antrenament

Conținut:

„Pot să mă antrenez pe stomacul gol?” - această întrebare este pusă regulat și destul de des în munca mea cu clienții și cititorii blogului. Ca de obicei, se ajunge la persoanele care se antrenează dimineața devreme și nu au prea mult timp să pregătească mâncarea înainte de antrenament sau pur și simplu nu au pofta de mâncare.

Cei cu care am discutat acest lucru știu răspunsul, dar tema este largă și interesantă, așa că am decis să îi dedic un articol în care să descriu lucrurile mai detaliat. Și pentru ca alții să știe care este abordarea corectă în acest caz și de ce.

Ce înseamnă „post”?

Postul sau antrenamentul de post este atunci când nu se consumă alimente sau lichide (cu excepția apei) în orele (de obicei mai mult de 4) înainte de acesta.

În schimb, atunci când lichidele/alimentele sunt luate imediat sau în orele dinaintea unui antrenament, ea nu se află pe stomacul gol, deoarece presupunem că avem o dietă pre-antrenament.

Pe ce opțiune să pariați este o întrebare bună și din fericire - există o mulțime de cercetări și literatură pe această temă pentru a ne ajuta cu răspunsul ... dar există o captură!

Multe dintre aceste studii nu au fost realizate în condiții optime sau pur și simplu nu ajung la o concluzie definitivă, așa că trebuie să privim literatura în ansamblu și să căutăm tendințe și coincidențe în concluziile oamenilor de știință și în rezultatele cercetării pentru a răspunde la întrebare.

Antrenamentul postului - ce se întâmplă în corp?

Aici vom analiza mai întâi o anumită proteină numită mTOR.

Acesta joacă un rol central în reglarea multor procese celulare de bază, inclusiv sinteza proteinelor. Cum îl reglementezi? - Pe scurt, integrând semnale nutriționale și fizice - atât pozitive (aport de aminoacizi, exerciții fizice, răspuns la insulină), cât și negative (cum ar fi stresul energetic, răspunsul corpului la acest stres etc.) pentru a evalua dacă și cât de mult țesutul muscular trebuie să fie jucat.

În termeni mai simpli, mTOR evaluează costurile și beneficiile pentru organism ale declanșării sintezei proteinelor musculare și dacă este adecvată în acest moment.

Când vă antrenați pe stomacul gol - mTOR suprimă această sinteză și creșterea musculară este mai lentă. Deoarece din punct de vedere evolutiv, nu este logic să crești brusc sinteza proteinelor (conversia acesteia în țesut muscular) atunci când nu există suficiente proteine ​​pentru a satisface nevoile corpului.

Acesta este doar unul dintre motivele pentru care antrenamentul de post nu este optim pentru persoanele care lucrează creșterea masei musculare.

Cu toate acestea, conform unui studiu, chiar și în absența unei alimentații adecvate - în antrenamentul de dimineață după o noapte de post (adică doar antrenament dimineața pe stomacul gol, când ultima masă înainte de a fi cina din ziua precedentă) este suficientă pentru crește semnificativ sinteza proteinelor în comparație cu antrenamentul de post.

Un alt studiu din 2004, care examinează beneficiile sintezei proteinelor din consumul unei diete pre-antrenament proteine ​​din zer, a ajuns la concluzii interesante. Potrivit acestuia, aportul unei doze de proteine ​​din zer inainte de antrenamentul asigură o absorbție de până la 2,5 ori mai bună a aminoacizilor în mușchiul încărcat, comparativ cu aportul acestuia după antrenament.

Dezavantajul acestui studiu este că a fost realizat cu un grup mic de oameni, insuficient pentru a-i da o semnificație statistică pentru o gamă largă de populație. Adică aceste rezultate, deși obținute în condiții controlate și fiabile, nu au fost obținute într-o măsură suficient de mare pentru a fi considerate valabile necondiționat în majoritatea persoanelor și a cazurilor.

De fapt - atât nutriția pre-antrenament, cât și cea post-antrenament au avantajele lor, despre care puteți afla urmând linkurile atașate.

