Probabil știți că ghiulele cu mâner și cântărind aproximativ 16 kg se numesc Pudovka. Acest instrument de antrenament preferat de-al meu are o istorie lungă, multe aplicații, poate cântări greutăți diferite și poate fi folosit prin diferite metode. În acest articol vreau să vă prezint cinci mișcări de bază cu un push-up, care cred că sunt un început bun și vă vor oferi multe oportunități de a vă diversifica antrenamentul.

Leagăn

Aceasta este o mișcare de bază care stă la baza tuturor celorlalte. Luați-vă timp și atenție pentru a-l învăța corect.

Condiții preliminare:

- Trebuie să aveți o tehnică bună de ghemuit la orizontală, ghemuit pe o bancă (ghemuit cu cutie), plie (tracțiune sumo cu gantere/push-up)

- Aveți nevoie de un sentiment și abilitate pentru a îndoi-desface pelvisul, colectarea umerilor (retracție și depresie), capacitatea de a strânge abdomenul și fesele.

- Rezistența și rezistența aderenței, corespunzătoare greutății de lucru.

Pentru a porni mișcarea pentru prima dată:

  1. Ridicați pudovka între picioare cu un strat.
  2. Ținând umerii uniți și abdomenul strâns ca pe o scândură - împingeți ușor bazinul înapoi ca și când ați începe să vă ghemuiți pe o bancă.
  3. Agitați ușor paddock înainte și înapoi cu mâinile relaxate ca frânghiile.
  4. La momentul dorit, în timp ce pudovka se deplasează din spate în față, desfășoară exploziv bazinul complet, strângând fesele și rămânând cu abdomenul strâns și umerii adunați ca o scândură, cu brațele întinse și relaxate.
  5. În timpul fazei excentrice a mișcării, permiteți pudovka să coboare pe drumul de întoarcere fără să o țină, rămânând cu abdomenul strâns, umerii adunați și brațele drepte.
  6. Odată ce pudelul ajunge la punctul său extrem înapoi între picioare, desfășurați din nou exploziv bazinul până la capăt.

Când ați câștigat deja senzație și control, puteți începe mișcarea dintr-o poziție ghemuit și greutate înainte, cu o mișcare ascuțită a mâinilor întăriți împingerea între picioare și începeți cu expansiunea explozivă a bazinului.

Mișcarea poate fi efectuată cu una sau două mâini, în care traiectoria corpului și greutatea rămân identice. Doar apuca pudovka cu o mână între picioare și repetă pașii.

Swing video:

Inversiune

Condiții preliminare:

- Poziția corectă asimilată a rack-ului

Pentru a începe învățarea mișcării, vă recomand să vă învățați corpul să țină în mod natural greutatea cu mâinile pe piept (poziția rack).

Imagini ale poziției cancerului:

mișcări

Noțiuni de bază:

  • Bazinul este împins înainte
  • Genunchii sunt drepți
  • Mâna se relaxează pe corp
  • Încheietura mâinii este dreaptă
  • Greutatea se află în centrul corpului
  • Brațele înfipte în corp.

Înainte de a începe:

- Aflați poziția corectă a rack-ului

- practicați leagănul cu o ușoară tragere la piept (se află în videoclipul de mai jos)

- exersează coborârea din poziția Rack către Swing (video)

Pentru a face o clapetă pentru prima dată:

  1. Luați o poziție Rack
  2. Rotind ușor antebrațul spre exterior, permiteți greutății să se deplaseze în jos.
  3. Urmați mișcarea extinzând brațul și rotind antebrațul ușor spre interior pentru a mișca mișcarea.
  4. De jos, începeți cu o desfășurare pelvină explozivă ca un leagăn.
  5. La aproximativ 45 de grade, trageți pudovka la piept, menținând coatele înalte.
  6. Rotiți antebrațul ușor spre exterior și lăsați greutatea să treacă ușor în jurul încheieturii mâinii.
  7. Împingeți ușor mâna în sus pentru a lua pudovka și a lua poziția Rack deja învățată.
  8. Ghemuiți-vă ușor pentru a înmuia și mai mult poziția Rack.
  9. Odată ce te-ai obișnuit cu mișcarea, începe cu modalitățile de a începe swing.

