Un gât puternic nu este nevoie doar de luptători. Poziția necorespunzătoare, poziția slabă a somnului, precum și vârsta pot duce la rigiditate și dezechilibru al mușchilor gâtului și umărului, ducând la dureri și dureri de cap. Persoanele care lucrează la un birou sunt foarte predispuse la probleme cu umărul și gâtul, deoarece mușchii gâtului lor sunt adesea întinși prin aplecarea constantă și privirea la monitor.
Construirea unui gât sănătos nu numai că previne apariția durerii, dar este, de asemenea, un obstacol în calea contuziilor, deoarece servește ca absorbant de forță între corp și cap.
De exemplu, el dă gâtul piloților de vânătoare - aceștia trebuie să fie destul de puternici, deoarece uneori trebuie să reziste sarcinii ca și cum capul lor cântărește 63 kg din cauza forțelor gravitaționale.
Deadlift este un exercițiu bun pentru încărcarea trapezului și a spatelui, deoarece activează mușchii din tot corpul și crește eliberarea hormonilor anabolizanți. Dar pentru a avea un gât sănătos și pentru a vă proteja de leziuni, este bine să adăugați câteva exerciții care încarcă direct mușchii gâtului.
Instrucțiuni
Faceți antrenament „A” și antrenament „B” o dată pe săptămână ca parte a planului dvs. obișnuit de antrenament. Faceți „1A” și „1B” fără pauză. Aceasta va fi o serie. Apoi odihniți-vă 45 de secunde între seturi. Pentru a evita rănile, nu vă antrenați cu o gamă largă de mișcări și asigurați-vă că tehnica dvs. este corectă. Alocați 48 de ore pentru a vă recupera între antrenamente.
Antrenament A: 1A: Bandă elastică în fața capului
Durata: 30 de secunde
Legați o bandă de cauciuc de antrenament de un obiect stabil în sala de gimnastică. Glisați celălalt capăt în fața frunții și îndepărtați-vă atât de încet pentru a crește tensiunea. Țineți gâtul drept, apăsați limba până la nivelul gurii și țineți-l timp de 30 de secunde.
Elastice pentru antrenament
Antrenament A: 1B: Bandă elastică în spatele capului
Durata: 30 de secunde
Apoi puneți capătul benzii de cauciuc pe partea din spate a capului și mișcați-vă încet înapoi, crescând tensiunea. Păstrați gâtul drept, limba palatului și țineți-l.
Antrenament A: 2A: Lanț cap
Seria: 2; repetări: 25
Luați o bandă pentru cap și atașați o ganteră sau un disc la ea. Ridicați-vă și înclinați-vă încet înainte, sprijinindu-vă pe un obiect stabil cu mâinile. Apăsați limba în sus până la palat și dați din cap în sus și în jos.
Antrenament A: 2B: Exercițiu pe disc
Seria 2; repetări 25
Intinde-te pe banca, lasand capul atarnat de un capat. Luați un prosop și puneți-l pe frunte și puneți un disc pe el. Aduceți încet capul înapoi, apoi ridicați-l și aduceți bărbia la piept.
Exercițiul B: latura elastică
Durata: 30 de secunde
Cravată o bandă de cauciuc de antrenament pentru un obiect stabil în sala de sport. Puneți celălalt capăt pe o parte a capului și îndepărtați-vă încet, crescând tensiunea. Apăsați limba pe palat. Țineți gâtul drept și țineți-l timp de 30 de secunde. Repetați de cealaltă parte.
Exercițiul B: Rotație laterală
Seria 2; repetări 6
Dacă nu sunteți foarte înainte în antrenamentul gâtului, puteți face rotațiile capului în poziție verticală apăsând mâinile înapoi la rotație.
Dacă sunteți mai avansat, puteți lua o poziție pentru un pod de lupte (cu abdomenul la podea). Aici vă puteți ajuta cu mâinile sprijinite pe podea.
- Trei principii ale antrenamentului de forță; Antrenament și exerciții
- Antrenamentul cu greutăți - simplu și eficient; Antrenament și exerciții
- Măriți încărcătura cu o vestă cu greutăți; Antrenament și exerciții
- Exerciții pentru nouă falduri de grăsime pe spate - antrenamente, dietă sănătoasă și atletic frumos
- Exerciții pentru antrenamentul de forță cu mingi medicale