Cu toate acestea, antrenamentul pe stomacul gol, chiar și atunci când câștigă masa musculară, are încă susținătorii săi.

Ei se bazează pe faptul că organismul este foarte eficient în auto-reglarea echilibrului său proteic pentru perioade lungi de timp și poate „prinde” sinteza proteinelor slăbită în timpul foametei cu creșterea sa super-compensatorie ca urmare a meselor ulterioare.

Sau în cuvinte mai simple - dacă vă antrenați pe stomacul gol și mâncați proteine ​​după aceea, proteinele vor fi în continuare absorbite pentru procesele de construire a masei musculare declanșate de exerciții.

Dar este suficient ...? Concluziile cercetării (1, 2, 3) pe această temă sugerează că răspunsul la această întrebare este cel mai probabil „nu”.

De ce? Deoarece se pare că, chiar și cu sinteza super-crescută de proteine ​​atunci când mănâncă proteine ​​după antrenament - cantitatea absorbită nu este suficientă pentru a acoperi daunele cauzate de descompunerea crescută a proteinelor și sinteza proteinelor suprimate în timpul antrenamentului pe stomacul gol. Și nu numai în acest caz ...

Pentru a fi puțin mai precis: studiile efectuate pe bărbați în vârstă au arătat că aportul întârziat de proteine ​​după antrenamentul de forță (2 ore mai târziu, în loc de imediat după exercițiu) a dus la o creștere musculară redusă și la o dezvoltare a forței mai redusă, chiar și atunci când antrenamentul a fost la 90 de minute după micul dejun.

Rezultatele studiilor de antrenament de anduranță sunt similare. Întârzierea aportului de proteine ​​(3 ore după terminarea antrenamentului) a condus la o creștere a echilibrului proteinelor în organism cu doar 12%, comparativ cu creșterea cu până la 300% a aportului său direct după sfârșitul antrenamentului.

Toate acestea duc la concluzia că este recomandat aportul de proteine ​​cu puțin înainte sau imediat după antrenamentul de forță și poate fi mai eficient pentru construirea masei musculare, comparativ cu antrenamentul de post sau cu aportul de proteine ​​întârziat câteva ore mai târziu.

Aportul de proteine ​​înainte de antrenament - de ce este important?

Consumul de proteine ​​înainte de antrenament poate fi, de asemenea, util în reducerea defalcării (defalcării) proteinelor în timpul exercițiului.

Atunci când vă antrenați pe stomacul gol, echilibrul proteic din organism devine negativ - adică. rata de descompunere a proteinelor este mai mare decât cea a sintezei, din mai multe motive (micro-întârzieri musculare; oxidarea aminoacizilor ca sursă de energie, suprimarea proceselor mTOR etc.).

Deci, putem spune cu siguranță că, în sine, antrenamentul de forță Pe stomacul gol este extrem de catabolică.

Iar soluția este să mănânci proteine ​​- ca dietă pre- sau post-antrenament. Acesta este minimul cu care putem scăpa dacă nu avem timp sau dorință pentru o altă masă în jurul antrenamentului.

Nu este vorba în mod specific de pudră de proteine, deși este o opțiune destul de convenabilă. Orice alimente proteice ar face o treabă bună.

Notă: aici vreau să introduc un detaliu interesant pentru cei mai curioși - în sine proteina acceptată nu poate reduce direct defalcarea proteinelor. Aceasta este opera insulinei. Dar proteina are un efect insulinogen - adică. stimulează producția de insulină. Și vestea bună este că avem nevoie doar de o cantitate mică de insulină pentru a obține suprimarea semnificativă a descompunerii proteinelor.

Pe scurt, aportul de proteine ​​înainte de antrenament poate ajuta atât la sinteza crescută a proteinelor, cât și la reducerea defalcării musculare, ceea ce, în combinație, duce la creșterea musculară crescută pe termen lung.

Iar beneficiile nu se termină aici ...