Tipul de inversare:

Eliminarea

Condiții preliminare:

- Poziție stabilă și corectă cu o împingere deasupra capului.

Pentru a face o eliminare bună și sigură, trebuie să puteți ține pudovka în mod corespunzător peste cap.

Fotografii ale poziției cu o pudovka deasupra capului:

Noțiuni de bază:

  • Bună mobilitate și stabilitate în regiunea toracică și umeri.
  • Rezistență și rezistență pentru a menține poziția corectă a încheieturii mâinii.
  • Umerii sunt adunați și brațul de susținere este întins în sus - Retractie scapulară și ridicare.
  • Încheietura mâinii este dreaptă
  • Articulația cotului este dreaptă.
  • Abdomenul este strâns,
  • Bazinul este introdus, fesele sunt strânse

Executarea eliminării pentru prima dată:

  1. Stai într-o poziție cu pudovka deasupra capului.
  2. Rotiți brațul ușor spre exterior, permițând greutății să se deplaseze din exteriorul brațului, în timp ce începeți în același timp să coborâți brațul.
  3. Te duci la leagăn.
  4. Continuați cu expansiunea explozivă a bazinului - astfel încât greutatea să crească la nivelul ochilor.
  5. În timpul mișcării, scurtați traiectoria leagănului într-un mod care îl aduce cât mai aproape de o linie dreaptă de la sol până deasupra capului, dar fără a pierde impulsul.
  6. La nivelul ochilor, rotiți mâna și încheietura mâinii ușor spre exterior, astfel încât greutatea să înceapă să se deplaseze din exteriorul mâinii și, cu o lovitură ușoară în sus, blocați-o în poziție cu tamponul deasupra capului.

Mișcarea se efectuează identic cu unul și doi pudovki.

Video de eliminare:

Inversare cu ejecție

Execuţie

  1. Mișcarea începe cu Trecerea la împrumut Rack poziţie.
  2. Folosind o ușoară ghemuire, împingeți pudovka în linie dreaptă într-o poziție deasupra capului.
  3. Relaxăm brațul și coborâm din nou greutatea în poziția Rack, înmuind lovitura cu pieptul.
  4. Continuăm cu Turning.

Mișcarea se efectuează identic cu unul și doi pudovki.

Video despre mișcare:

Moară

Aceasta este o mișcare în care, folosind plierea pelvisului și rotația pelvisului sau regiunea toracică în diferite variante, îndoim corpul în timp ce ținem o greutate peste cap cu o mână și o greutate cu mâna relaxată între picioare cu celălalt.

Iată un videoclip cu una dintre variantele morii:

Vă recomand să lăsați acest exercițiu pentru sfârșit și să așteptați un articol cu ​​mai multe informații despre moară.

Acestea sunt principalele mișcări cu care v-aș recomanda să începeți. Cu toate acestea, poate, pentru unii dintre voi, întrebarea rămâne:

De ce să efectuați mișcări cu pudovki?

Iată o listă de aspecte pozitive:

  • Crește forța și rezistența mușchilor importanți, cum ar fi fese, abdomen, trapez inferior - o modalitate bună de a preveni rănile și durerile de la nivelul spatelui, spatelui, umerilor, gâtului.
  • Îmbunătățirea stabilității și mobilității pelvisului, regiunii toracice și a umerilor.
  • Îmbunătățirea posturii
  • Capacitate îmbunătățită de mișcare și coordonare cu exerciții funcționale multi-articulare
  • Posibilitate de antrenament specific pentru explozivitate și rezistență la forță în arte marțiale, atletism și haltere etc.

În cele din urmă, vă prezint următorul videoclip cu un exemplu de antrenament pe care îl puteți asambla din mișcările învățate: