Exerciții care antrenează întregul corp și mențin forma femeii însărcinate

gravide

Dacă sunteți în prezent însărcinată și burtica dvs. este destul de vizibilă, atunci probabil că ați început să vă simțiți epuizați. Împreună cu acest disconfort, femeile însărcinate se întreabă întotdeauna despre același lucru - vor putea să se întoarcă în blugii lor vechi? Studiile arată că exercițiile fizice în timpul sarcinii ameliorează durerea și facilitează recâștigarea formei vechi.

De asemenea, bebelușii cu mame instruite au un risc mai mic de a fi supraponderali decât copiii femeilor care se culcă în cea mai mare parte în timpul sarcinii. Aceasta este o altă dovadă că exercițiile fizice sunt un lucru bun atât pentru viitoarea mamă, cât și pentru copilul ei. Dacă vă întrebați ce exerciții sunt potrivite pentru această perioadă delicată a vieții voastre, iată câteva sugestii:

* Explicații: ar trebui să vă antrenați de două sau trei ori pe săptămână, făcând 12 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu - fără pauză între ele. Dacă sunteți începător, faceți două repetări ale ciclului, dacă sunteți avansat - trei repetări. În alte zile, încercați 30 de minute de cardio sau mers pe jos. Pentru exerciții veți avea nevoie de gantere cu greutatea cuprinsă între 1,5 și 2,5 kg.

Exercițiul №1: Când sunteți gravidă, mușchii din partea inferioară a corpului trebuie să lucreze mai mult pentru a vă ține abdomenul. Aceiași mușchi se vor confrunta cu o provocare în timpul nașterii. Cu acest exercițiu vă veți antrena fesele și picioarele.

Instrucțiuni: Stai cu picioarele largi, cu degetele îndreptate spre exterior. Ține o ganteră în ambele mâini. Mâinile trebuie să fie cu palmele aproape de corp și aproape de acesta. Țineți spatele drept și îndoiți genunchii.

Exercițiul №2: bazinul se schimbă în timpul sarcinii. Mușchii abdominali puternici vă vor ajuta să vă mențineți echilibrul și să preveniți o postură slabă (care poate exacerba durerile de spate). Cu cât mușchii abdominali sunt mai puternici, cu atât îți va fi mai ușor în timpul nașterii.

Instrucțiuni: îngenuncheați pe podea, apoi aplecați-vă și susțineți-vă cu ambele mâini pe podea într-o poză de câine. Trageți încet piciorul drept în sus până când acesta este complet extins înapoi. Apoi extindeți brațul stâng înainte. Țineți poza până când respirați câteva. Apoi reveniți la poziția de pornire și faceți același lucru cu cealaltă parte.

Exercițiul nr.3: Datorită măririi pieptului și a abdomenului, umerii se pot îndoi ușor înainte, provocând dureri de spate.

Instrucțiuni: Stai cu un picior înainte, ca și când ai face un pas. Înclinați-vă ușor înainte și îndoiți genunchiul stâng. Luați o ganteră în fiecare mână și ridicați ambele brațe ușor în lateral, ținându-le aproape de corp și îndoiți coatele. Apoi îndreptați-vă brațele în lateral și apoi ușor înapoi, astfel încât să simțiți tensiunea în spate.

Exercițiul №4: După nașterea bebelușului, mama trebuie să aibă mâini foarte puternice pentru a-și putea face față tuturor îndatoririlor. Din acest motiv, trebuie să vă antrenați mușchii brațelor.

Instrucțiuni: Stai cu picioarele apropiate. Luați o ganteră în fiecare mână. Îndoiți piciorul drept la genunchi și echilibrați doar la stânga. Ridică apoi ganterele cu ambele mâini, strângându-le la coate. Repetați exercițiul cu cealaltă parte. Apoi reveniți la poziția de plecare și îndoiți picioarele în același mod. De data aceasta brațele ar trebui întinse înapoi cu palmele îndreptate spre spate. Încercați să le întindeți cât mai mult posibil și să reveniți la poziția inițială.