI

Ține-ți spatele și talia drepte. Faceți mișcarea controlată și strictă, așa cum se arată în fotografie. Efectuați 3 seturi de x 12 repetări.

3. SUMO KLEK

Sumo squat este un exercițiu similar cu ghemuitul standard, dar care concentrează coapsele interioare. Stați ușor departe de o ghemuit obișnuit și puneți-vă mâinile pe talie pentru echilibru. Efectuați 3 seturi de x 12 repetări.

4. PODUL GLUTEUS

Un exercițiu care antrenează fesele și coapsele. Culcați-vă pe spate și îndoiți genunchii. Poziționați mâinile astfel încât să fiți ferm pe pământ. Ridicați încet bazinul într-o poziție în care formează o linie dreaptă cu coapsele. Coborâți încet și într-un mod controlat. Efectuați 3 seturi de x 10 repetări.

5. MĂRĂRUL AS

Efectuați 3 seturi de x 20 repetări cu ambele picioare împreună.

6. PRESE ABDOMINALE

Prese abdominale clasice pentru abdomenul superior. Efectuați 3 seturi de x 10 repetări.