antrenament

Bună ziua cititorilor www.4fitness.bg. Numele meu este Zhivko Petkov și în acest articol am decis să vă arăt un exemplu al pregătirii mele pentru femei, pe care o fac clienții mei. Acest tip de antrenament este destinat antrenamentului, puiilor cu nivel mediu avansat și vă va garanta pierderea rapidă în greutate și strângerea în zonele cu probleme ale femeilor, și anume șoldurile și abdomenul.

Pentru a te antrena în acest program, trebuie să fii cu adevărat ambițios și să mergi regulat la sală. Trebuie să vă asigurați că puteți pierde în greutate! Fără credință și siguranță în ceea ce faceți, este imposibil să o atingeți, oricare ar fi ea. Trebuie să muncești extrem de mult. Dar o lucrare plină de sârguință și dorință este doar distracție. Slăbește cu un zâmbet! Nu luați acest lucru ca pe o obligație, ci ca pe o distracție.

Dacă sunteți unul dintre acei oameni care nu au nicio dorință sau căutați o scuză, nu are rost să continuați să citiți articolul. Dacă vrem să pierdem grăsimea și să menținem masa musculară, antrenamentul în sala de sport nu este suficient. Trebuie să vă recuperați. Mănâncă corect. Mușchiul trebuie să se refacă cu suficiente proteine ​​și carbohidrați încet. Prin urmare, veți avea nevoie de un plan de dietă care să fie în concordanță cu programul de formare. Vă pot ajuta să pregătiți o dietă individuală.

În ceea ce privește numărul de repetări, vizezi sarcina maximă pe mușchi, deoarece „știe” cât l-ai încărcat, nu câte kilograme ai ridicat sau câte repetări ai făcut. Lucrați întotdeauna până la eșec, dar desigur faceți exercițiile corect.

Divizarea antrenamentului!

  • Prima zi - antrenament de forță (piept, umeri (față și mijloc) și triceps)
  • A doua zi - antrenament cardio (60-80 minute)
  • A treia zi - antrenament de forță (picioare)
  • A patra zi - odihnă
  • A cincea zi - antrenament de forță (spate, umeri (spate) și biceps)
  • Ziua 6 - antrenament cardio (60-80 minute)
  • A șaptea zi - odihnă

Program pentru prima zi

Foto: Monica Naumova

Program pentru a doua zi

Antrenamentul cardio nu trebuie să fie la sala de gimnastică. Poate fi foarte divers. Puteți merge cu bicicleta, alerga, mergeți repede. Dacă timpul se oprește (dacă nu este adecvat) puteți chiar să urcați scările de la intrare. Alte opțiuni sunt săriturile la coardă, antrenamentul cu sacul de perforare. Opțiunile sunt multe, doar o dorință de a avea.

Dacă antrenamentul cardio este la sala de sport, puteți folosi un antrenor transversal, o bicicletă, o bandă de alergat și multe altele. Dacă alegeți traseul, vă recomand să faceți 2 până la 4 minute de mers rapid pe o pantă înaltă, apoi un minut la o înălțime ușor mai mare decât nivelul orizontal, apoi faceți panta orizontală și alergați timp de 10 minute. Apoi, faceți același exercițiu încă de două ori. Această opțiune este atunci când ați ales antrenamentul cardio pentru a fi complet pe drumul cel bun.

În următorul antrenament puteți schimba echipamentul. Începeți cu un antrenor cross cu un ritm constant intens. Rotiți aproximativ 20 de minute, apoi înlocuiți aparatul. O alegere bună este ergometrul. Ritmul trebuie să fie din nou constant și intens. Rulați din nou timp de 20 de minute. Un bun sfârșit al antrenamentului cardio este banda de alergat. Urmați aceleași tactici pe care le-am spus mai sus. Aici alergăm din nou timp de 20 de minute. Nu spun nicio viteză, pentru că este individuală pentru fiecare în funcție de abilitățile sale. Trebuie să te străduiești să beneficiezi la maximum de antrenamentul cardio.

Ar trebui să bem apă în timpul antrenamentului?

Persoanele care se plâng de înnegrire în timpul exercițiilor fizice, nu au putere sau se simt rău, cu excepția hipoglicemiei, un posibil motiv pentru aceasta este deshidratarea rapidă. Mai ales dacă o persoană nu bea apă în mod corespunzător în restul zilei. În cardio, puteți sări și să beți imediat după el, deoarece este foarte inconfortabil când abia puteți respira în timp ce alergați sau săriți pentru a înghiți apă. Dacă este încă o bicicletă de exerciții sau altele statice, în care nu există sărituri și scuturări ale corpului, se recomandă înghițituri mici. La urma urmei, apa este alcătuită din oxigen și ne face să funcționeze corpul. Există o altă opțiune pentru a exagera cu apa. Apoi, există într-adevăr disconfort de la un stomac umflat etc. Dar 500ml. până la 1l. Nu cred că ar fi o problemă.