Un alt studiu, din 2010, arată că consumul unei diete pre sau post antrenament cu proteine ​​îmbunătățește semnificativ și scurtează timpul de recuperare după antrenamentul de forță comparativ cu recuperarea de la antrenamentul de post.

Antrenament de post pentru scăderea în greutate - există avantaje?

Până acum am vorbit multe despre beneficiile consumului de mâncare înainte și după un antrenament în interesul masei musculare, dar ce trebuie să știi dacă scopul tău este pierdere în greutate?

Intuitiv, ați putea crede că postul accelerează arderea grăsimilor. Și într-o oarecare măsură acest lucru este adevărat - oxidarea grăsimilor (adică arderea ca sursă de energie) este mai mare în timpul antrenamentelor de post, dar unele studii arată că antrenamentul cardio de post nu duce la o oxidare crescută a grăsimilor în timpul exercițiului și după terminarea acestuia. În plus, aceste niveluri de oxidare după sfârșitul sarcinii sunt chiar mai mari dacă se ia o doză de proteină înainte (min. 25-30 grame de proteină pură).

Dar oricum, aici vorbim despre oxidarea grăsimilor din organism și arderea lor ca sursă de energie. În practică, însă, oxidarea crescută nu înseamnă neapărat o scădere mai rapidă în greutate. Factorul mai important în acest caz este echilibrul energetic general - câte calorii sunt luate și câte calorii sunt arse în timpul zilei.

Cu alte cuvinte, antrenamentul pe stomacul gol poate arde mai multe grăsimi pentru energie, dar asta nu înseamnă că arzi mai multe calorii în general. Dimpotriva…

Pentru ca antrenamentul de post să fie mai eficient pentru pierderea în greutate (în comparație cu antrenamentul de după antrenament), acesta trebuie fie să mărească cheltuielile de energie, fie să îmbunătățească într-un fel absorbția nutrienților de către organism. Și niciuna dintre aceste condiții nu este prezentă.

De fapt, opusul este adevărat.

Când vă antrenați pe stomacul gol, cheltuielile de energie sunt mai mici.

Adică Când faceți mișcare pe stomacul gol, probabil că ardeți mai puține calorii decât faceți după ce mâncați proteine ​​sau alte alimente (carbohidrații au, de asemenea, un efect pozitiv).

De ce? Deoarece aportul de proteine ​​înainte de antrenament crește consumul de energie atât în ​​timpul cât și după exerciții, prelungind STCC (consumul de oxigen post-antrenament).

Atunci când vă antrenați pe stomacul gol, un astfel de aport este absent, astfel încât, în mod logic, consumul potențial de energie este mai mic.

In concluzie…

Antrenamentul la post nu este opțiunea optimă pentru obținerea de rezultate, fie în creșterea masei musculare și a forței, fie în pierderea în greutate.

În ceea ce privește câștigarea masei musculare - deși rezultatele cercetării nu sunt unanime, există suficientă literatură cu concluzii care se suprapun asupra acestui subiect, care arată că descompunerea crescută a proteinelor și suprimarea sintezei proteinelor în timpul antrenamentului de post încetinesc procesul de construire a masei musculare. acumularea de forță și rezistență, precum și împiedicarea recuperării după antrenament.

Când pierdeți în greutate - antrenamentul de post nu este optim în ceea ce privește consumul de energie și performanța puterii, nu are avantaje față de antrenamentul post-antrenament și, în cele din urmă - nu ajută la arderea excesului de grăsime mai repede.

Deci, chiar și în absența timpului sau a apetitului pentru o dietă abundentă înainte de antrenament - chiar și o dietă ușoară cu alimente cu carbohidrați sau proteine ​​(există opțiuni foarte rapide și ușoare pentru acest lucru) ar îmbunătăți semnificativ atât performanța în timpul antrenamentului, cât și rezultatele post-antrenament.

Sunteți în mișcare!

Ați încercat să vă antrenați pe stomacul gol și ce impresii aveți despre această abordare? Voi fi bucuros să împărtășesc cu mine și cu alți cititori în comentariile de sub articol.