câte

Întrebările pe care le aud deseori sunt:

"De câte ori pe săptămână este bine să te antrenezi?"

"Dacă m-aș antrena de ___ ori, nu m-aș antrena excesiv?"

Acestea sunt întrebări la care pot răspunde dacă răspundeți la câteva întrebări pentru mine.

Ce vrei să realizezi?

Dacă doriți doar să vă strângeți, mențineți o bună sănătate și tonus - de două sau trei (2-3) ori pe săptămână este suficient.

Dacă sunteți în căutarea unei schimbări radicale și a unor rezultate stabile - deja vorbim cel puțin patru (4) SĂNĂTOS Instruire pe saptamana! Antrenamentele ușoare sau medii nu vor funcționa.

Care este experiența ta de antrenament?

Sunt pe deplin conștient de faptul că toți cei care au fost la sală de câteva luni au deja ceva experiență. Cu toate acestea, dacă timp de un an v-ați antrenat în principal pe mașini, ați făcut mișcări izolatoare și ați jucat în principal pe ergometru și antrenor transversal - este ÎNORIT probabil că nu aveți aproape absolut nicio experiență.

Experiența noastră este determinată de aceasta:

  • cât de bună este coordonarea noastră
  • care sunt abilitățile noastre - cât de complexe putem face mișcări bune
  • care este capacitatea noastră totală de lucru
  • care este capacitatea noastră de lucru atunci când lucrăm aproape de max
  • cât de bine recunoaștem feedback-ul pe care ni-l oferă propriul nostru corp
  • cât efort putem depune atunci când este nevoie
  • si altul

Dacă sunteți un începător relativ în dezvoltarea fizică - vă puteți antrena literalmente în fiecare zi (inteligent, bineînțeles), pentru simplul motiv că la început nu veți putea activa o mare parte din potențialul dvs. fizic disponibil și va fi să fie dificil să vă supraîncărcați corpul. Da, este posibil să aveți febră musculară, să vă simțiți obosit, dar nu veți putea atinge nivelul de lubrifiere de care sunt capabili exerciții cu adevărat avansați.

Dacă sunteți un antrenor cu adevărat avansat - cu greu puteți citi această postare despre ceva mai mult decât despre cultura generală. Cu toate acestea, cât de des se pot antrena stagiarii avansați depinde în principal de mai multe lucruri:

  • cât de greu este fiecare dintre antrenamentele lor - dacă alternează greu cu ușoară, pot înregistra mai mult decât dacă fac doar greutate.
  • care este volumul fiecărui antrenament și ce parte este aproape de maxim (atât din punct de vedere al volumului de muncă, cât și al efortului)
  • care sunt oportunitățile lor de recuperare - somn, hrană, suplimente - alte surse de stres?

Ultimele câteva puncte sunt valabile pentru toți cursanții, doar cele mai noi pot merge mai mult de un metru ... cel puțin la început 🙂

Cât de des puteți/doriți să vă antrenați?

Întrebare extrem de banală, dar se pare că mulți oameni care mă întreabă de câte ori „e bine să te antrenezi pe săptămână” de fapt nu pot sau nu vor să investească de mai mult de 2-3 ori pe săptămână 😀

De fapt - aceasta este prima întrebare pe care trebuie să vă puneți - de câte ori pe săptămână puteți și doriți să cheltuiți pentru a investi în voi înșivă!

Cât de mult vă puteți recupera?

De fapt - aceasta este principala întrebare pe care trebuie să ne-o punem și al cărei răspuns trebuie să-l găsim cu practica.

  • cu cât depun mai mult efort în antrenament, cu atât va trebui să mă recuperez mai serios
  • cu cât mă antrenez mai des - cu atât mai mare va fi nevoia de recuperare a calității
  • cu cât antrenamentele mele sunt mai grele, cu atât va trebui să acord o atenție mai serioasă recuperării mele
  • cu cât devin mai puternic, mai rezistent, mai muscular și mai despicat - cu atât mai serios va trebui să mă recuperez

Sau într-o singură propoziție:

Vă puteți antrena la fel de des (și greu!) Pe cât vă puteți recupera!

Dacă vă mutați doar la sală - vă puteți antrena cu ușurință în fiecare zi sau de două ori pe zi, dacă aveți timp liber. Antrenamentul ușor nu are nevoie de recuperare. Sunt chiar des utilizate pentru a-și reveni de la antrenamentele grele - funcționează destul de bine, cu excepția cazului în care sunteți prea copleșit sau prea prost pentru a distinge antrenamentele grele de cele ușoare.

Și, da - dacă doriți rezultate mai serioase - cu antrenament ușor nu se va întâmpla. Sunt distracție, ton și mișcare.

Pentru putere, rezistență, hipertrofie și/sau fatLOSS va trebui să lucrați din greu ... în unele cazuri - multă muncă.

Acolo vorbim deja despre câte antrenamente grele pe săptămână puteți recupera cu calitate prin somn, alimente și suplimente.

- Ce înseamnă recuperarea calitativă?

A-ți reveni bine înseamnă a face din fiecare sau aproape fiecare antrenament un mic progres măsurabil - o singură repetare aici, cu 2,5 kg mai mult acolo, cu 10 secunde mai puțin de repaus pe locul trei, o senzație subiectivă mai ușoară de o anumită greutate etc.

Și mai ales la sfârșitul lunii pe măsură ce trasăm linia de a avea progres măsurabil și semnificativ.

  • Am pierdut 1% grăsime
  • Am ingrasat 2 kg
  • Am câștigat 10 kg pentru o împingere triplă
  • Am redus timpul la 5 km cu 10 sec

Progresul teoretic și nemăsurabil înseamnă:

  • M-am despărțit (subiectiv și fără fotografii)
  • Am câștigat mușchi (fără a măsura grăsimea)
  • pe picior am împins 3s pe 70 kg, iar înainte am împins 7s pe 60 kg (comparație între mere și pere)

Progres semnificativ înseamnă dacă cântăriți 80 kg și vă îmbunătățiți ridicarea de la 130 kg la 135 kg într-o lună sau două.

Progresul nu prea semnificativ înseamnă dacă cântăriți 80 kg și vă îmbunătățiți ridicarea de la 50 kg la 55 kg în două luni.

În cel de-al doilea caz, cu excepția cazului în care sunteți răniți, atunci ceva nu este în regulă cu dvs. sau la antrenament, sau la recuperare sau la ambele.

In concluzie:

  • de câte ori puteți și doriți să petreceți pe săptămână
  • în funcție de rezultatele pe care doriți să le obțineți
  • și cât poți recupera