Program pentru a treia zi

  • Bicicletă de 5-10 minute pentru încălzire
  • Tracțiunea cu bara romană "target =" _ blank "> Tracțiunea cu bara romană - 3 seturi de câte 15-20 de repetări pe picior
  • Apăsați piciorul "target =" _ blank "> Apăsați piciorul - 3 seturi de 15-20 repetări
  • Mașină abductoare de dizolvare în super serie cu Mașină abductoare pliabilă - 3 serii de 15-20 repetări
  • Flexia coapsei - 3 seturi de 15-20 de repetări
  • Extinderea coapsei - 3 seturi de 15-20 de repetări
  • Ridicarea degetelor din picioare/șezut - 3 seturi de 15-20 de repetări
  • Banda de alergat de 20 de minute

Program pentru a cincea zi

  • Bicicletă de 5-10 minute pentru încălzire
  • Pulddown în spate cu o prindere largă - 4 seturi de 12 repetări
  • Canotaj cu gantere - 3 seturi de 15 repetări
  • Față de rulare cu mâner pe umăr - 3 seturi de 12 repetări
  • Tragerea fuliei inferioare - 3 seturi de 15 repetări
  • Desfășurare laterală cu gantere din spate pe bancă "target =" _ blank "> Pliere laterală cu gantere din spate pe bancă - 4 seturi de 12 repetări
  • Flexia bicepsului cu pârghie de sânge (prindere largă) - 3 seturi de 12 repetări
  • Pliant cu ciocan cu gantere "target =" _ blank "> Pliant cu ciocan cu gantere - 3 seturi de 12 repetări
  • Prese abdominale pe o mașină (mașină de crunch Abs) "target =" _ blank "> Prese abdominale pe o mașină (mașină de crunch Abs) - 4 seturi de 20 de repetări
  • Bicicletă de 25 până la 45 de minute

Program pentru a șasea zi


Antrenamentul pentru a șasea zi cu același lucru cu antrenamentul pentru a doua zi. Cardio de la 60 la 80 de minute.

Aditivi alimentari

  • Proteine ​​- 30 g după antrenament
  • BCAA - 3 g înainte și 3 g după antrenament
  • L-carnitină "target =" _ blank "> L-carnitină - o doză dimineața pe stomacul gol și una înainte de antrenament
  • Yohimbină "target =" _ blank "> Yohimbină - o doză înainte de antrenament
  • Vitamine - cu micul dejun

Câteva cuvinte despre autor

Foto: Zhivko Petkov

Zhivko Petkov s-a născut la 25 august 1988 în orașul Stara Zagora. Se antrenează de 8 ani și în ultimii patru ani a fost antrenor personal. În 2013 a avut prima sa competiție în culturism clasic de până la 175 cm, unde a devenit vicecampion republican. Anul trecut, la turneul Cupei Plovdiv, Zhivko Petkov a câștigat o medalie de aur la categoria clasică de culturism de până la 175 cm. Cu succesul său Petkov a primit dreptul de a participa la viitoarele campionate balcanice și europene. Evenimentul balcanic a avut loc pe 9 mai 2014 la Zajecar (Serbia). Acolo a luat din nou aurul. Câteva zile mai târziu, la Campionatele Europene din orașul Santa Susanna (Spania), s-a clasat pe locul patru.

În 2016, Zhivko a făcut un mare pas trecând la categoria culturism până la 90 de kilograme. În Bulgaria, la turneul de la Plovdiv, care este o calificare pentru campionatele balcanice și europene, s-a clasat pe locul trei. O săptămână mai târziu, la Campionatele Europene din Spania, Zhivko Petkov a devenit subcampion european la o categorie extrem de disputată, cu peste 20 de participanți.

Zhivko Petkov lucrează ca instructor personal de fitness în orașul Stara Zagora. Pregătește programe individuale de formare și diete. Dacă nu sunteți din Stara Zagora, dar doriți ca acesta să vă fie antrenor, Zhivko Petkov vă poate pregăti o dietă individuală, un program de antrenament și o consultație prin e-mail. Dacă doriți și Zhivko să vă fie antrenor, contactați-ne la [email protected]. Munca sa cu oamenii l-a învățat ceva foarte important. Înainte de modul corect de a mânca și de a face mișcare, cel mai important element în atingerea obiectivelor lor este MOTIVAȚIA. Și el este cel care ți-l poate da.

Doriți să pregătim pentru dvs. un program de antrenament personal și/sau dietă, să vă monitorizăm dezvoltarea și împreună să obținem rezultatele dorite?

Aflați mai multe despre servicii

Majoritatea oamenilor au grupuri musculare întârziate, care au nevoie de mai multă atenție pentru a construi un corp frumos și simetric, deci aveți nevoie de un program de antrenament special conceput, care este:

  • Creat pentru obiectivele și capacitățile dvs.
  • În funcție de nivelul de pregătire
  • Adaptat stilului tău de viață
  • Adaptate la boli, dacă aveți
  • Comunicarea și monitorizarea rezultatelor în termen de 30 de zile

Trebuie să știți că nu există un mod universal de antrenament care să ofere rezultate la fel de bune pentru diferite persoane. Toată lumea are diferite predispoziții genetice care determină dezvoltarea corpului său. Prin urmare, aveți nevoie de un program individual de formare adaptat stilului dvs. de viață, obiectivelor dvs., experienței dvs. de formare și timpului liber pe care îl aveți. Vă putem pregăti un program de instruire special pentru dvs. Pentru mai multe informații, scrieți-ne un mesaj personal în formularul de contact, e-mail [email protected] sau faceți clic pe fotografie.

Ce vei primi?

  • Descrierea programului de instruire - ce și cum să te antrenezi. Tehnica efectuării fiecărui exercițiu.
  • Legătură cu fiecare exercițiu, modul în care este efectuat, câte seturi și repetări.
  • Timp de odihnă între seturi și exerciții individuale.
  • Accent pe grupe musculare specifice, dacă este necesar.
  • Diferite metode de antrenament.
  • Comunicarea și monitorizarea rezultatelor în termen de 30 de zile